Ni caminar ni yoga: este es el mejor ejercicio de fuerza para hacer en casa o en el gym a partir de los 50

A partir de los 50 años aproximadamente, y especialmente en el caso de las mujeres con la entrada en la perimenopausia y menopausia, la masa muscular comienza a perderse, así como la masa ósea. Los huesos comienzan a volverse más frágiles y necesitan de un buen apoyo muscular para evitar de esta manera posibles dolores y lesiones.

Para hacer frente a esta pérdida muscular y ósea es muy importante que el entrenamiento de fuerza, adaptado siempre a nuestras necesidades, forme parte de nuestro día a día. Y para ello no es un requisito indispensable acudir al gimnasio o levantar grandes pesos: podemos hacerlo en nuestra propia casa y con muy poco material.

El peso muerto es el ejercicio estrella para trabajar todo tu cuerpo

Si solamente pudiera recomendar un solo ejercicio de fuerza para hacer en el día a día, sin duda sería el peso muerto, ya que es uno de los más completos y que más masa muscular moviliza. Al ser un ejercicio complejo, es importantísimo que tengamos una buena técnica para hacerlo correctamente y que nos proporcione beneficios.

El peso muerto es un ejercicio multiarticular que trabaja la cadena muscular posterior del cuerpo; es decir, que a través de este ejercicio vamos a trabajar los gemelos, isquiotibiales (la parte de atrás de nuestras piernas), glúteos, lumbares y musculatura de la zona media de la espalda. Además, también implica a toda la musculatura del core para estabilizar nuestra postura, es decir, los músculos tanto internos como externos de la zona media de nuestro cuerpo.

Además, el peso muerto es un ejercicio tremendamente funcional que replicamos un montón de veces cada día casi sin darnos cuenta. Si aprendes a hacerlo bien, cada vez que te agaches para recoger algo del suelo, por ejemplo, estarás haciéndolo de forma segura para tus músculos, huesos y articulaciones.

Cómo hacer el peso muerto paso a paso

Hacer un peso muerto, como indica su nombre, implica levantar un peso del suelo, así que para empezar necesitaremos algo que levantar: puedes comenzar con un bidón grande de agua, o un par de botellas. Ten en cuenta que este ejercicio es más fácil de realizar correctamente si el peso que manejas es relativamente alto, así que no tengas miedo a probar.

Nos colocamos de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera o un poquito más, en una posición cómoda, y con las puntas de los pies mirando hacia adelante o ligeramente hacia fuera (esto va a depender mucho de nuestra propia morfología: encuentra una postura en la que estés cómodo sin forzar demasiado). El peso lo colocaremos en el suelo delante de nosotros, entre la punta de nuestros pies (que no se quede muy lejos de nuestro cuerpo).

Desde esa posición, flexionamos ligeramente las rodillas y echamos la cadera hacia atrás, como si fuera una bisagra, alargando los brazos para coger el peso. Agarramos nuestro peso firmemente y empujamos nuestros pies contra el suelo, llevando la cadera de nuevo hacia adelanta y elevando nuestro torso. Los brazos no se tienen que mover ni hacer ninguna fuerza salvo la de sujetar el peso.

La clave de este ejercicio es la sensación de empujar el suelo con los pies: no tienes que pensar en subir el cuerpo hacia arriba, sino en empujar el suelo hacia abajo. La cadera es el punto clave de tu cuerpo para conseguir una buena técnica: no estás haciendo fuerza con los cuádriceps para subir, sino que el glúteo y los isquios empujan hacia adelante para hacer que el cuerpo vuelva a estar erguido.

Puede parecer un poco complicado sobre el papel, pero verás que una vez que lo hagas un par de veces, resulta un movimiento súper natural y muy seguro. Ten en cuenta que estás usando un porcentaje muy grande de tu musculatura para hacer este movimiento, así que no tengas miedo a meter un buen peso.

Puedes hacer 3 series de 8 repeticiones cada una, descansando alrededor de 2 minutos entre una serie y otra. Verás como en poco tiempo notas la diferencia en tu musculatura.

Imágenes | RDNE Stock project, Fitness by Vivi

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