Taylor Cable, entrenadora personal: “Si solo tienes 45 minutos pero quieres una figura de reloj de arena, necesitas este entrenamiento”

Taylor Cable, entrenadora personal, compartía en sus redes sociales una rutina de entrenamiento exprés para todo el cuerpo. “Si solo tienes 45 minutos pero aún así quieres una figura de reloj de arena, necesitas este entrenamiento”, explicaba. Aunque ella lo hace en un gimnasio, lo cierto es que puedes hacerlos en casa porque sólo necesitas mancuernas y una colchoneta. Seis ejercicios que trabajan todo el cuerpo en un tiempo reducido, perfectos para días con prisa.

Sentadilla goblet (3 series de 15 repeticiones)

Comenzamos con una sentadilla goblet, una variante de la sentadilla perfecta para principiantes usando una mancuerna. En este ejercicio la posición es importante, tanto de tu cuerpo como del peso. Cógela en forma de copa, con los codos pegados al torso y la mancuerna pegada a tu pecho para que sientas el peso en los talones y la parte media del pie, no en las puntas de tus pies. Los pies, colocados al ancho de los hombros. 

Empezamos el movimiento empujando la cadera hacia atrás, como si fuéramos a sentarnos en una silla, y flexiona las rodillas, bajando lentamente. Luego empuja el suelo con los talones y extiende la cadera activando los glúteos. Durante todo el movimiento la espalda debe estar recta y el movimiento debe ser controlado y lento, intentando bajar lo máximo posible para trabajar el glúteo. 

Zancada inversa o reverse lunge (3 series de 10 repeticiones con cada pierna)

Este ejercicio, como ya nos explicaba la entrenadora personal Kimia Dehqan, es perfecto como parte de una rutina de glúteo completa, e implica una mayor participación de los glúteos que en una zancada estándar. Vamos a realizarlo de nuevo con la mancuerna sujeta en forma de copa, y partiendo de una posición con los pies separados al ancho de los hombros. 

La columna tiene que estar recta pero ligeramente inclinada hacia delante. Desde ahí, damos un paso atrás con una pierna, doblando las rodillas. Tenemos que bajar lentamente hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, para regresar a la posición inicial. Haz 10 repeticiones con una pierna y otras 10 con la otra en un total de tres series completas.

Curl to press (3 series de 12 repeticiones)

Con este ejercicio estamos en realidad haciendo un dos en uno para trabajar de forma integral los brazos, los hombros, la parte superior de la espalda y el tronco. Lo que haremos es un ejercicio combinado en el que primero hacemos un curl de bíceps y después un press por encima de la cabeza. Es importante mantener el core activo en todo el movimiento para estabilizar la espalda.

Comenzamos de pie con los pies a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados. Flexiona los codos para subir la mancuerna hasta los hombros, sin mover estos ni balancearte, con los codos pegados al cuerpo. Este es el curl de bíceps. Desde esa posición, gira las muñecas para cambiar la posición de las mancuernas (que dejarán de estar perpendiculares al cuerpo para pasar a estar paralelas) y empuja las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos sobre la cabeza. Vuelve despacio a la posición inicial y comienza de nuevo.

Remo inclinado (3 series de 10 repeticiones)

Este ejercicio es para trabajar la espalda, especialmente los dorsales y la parte media. Comienza colocándote de pie, con una ligera flexión de rodillas, e inclinando el tronco hacia delante flexionando las caderas y con la espalda recta. La barra la sujetarás con las manos y lo que harás es tirar de ella hacia la parte baja de las costillas, abriendo ligeramente los codos, para volver a la posición inicial de forma lenta y controlada. 

La espalda debe quedar recta y firme y el abdomen siempre activo, evitando tirar con el cuello o encoger los hombros. Aunque Taylor Cable lo hace con barra, podrías hacerlo también con dos mancuernas. 

Escaladores cruzados (3 series de 20 repeticiones)

Vamos a pasar de hacer ejercicios de pie a hacer los dos últimos sobre una colchoneta. El primero de ellos es el escalador, un ejercicio para trabajar el core que consiste en llevar la rodilla hacia el codo del brazo contrario desde una plancha alta. Comienza por colocarte en una plancha alta, es decir, con las palmas de las manos apoyadas justo debajo de los hombros, los brazos estirados, las piernas estiradas y apoyadas sobre las puntas de los pies y el cuerpo en línea recta. Desde aquí, activa abdomen y cadera y lleva una rodilla hacia el codo del lado contrario. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Plancha (3 series de 30 segundos)

El último de los ejercicios de Taylor es una plancha. Además de que la plancha abdominal es uno de los mejores ejercicios para conseguir unos abdominales de infarto, también es uno de los más sencillos y fáciles de hacer. Los expertos advierten que hay que “mantener la cadera extendida y glúteos así como abdominales contraídos durante todo el ejercicio” para trabajar todo el core y que la zona lumbar no se hunda. Se trata de un ejercicio isométrico y sólo tienes que mantener la posición de partida que tenías en el ejercicio anterior, solo que en lugar de apoyarte en las palmas de las manos, vas a apoyarte en los antebrazos. 

Fotos | TikTok TLCfit

En Trendencias | Las mejores zapatillas de running 2026: cómo elegir bien y cuáles comprar

En DAP | Carlos Llull, técnico de climatización: "Dejar el aire acondicionado durante ocho horas por la noche puede costar alrededor de un euro en electricidad"

En Xataka | Unos arqueólogos han desenterrado en Francia una vasija llena con decenas de miles de monedas romanas de hace 1.800 años