Anabel Palomares
EditorFrancis Holway es nutricionista deportivo y antropometrista especializado en composición corporal. Su trabajo está muy orientado a la pérdida de grasa, y ha realizado numerosas investigaciones en el campo deportivo y de nutrición. Es tan conocido (y relevante) que hasta ha aparecido como experto en The Washington Post. Pero lo más curioso de este experto es su discurso en el que no hay milagros ni soluciones mágicas. Insiste en combinar fuerza, cardio, proteína suficiente y adherencia a largo plazo. Es justo de lo último de lo que voy a hablarte hoy.
Pensamos que existe un ejercicio mágico que será el que nos permita perder peso, pero lo cierto es que tiene mucho más que ver con esa adherencia de la que hablaba Holway en el podcast ‘Tengo un Plan’. Respondía a la pregunta de qué recomendaría como experto si lo que queremos es perder grasa. “El que te permita mayor adherencia va a ser más efectivo al final”, aseguraba.
A nivel científico hay evidencia de que el entrenamiento de fuerza puede reducir la grasa corporal, pero su efecto suele ser modesto y depende mucho de la dieta, el volumen de entrenamiento y la duración del programa de entrenamiento. El cardio también reduce grasa corporal de forma consistente, y suele ser muy eficaz para mejorar el gasto energético, la capacidad cardiorrespiratoria y los marcadores metabólicos. El ejercicio cardiovascular contribuye a la reducción de grasa especialmente cuando se combina con fuerza. Es decir, lo mejor es hacer ambos para conseguir mejores resultados no solo de pérdida de peso, sino de recomposición corporal.
Si hablamos de hacer cardio y elegir entre un ejercicio de resistencia de baja intensidad o una de alta, lo que asegura Holway es que el ejercicio que consigue mejores resultados es aquel que se hace y se mantiene en el tiempo, es decir, aquel que nos genera adherencia. Cuando la ciencia ha comparado el LISS (Low-Intensity, Steady-State), el cardio como salir a trotar, con el HIIT (Ejercicio de Alta Intensidad por Intervalos), han resultado igual de efectivos según Hallway que asegura que “no tiene sentido científico una discusión sobre si un tipo de entrenamiento es mejor que el otro”
“Mi mamá tiene 86 años y no puede saltar. No le voy a poner a hacer HIIT así que es preferible que haga LISS”, explicaba el experto. Si no te gusta un tipo de deporte, haz otro. “Tengo amigos que odian un trote lento, aburrido y prolongado y prefieren hacer HIIT”, aseguraba, y en cambio quien tiene poco tiempo, puede que le resulte más útil hacer un circuito de HIIT. Lo importante es hacerlo, mucho más que qué ejercicio hacer. “Se pueden mezclar en la misma semana”, aseguraba, incluyendo siempre trabajo de fuerza para que el peso perdido “sea grasa y no músculo”.
Si quieres algo más concreto, el experto da un consejo. Si tienes 40 años y estás empezando a hacer deporte o retomándolo, empieza por hacer fuerza al menos tres días a la semana en sesiones de 45 minutos. Explica que las series pueden ser de entre 5 y 12 repeticiones con cargas progresivas, y añade cardio o HIIT otros tres días.
De esta forma, evitamos las sesiones perfectas y cambiamos ese objetivo por el de hacer deporte y mantenernos activos, algo que, a largo plazo, es mucho mejor para nuestra salud.
Fotos | YouTube Tengo un plan, Josh Duke en Unsplash
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