Marco Mendoza, entrenador personal: “Para quemar grasa caminar con inclinación puede ser más eficiente y sostenible que correr”

Desde hace un tiempo veo a cada vez más personas en el gimnasio caminando con inclinación. Parte de la culpa puede ser de que el entrenamiento 12-3-30 se hizo viral en redes sociales con una promesa que no podía ser más tentadora: caminar con inclinación te ayuda a perder más grasa que correr. Consiste en caminar a 3 millas por hora (5 km/h), con una inclinación de la cinta del 12% y durante 30 minutos, pero ¿es realmente efectivo? La respuesta corta es sí, pero la larga es mucho más interesante.

Si lo comparamos con caminar en llano, hacerlo con inclinación supone un coste metabólico un 113% mayor que caminar en llano a la misma velocidad. Según la Asociación Americana del Corazón la inclinación añade resistencia al ejercicio, lo que hace que corazón y pulmones tengan que trabajar más para suministrar sangre y oxígeno a los músculos. El ritmo cardíaco aumenta unas 10-15 pulsaciones por minuto por cada 2% de inclinación adicional. A un 12%, la mayoría de personas se sitúan en la Zona 2 y el entrenamiento en la zona 2 -un ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración manteniendo un 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima- utiliza la grasa como principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos. 

La ciencia también ha analizado la diferencia entre caminar con inclinación y correr, comparando el protocolo “12‑3‑30” del que hablábamos antes frente a correr en plano. Aunque las calorías totales quemadas eran muy similares, en la caminata con inclinación el 40% de las calorías provenían de grasa frente al 33% corriendo. Es decir, para la misma cantidad de calorías, la caminata con inclinación oxidó más grasa por unidad de tiempo que correr lo que quiere decir que caminar con inclinación te hace usar más grasa como “gasolina” durante el ejercicio.

Marco Mendoza, entrenador personal, asegura que “cualquier cardio ayuda a quemar grasa si estás en déficit, pero caminar con inclinación puede ser más eficiente y sostenible que correr para muchas personas”. Si vas a hacer 30 minutos de cardio, la caminata en inclinación es una buena opción. Cuando caminamos con inclinación estamos trabajando con un cardio eficiente pero suave que combina un buen gasto calórico, con tonificación y un bajo impacto articular, y las tres cosas favorecen la adherencia al ejercicio a largo plazo.

Hay varias cosas a tener en cuenta para que de verdad sea efectivo y la primera de ellas es que si quieres perder peso, necesitas que exista un déficit calórico siempre, es decir, que lo que gastas sea más que lo consumes. Sin eso no existe ejercicio, por muy eficaz que sea, que ayude a adelgazar a nadie. Además, evita sujetarte al pasamanos de la cinta porque hacerlo anula buena parte del beneficio de caminar con inclinación.

Y una cosa más: combínalo con ejercicios de fuerza porque el cardio por sí solo está bien, pero combinado con ejercicios de fuerza produce una recomposición corporal que transformará nuestra grasa en músculo. 

Fotos | Instagram @marcomdzo, Mike Cox en Unsplash

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