Nacho Viñau
EditorEs evidente que el reconocimiento que ha alcanzado el entrenamiento de fuerza en los últimos años no es casual. Cada vez hay más consenso en que, para envejecer con buena salud y favorecer una mayor esperanza de vida, resulta fundamental cuidar la masa muscular. Además, este tipo de ejercicio ha demostrado aportar beneficios que van más allá de lo físico, ya que puede actuar como un factor protector del cerebro frente al desarrollo de demencias, entre ellas el alzhéimer.
Louisa Nicola es neurofisióloga e investigadora, y es una de las científicas que más hincapié hace en combatir el sedentarismo y combinar ejercicio de fuerza y aeróbico para mantener activos.
En una entrevista reciente en el podcast The Diary of a CEO con Steven Bartlett, Nicola repasó con detalle los mecanismos que explican por qué la mayoría de los casos de esta enfermedad podrían haberse evitado. Y entre todos los hábitos que mencionó, el ejercicio de fuerza ocupó un lugar central.
Tomando como referencia un trabajo publicado en Journal of the American Medicals Directors Association, esta experta explica que “Cuando analizamos toda la evidencia científica, podemos ver que los mayores beneficios provienen del entrenamiento de fuerza".
El cerebro empieza a deteriorarse antes de lo que pensamos
Una de las ideas que Nicola pone sobre la mesa es que el alzhéimer no empieza a los 70 años. Empieza a los 30. Los síntomas visibles aparecen décadas después, pero el daño silencioso lleva mucho tiempo acumulándose. "Esta es una enfermedad de la mediana edad", explica la neuróloga, que añade que solo el 3% de los casos están determinados por mutaciones genéticas específicas. El resto, vinculado directamente al modo en que vivimos.
Lo que esto implica es que las decisiones que tomamos en la treintena, en la cuarentena, o en la cincuentena, tienen consecuencias reales sobre lo que ocurrirá en el cerebro treinta años después. Y entre esas decisiones, el ejercicio no es una opción: es una de las herramientas más potentes disponibles.
El concepto que lo explica todo: la reserva cognitiva
Para entender por qué el entrenamiento de fuerza importa tanto, Nicola introduce el concepto de reserva cognitiva. Lo define como la capacidad del cerebro para afrontar y superar situaciones de estrés, y lo compara con el VO2 máx, esa medida de la capacidad cardiovascular máxima. "Cuanto más en forma estés, más reservas tendrás para superar el estrés. Estrés como una infección, la falta de sueño o una operación quirúrgica. Cuantas más reservas tengas, más fácil te resultará superarlo."
El ejercicio, explica, es uno de los estímulos más potentes para construir esa reserva. Cuanto más ejercicio haces, mayor es el cerebro. No en sentido metafórico: literalmente, el entrenamiento físico favorece la generación de nuevas conexiones neuronales y puede aumentar el volumen del hipocampo, la región del cerebro esencial para la memoria.
Y si solo pudiera elegir un ejercicio, sería el peso muerto
Cuando Steven Bartlett le lanzó la pregunta directa, "si tuvieras que hacer un solo ejercicio el resto de tu vida para proteger el cerebro, ¿Cuál elegirías?", Nicola no dudó: "Si tuviera que hacer un solo ejercicio el resto de mi vida para proteger el cerebro y solo pudieras elegir uno, elegiría el peso muerto. Si se hace correctamente, puede utilizar casi todos los músculos de tu cuerpo. Hablo de los músculos erectores de la columna, de los glúteos, los cuádriceps, el serrato anterior o los músculos de la pantorrilla. Es un ejercicio compuesto muy interesante".
"El entrenamiento de fuerza libera miocinas que llegan al cerebro y favorecen la producción de neuronas en el hipocampo, esencial para la memoria", señala Nicola. Y en ese mecanismo, el peso muerto, por la cantidad de músculo que involucra, tiene una ventaja estructural sobre casi cualquier otro ejercicio.
Y tras el peso muerto, esta experta recomienda también para mejorar la salud cerebral realiza la sentadilla con barra".
Lo que dice la ciencia detrás de esta recomendación
Nicola no lanza esta afirmación desde la intuición. Uno de los estudios que cita con más frecuencia es el SMART Trial, una investigación que tomó a un grupo de personas con deterioro cognitivo leve y les aplicó un programa de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Los resultados fueron suficientemente sólidos como para reforzar la hipótesis de que la resistencia muscular tiene un efecto neuroprotector real y medible.
El sedentarismo, en cambio, actúa en sentido contrario. Nicola lo describe directamente como una enfermedad. Y puntualiza algo que resulta especialmente relevante para quienes hacen ejercicio regularmente pero pasan el resto del día sentados: incluso las personas que cumplen con las recomendaciones semanales de actividad física pero permanecen más de diez horas diarias en una silla presentan un riesgo elevado de deterioro cerebral.
Cómo hacer bien el peso muerto (y por qué la técnica es lo primero)
La otra cara de esta recomendación es que el peso muerto es un ejercicio que requiere aprendizaje. No es el movimiento más complejo del gimnasio, pero sí uno de los que más daño puede causar si se ejecuta mal. La clave está en mantener la columna en posición neutra durante todo el recorrido, empujar con los talones hacia el suelo, activar el core antes de iniciar el levantamiento y mantener la barra cerca del cuerpo en todo momento.
Para hacerlo correctamente, Lady Fitness nos dio hace unos meses los consejos para realizarlo paso a paso. Para quien no tiene experiencia previa, la recomendación es empezar con poco peso, incluso solo con la barra, y dedicar el tiempo necesario a aprender el patrón de movimiento antes de añadir carga. El objetivo no es levantar mucho desde el primer día, sino construir un gesto que pueda mantenerse y progresar durante años.
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, o un poco más si te resulta más natural. Las puntas pueden mirar al frente o abrirse ligeramente hacia fuera, algo que depende bastante de la propia anatomía, así que conviene buscar una posición cómoda que no obligue a forzar. Sitúa la carga en el suelo, justo delante de ti y próxima a las puntas de los pies, evitando que quede demasiado alejada del cuerpo.
A partir de ahí, dobla levemente las rodillas y lleva la cadera hacia atrás como si funcionara a modo de bisagra, dejando que los brazos se alarguen para alcanzar el peso. Sujétalo con firmeza y presiona los pies contra el suelo mientras desplazas la cadera hacia delante y elevas el tronco. Durante este movimiento, los brazos permanecen estables y solo actúan como punto de agarre, sin intervenir en la elevación.
La referencia principal del ejercicio es sentir que empujas el suelo con los pies, en lugar de pensar en levantar el cuerpo hacia arriba. El papel protagonista lo tiene la cadera: la subida no se basa en la acción de los cuádriceps, sino en el impulso hacia delante de glúteos e isquiotibiales, que permiten recuperar la posición erguida con una técnica adecuada.
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