El Dr. Rodrigo Arteaga tiene millones de seguidores en redes sociales. Su trabajo de divulgación se centra en la salud integral, el metabolismo y la longevidad, y siempre se basa en la evidencia científica acercándola de forma sencilla a cualquiera que quiera aprender algo nuevo. En uno de sus vídeos más recientes, Arteaga nos explica qué comer para tener un cerebro joven y proteger la memoria al envejecer, porque según sus propias palabras “tu memoria se construye en cada comida”.

Decía en su canal de Youtube que “lo que comes todos los días importa muchísimo más de lo que crees”, y comer todos los días estos cinco alimentos, va a marcar la diferencia. Y lo mejor es que no hay alimentos raros ni caros. Todos son asequibles y están al alcance de cualquiera en el supermercado. 

Huevos

Según Arteaga, los huevos son de las mejores fuentes naturales de colina. “Tu cerebro necesita colina para producir acetilcolina, una molécula clave para poner atención, recordar y aprender”, explica Arteaga. La colina es un nutriente que pertenece al complejo de vitaminas del grupo B y aparece también en lácteos y carnes.

Sardinas

El omega 3 presente en el pescado azul es esenciales para nuestras funciones cognitivas. Es más, los estudios han concluido que un mayor consumo de pescado se asocia con menos deterioro cognitivo, demencia o Alzheimer. Pero como explica el experto, no es necesario que nos gastemos un dineral en comprar salmón cuando podemos consumir pescado azul como la sardina que además se vende enlatada y está al alcance de cualquiera. 

“Una lata de sardinas a la semana va a marcar la diferencia en tu cerebro” como explicaba el doctor en su canal de YouTube. "Comer sardinas dos o tres veces por semana es lo mejor que puedes hacer por tu cerebro". Su gran beneficio radica en que son muy ricas en omega 3, especialmente DHA, que forma parte de tus neuronas, pero también EPA. 

Arándanos

“Los arándanos son muy ricos en polifenoles que funcionan como antioxidantes en el cuerpo y nos ayudan a protegernos del daño”, explica el experto. Esos polifenoles ayudan a cuidar tus vasos sanguíneos, que llevan sangre, nutrientes y oxígeno a tu cerebro “para que tus neuronas puedan funcionar bien”. Además, contienen flavonoides como la antocianina, carotenoides y las vitaminas C y E que son potencialmente protectores para el cerebro. 

Aceite de oliva virgen extra

A este alimento tan mediterráneo no se le conoce como oro líquido por casualidad. Está lleno de beneficios para nuestra salud y a nivel cerebral “aporta una gran combinación de grasas saludables y polifenoles” como asegura Arteaga. En la dieta mediterránea, asociada con una mejor salud cerebral al envejecer, utilizamos este aceite como base para la mayoría de nuestros platos, y no es casualidad que sea así. 

Espinacas

Los vegetales de hoja verde son tan buenos para el cerebro que este estudio encontró que comer al menos una porción de vegetales de hoja verde al día se relacionaba con un deterioro más lento de la función cerebral. Pero es que la espinaca es, de entre esos vegetales, uno de los mejores. Es el quinto alimento que destaca el médico porque “aporta folato, vitamina K y luteína, nutrientes relacionados con una mejor salud cerebral”. 

Fotos | Dr. Rodrigo Arteaga, S O C I A L . C U T en Unsplash 

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Existe una gran diferencia entre escribir la lista de compra en un papel o hacerlo en una de las notas de nuestro móvil. La segunda puede que sea más práctica, pero la primera es, a nivel cerebral, más enriquecedora. Cuando escribimos a mano en lugar de en un móvil, activamos más regiones de nuestro cerebro, lo que mejora el aprendizaje, y se ha llegado a estudiar como un hábito que podría ayudar a prevenir el Alzheimer.

El problema es que cada vez somos menos analógicos y más tecnológicos. Ya no escribir la lista de compra en un trozo de papel reciclado sino en una aplicación del móvil. No apuntamos algo en un post-it sino en las notas del móvil y en lugar de apuntar en una agenda de papel lo que tenemos que hacer, tiramos de los calendarios de nuestros smartphones. Es más, el 35% de los jóvenes apenas escribe a mano y la tecnología nos provoca cada vez más brain rot. 

La psicóloga educativa Virginia Berninger asegura que la escritura a mano y la escritura en un teclado utilizan funciones cerebrales relacionadas pero diferentes. Escribir en papel activa el cerebro de una forma distinta. De hecho, todo el cerebro se activa cuando escribimos a mano, y cuando lo hacemos a máquina, las zonas activas son mucho más pequeñas. Por eso, Naomi Susan Baron, profesora emérita de lingüística en la American University de Washington D.C. y autora de ‘Who Wrote This? How AI and the Lure of Efficiency Threaten Human Writing’, asegura que recordamos mejor las cosas escritas a mano que las que se escriben en un ordenador o móvil, y la psicóloga Gail Matthews aseguraba que escribir metas aumenta la probabilidad de cumplirlas. Lo mismo ocurre con cualquier otra tarea, como lo que apuntamos en una agenda de papel o un calendario digital. 

Además de que la escritura manual puede activar redes cerebrales más amplias que teclear, ya sea en un móvil o en un ordenador, también hay estudios que aseguran que escribir cosas en papel puede ayudar a recordar y organizar mejor esa información. Esto se debe a que los procesos físicos (mano-cerebro) ayudan a que la información se conserve mejor y nos permite focalizarnos en la tarea mucho más. Sujetar un bolígrafo y presionarlo sobre una superficie, para después con un movimiento crear letras, es una habilidad cognitivo-motora compleja que requiere atención. 

En Scientific American explican que cuando escribes a mano, no solo registras información sino que creas una experiencia multisensorial. Tu cerebro coordina el movimiento de tu mano, procesa la información visual y activa simultáneamente las áreas responsables del lenguaje y la comprensión porque el cerebro humano evolucionó para procesar información sensorial y motora a lo largo del tiempo.

Por si eso fuera poco, está demostrado que aumenta la concentración, mejora la memoria de trabajo y nos permite mejorar nuestro pensamiento crítico. A nivel emocional, escribir a mano ayuda al procesamiento de nuestras emociones y a reducir el estrés, y los psicólogos aseguran que las personas que aún escriben a mano suelen ser más creativos pero también más inteligentes. Quizá es un buen momento para volver a escribir a mano como cuando estábamos en el colegio.

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Fotos | Hannah Olinger en Unsplash, Peter Kalonji en Unsplash 

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Se sabe que descansar es clave para la memoria. El sueño reorganiza los recuerdos para almacenarlos después a largo plazo, es decir, favorece la consolidación de recuerdos. Cuando no dormimos o nuestro sueño no es de calidad, nuestro aprendizaje y nuestra memoria se ven perjudicados. Por eso es tan importante descansar para aprender, también cuando es época de exámenes. Pero lo que ha descubierto recientemente un estudio es que no solo nos ayuda dormir por la noche. La siesta puede ser clave para nuestro aprendizaje.

Dormir la siesta no solo recarga energías, sino que actúa como una especie de “reinicio cerebral” que potencia el aprendizaje y la memoria. Hasta ahora se pensaba que la memoria se beneficiaba de un descanso nocturno, pero un estudio publicado en la revista NeuroImage ha revelado que tanto el rendimiento mental como la memoria mejoran con un descanso de 45 minutos durmiendo. En ese tiempo de descanso el cerebro reorganiza conexiones neuronales y despeja espacio para nuevos conocimientos. Como si hicieras hueco en el armario para la nueva colección, donando lo que ya no te vale y recolocando todas tus camisetas para que ocupen menos espacio.

Lo que ocurre en este tiempo es que se alivia la carga sináptica y se restaura la plasticidad cerebral, lo que favorece y facilita la adquisición de nuevos conocimientos, es decir, ayuda a nuestro aprendizaje. En el estudio, realizado a 20 adultos jóvenes sanos, durmieron una siesta media de 45 minutos o permanecieron despiertos. Para valorar los resultados se utilizó estimulación magnética transcraneal (TMS) y EEG para medir las sinapsis. 

Tras hacer sesiones alternas, de descanso y no descanso, lo que se vió es que después de la siesta se produjo una restauración homeostática porque la fuerza sináptica global bajó pero la plasticidad para formar nuevas conexiones subió. Por eso mejoró el rendimiento en tareas de aprendizaje. Según uno de los investigadores, el profesor Christoph Nissen, una siesta alivia la "saturación" por vigilia prolongada, ideal para trabajos intensos.

A pesar de que no se produce un sueño REM en ese período de descanso breve de 45 minutos, el cerebro facilita la integración de información y consolida la memoria declarativa (los hechos y eventos), como ya se mostró en un estudio de Harvard de 2008, y las siestas de 30 minutos en niños, consiguen también activar la corteza prefrontal para fijar recuerdos.

Eso sí, hay que tener claro algo y es que una siesta nunca sustituye el sueño nocturno aunque nos pueda ayudar en época de exámenes. No podemos obviar el descanso para que los conocimientos se asienten, nuestra memoria no falle y nuestro aprendizaje se desarrolle como debe. Una siesta está bien, pero que nunca sustituya a un buen descanso nocturno.

Fotos | Greg Pappas en Unsplash, Larissa Cardoso en Unsplash 

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La memoria es una de las capacidades cognitivas esenciales del ser humano: gracias a ella podemos guardar la información que vamos procesando y volver a acceder a esos datos o experiencias cuando los necesitamos. En otras palabras, nos permite retener lo vivido y utilizarlo más adelante. 

Pero más allá de “guardar y recuperar” recuerdos sin más, la memoria es un  sistema mucho más complejo, formado por distintos procesos que se ocupan de gestionar diversos tipos de información, cada uno con funciones y objetivos específicos. Y además de ejercitarla con ejercicios mentales, el deporte también puede ayudarnos a mantenerla en perfecto estado. 

La actividad física moderada, clave para mantener la memoria

Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association y recogido por la Harvard Gazette, analizó los datos de casi 19.000 mujeres estadounidenses de entre 70 y 81 años procedentes del Nurses' Health Study, uno de los seguimientos médicos más extensos que se han llevado a cabo en todo el mundo. Lo que encontraron los investigadores de la Harvard School of Public Health tiene mucha miga.

Las mujeres que hacían más actividad física (concretamente, las que caminaban al menos seis horas a la semana), tenían un riesgo un 20% menor de sufrir deterioro cognitivo que las que llevaban una vida sedentaria. Pero lo más llamativo no es ese porcentaje. Lo más llamativo es lo que encontraron al medir su rendimiento cognitivo: funcionaban como si tuvieran tres años menos de los que realmente tenían.

Tres años menos en términos de memoria y función cognitiva puede parecer poco a primera vista. Pero realmente, a estas edades, tres años de diferencia en la salud del cerebro es una distancia enorme.

La investigadora principal del estudio, Jennifer Weuve, de la Harvard School of Public Health, lo resumía así: caminar es una actividad popular, accesible y barata que, además de los beneficios conocidos sobre el corazón, los pulmones o la diabetes, también parece frenar el deterioro cognitivo. Y añadía algo que merece la pena subrayar: para las mujeres mayores capaces de dedicar varias horas semanales a la actividad física, su función cognitiva era comparable a la de alguien varios años más joven. 

Estudios posteriores vinculados al Harvard Aging Brain Study también han encontrado que caminar con regularidad se asocia con un deterioro cognitivo más lento y menor acumulación de proteínas cerebrales relacionadas con el Alzheimer. Y en investigaciones recientes también sugieren que caminar entre 3.000 y 7.500 pasos al día puede retrasar el deterioro cognitivo entre 3 y 7 años en personas con riesgo de Alzheimer. 

Cuánto hay que caminar, exactamente

El estudio apunta a seis horas semanales como el umbral en el que los beneficios cognitivos son más claros. Eso son menos de una hora al día, o algo más de cincuenta minutos si prefieres descansar un día a la semana.

Lo importante, eso sí, es que no vale pasear mirando el móvil sin despegar los pies del suelo. El ritmo importa, ya que hay que caminar a paso ligero. No tiene que ser una caminata de competición, pero sí lo suficientemente activa como para que el corazón lata un poco más rápido de lo habitual y que puedas mantener una conversación sin perder el aliento.

Al final, lo más interesante de este tipo de estudios es que nos recuerdan algo que tendemos a olvidar: que no hace falta sufrir para cuidarse. Vivimos en una época en la que parece que el deporte se ha vuelto muy exigente, muy técnico, muy de récords y de aplicaciones que te cuentan cuántas calorías has quemado hasta en el baño. Y eso está bien para quien le gusta. Pero para muchos de los que estamos en la cincuentena y más allá, hay una barrera psicológica que nos impide ponernos en marcha: pensar que si no vas a hacerlo bien, o no vamos a ser capaces, es mejor no hacerlo.

Y aquí Harvard nos dice que no. Que ponerse las zapatillas y salir a caminar con regularidad y a buen ritmo, ya es es un paso que genera beneficios para nuestra salud en general, y sobre nuestro cerebro en particular.

Fotografías | Freepik, Freepik

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La Dra. Wendy Suzuki asegura que lo mejor que puedes hacer todos los días para tener un cerebro saludable es moverte. La profesora de Psicología y Neurociencia de la Universidad de Nueva York y autora del libro ‘Cerebro activo, vida feliz’, afirma que movernos mejora nuestro estado de ánimo, pero también es la clave para agrandar la memoria de tu cerebro.

Lo que explica Suzuki en el podcast de Andrew Huberman es que “cada vez que mueves el cuerpo liberas un montón de sustancias neuroquímicas como la dopamina, la serotonina y la norepinefrina, pero también se libera, especialmente con el ejercicio aeróbico, un factor de crecimiento llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que va directamente al hipocampo y ayuda a que crezcan nuevas células cerebrales en él”. Es decir, caminando conseguimos aumentar la memoria.

El hipocampo desempeña un papel fundamental en el aprendizaje y la memoria y, simplificando mucho el concepto, ese BDNF del que habla Suzuki funciona como un “fertilizante” cerebral, una proteína clave para la plasticidad neuronal, supervivencia celular y aprendizaje. Cuando hacemos ejercicio aeróbico o cardio, tus músculos, hígado y cerebro responden al estrés del esfuerzo liberando esa proteína que actúa directamente en el hipocampo y favorece la neurogénesis, es decir, el nacimiento y crecimiento de células cerebrales completamente nuevas. “Aunque seas un adicto al sofá, puedes hacer que crezcan nuevas células cerebrales en tu hipocampo”, asegura la experta. 

“Todos tenemos la capacidad de desarrollar el hipocampo porque cada vez que mueves el cuerpo es como si le dieras a tu cerebro un maravilloso baño de burbujas de sustancias neuroquímicas. Al hacerlo de forma regular, desarrollamos un hipocampo grande, grueso y esponjoso”, explica Suzuki. Pero la clave es cómo hacemos ese ejercicio de cardio, porque podemos conseguir solo los beneficios a nivel de salud mental, mejorando el estado de ánimo, o conseguir también los beneficios estructurales para nuestro cerebro. 

La caminata de 10 minutos es el estímulo mínimo necesario para liberar el "baño de burbujas" de neurotransmisores que comentaba Suzuki, que genera un cambio en tu estado de ánimo de forma inmediata. El ejercicio moderado como caminar rápido ya produce cambios estructurales en el cerebro según algunos estudios, y la intensidad puede amplificar el efecto, pero en este caso es más importante la regularidad y que el entrenamiento cardiovascular eleve tu ritmo cardíaco. 

“Los datos sugieren que, siempre que tu frecuencia cardíaca se acelere, obtendrás estos efectos a largo plazo en tu hipocampo y corteza prefrontal”, explica Suzuki. Necesitamos aumentar la intensidad cardíaca para que se produzca la BDNF y con ella, se logren los efectos estructurales del cerebro. “Cualquier ejercicio cardiovascular que se realice tiene estos efectos positivos”, afirma la experta, que añade que “sea cual sea la forma en que aumentes tu frecuencia cardíaca, incluida la marcha rápida, es beneficioso para aumentar tu hipocampo”, y por lo tanto, tu memoria. 

Esto no solo es bueno para recordar mejor. Lo más interesante es que las personas que realizan una actividad física regular, incluida la caminata, tienen un 17% menos de probabilidad de desarrollar demencia en comparación con aquellas que no se ejercitan con frecuencia. Es decir, el ejercicio físico consigue que tengamos un hipocampo más grande, robusto y resistente a enfermedades como la demencia o el Alzheimer en el futuro.

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Fotos | Ted Talks, Arek Adeoye en Unsplash, Gabin Vallet en Unsplash

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Estamos acostumbradas a hablar de síntomas muy comunes durante la menopausia como son los sofocos, la sequedad vaginal, dormir mal o sofocos nocturnos… pero hay otro que quizás no es tan conocido, pero también existe. "Hay un síntoma de la menopausia que nadie te dice hasta que tiras del hilo y es la niebla mental", cuenta la doctora Rocío Belda, ginecóloga experta en salud hormonal en un podcast. 

Olvidos, falta de foco y "mente nublada": el efecto invisible de la menopausia

La niebla mental es uno de los síntomas que menos se relaciona con la etapa de la menopausia y que muchas mujeres lo incorporan en su día normalizándolo como una consecuencia del estrés. "Es ese comentario que te hace la señora de "no pienso bien", "pienso lento como si llevara cinco días sin dormir" (...) Esa pesadez mental de no acordarte donde has puesto las llaves… Es un síntoma muy típico”, dice la ginecóloga.

Se trata de esa sensación de que el cerebro funciona lento, de notarnos dispersas, con dificultad para recordar las palabras… y aunque, evidentemente, no es nada grave, sí que afecta a la calidad de vida.

Su origen está ligado al cambio hormonal que se produce durante la menopausia, sobre todo por la disminución de estrógenos que influyen directamente en la función cerebral: la memoria, la atención, el procesamiento cognitivo…

La mente también acusa el cansancio: dormir mal y los sofocos pueden alimentar la niebla mental

Asimismo, la niebla mental es un síntoma que también es un "daño" colateral de otros síntomas. ¿Qué significa esto? Pues que otros síntomas más comunes y conocidos como el insomnio, los sofocos, que ya mencionábamos al principio, o los cambios de ánimo pueden alimentar esa niebla mental. Pero, además, el estrés crónico, la falta de ejercicio o una alimentación no adecuada y pobre en nutrientes esenciales para el cerebro también amplifican este problema.

Y, la buena noticia es que afortunadamente no es crónica, sino que se trata de un cambio temporal ligado a esta etapa de la vida que puede mitigarse con unos buenos hábitos de vida.

Existen varias estrategias que te pueden ayudar a despejar la mente, en primer lugar, la práctica de ejercicio regular es fundamental, puesto que mejora el flujo sanguíneo al cerebro y la producción de moléculas que protegen las neuronas.

Dormir mejor, ¿cómo? Llevando a cabo una serie de rituales y hábitos de higiene del sueño que te pueden ayudar mucho: crear un buen ambiente en el dormitorio, no realizar comidas copiosas antes de ir a dormir, no exponernos a pantallas, entre otros. La alimentación también es muy importante y añadir omega 3, verduras y proteínas de calidad, te ayuda mucho a la función cerebral. 

Por último, si necesitas apoyo profesional solo tienes que preguntarle a tu ginecólogo y será quién te puede derivar o ayudar a saber cómo gestionar tu caso.

Es importante dar visibilidad a los episodios de niebla mental asociados a la menopausia, un síntoma del que todavía se habla poco y que sigue siendo tabú para muchas mujeres. Informar sobre su existencia y explicar que puede aliviarse no solo ayuda a entender lo que está ocurriendo, sino que también ofrece apoyo a quienes lo experimentan. Saber que no eres la única a la que le pasa puede ser un paso importante para afrontarlo mejor y mejorar la calidad de vida

Fotografías | Freepik, @doctorarociobelda, Youtube doctora Isabel Viñas Tus Amigas las Hormonas

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Con el paso del tiempo, el organismo experimenta transformaciones inevitables y el sistema nervioso no es una excepción. A partir de la tercera década de vida comienza un descenso progresivo en el número de neuronas, una pérdida que durante años se consideró irreversible y sin posibilidad de compensación. Esa idea, sin embargo, ha ido cambiando en los últimos tiempos gracias al avance de la ciencia. 

La investigación en neurociencia ha demostrado que el cerebro conserva la capacidad de generar nuevas neuronas a lo largo de la vida. Este fenómeno, conocido como neurogénesis, abre la puerta a estrategias para proteger la función cognitiva y mitigar problemas como el deterioro de la memoria.

Los estudios indican que determinados hábitos pueden favorecer este proceso biológico. Dormir las horas necesarias, caminar y practicar ejercicio físico de forma constante, mantener vínculos sociales sólidos y estimular la mente mediante nuevos aprendizajes son algunos de los factores que influyen positivamente en la salud cerebral.

Dentro de esos hábitos saludables que cuidan nuestro cerebro, la alimentación también juega un papel clave. La doctora Sara Marin, médico especializada en microbiota, ha compartido siete alimentos que tienen capacidad para favorecer la neurogénesis. O lo que es lo mismo, la formación de nuevas células nerviosas, además de ayudar a frenar el deterioro cognitivo que llega con los años. Además, estos alimentos no son raros, ni caros ni son difíciles de encontrar. 

El eje intestino-cerebro: la clave que cambia todo

Antes de llegar a los alimentos en sí, hay que entender por qué la microbiota tiene algo que ver con las neuronas. De hecho, hay estudios de instituciones como el CSIC que sugieren que la microbiota intestinal puede influir en la salud cognitiva en el envejecimiento.

Según Marin, el intestino y el cerebro están conectados de forma bidireccional. Las bacterias que viven en nuestro intestino producen neurotransmisores, regulan la inflamación y pueden influir directamente en cómo funciona nuestra memoria, nuestra concentración y nuestro estado de ánimo.

Cuando la microbiota está en equilibrio, manda señales que protegen las neuronas. Cuando está alterada (por una dieta pobre, el estrés crónico o el exceso de ultraprocesados), puede activar procesos inflamatorios que, a largo plazo, aceleran el deterioro cognitivo.

Los siete alimentos que pueden hacer proteger tus neuronas

El pescado azul 

El pescado azul es un alimento especialmente recomendable para cuidar nuestras neuronas. Estos pescados son ricos en DHA, el tipo de ácido graso omega-3 que el cerebro utiliza para construir sus membranas neuronales. Lo que quizás no sabías es que los omega-3 también juegan un papel clave en la salud intestinal: un estudio publicado en Nutrients y recogido por PubMed concluyó que el EPA y el DHA favorecen la neurogénesis, la plasticidad sináptica y la neurotransmisión, además de modular positivamente la composición de la microbiota. Es decir, un solo alimento que cuida el intestino y el cerebro a la vez.

Arándanos y frutos rojos

Los frutos rojos son una fuente potente de flavonoides, en especial antocianinas, que protegen las neuronas del daño oxidativo. Pero además, favorecen directamente la neurogénesis en el hipocampo, que es la zona del cerebro relacionada con la memoria y el aprendizaje. Por ejemplo, un estudio de la revista Psychopharmacology expone que la suplementación con arándanos mejora la memoria espacial en ratas jóvenes y regula la expresión de BDNF en el hipocampo. 

Y en una investigación presentada ante la Sociedad Química Americana por el doctor Robert Krikorian, de la Universidad de Cincinnati, se demostró que adultos mayores con deterioro cognitivo leve que tomaron el equivalente a una taza de arándanos durante 16 semanas lograron mejoras significativas en memoria semántica y visoespacial frente al grupo placebo. Así, un puñado al día (en el yogur, en el desayuno o como snack), es una de las formas más fáciles de cuidar el cerebro sin que parezca un esfuerzo.

Verduras de hoja verde

Espinacas, kale, rúcula, canónigos, acelgas... Las verduras de hoja verde son ricas en folato, vitamina K y luteína, compuestos que se han asociado con un envejecimiento cerebral más lento. Un estudio de la Universidad Rush de Chicago publicado en la revista Neurology, con 960 participantes seguidos durante casi cinco años, concluyó que quienes comían una ración diaria de verduras de hoja verde mostraban un deterioro cognitivo equivalente al de personas once años más jóvenes, en comparación con quienes apenas las consumían. Once años de diferencia en el cerebro. Solo por comer espinacas.

Nueces y frutos secos

Las nueces tienen una forma que parece diseñada a propósito para recordarnos que son buenas para el cerebro. Son especialmente ricas en omega-3 de origen vegetal y vitamina E, un antioxidante que protege el sistema nervioso frente al daño oxidativo. Varios estudios las asocian con mejoras en funciones cognitivas como la atención sostenida y la velocidad de procesamiento. Un puñado al día es suficiente.

Cacao puro (mínimo 70-80%)

Aquí viene la mejor noticia de la lista. El chocolate oscuro de alta pureza es una fuente rica en flavonoides que, además de mejorar la circulación sanguínea al cerebro, favorece la neurogénesis. Los flavonoides del cacao activan cascadas de señalización molecular que promueven la plasticidad sináptica y la formación de nuevas neuronas en el hipocampo y la corteza cerebral, tal y como recoge la literatura científica revisada en publicaciones de referencia como Mensaje Bioquímico. La clave está en la pureza: hablamos de cacao puro, no de tabletas de chocolate con leche y azúcar añadido. 

Aguacate

El aguacate contiene grasas monoinsaturadas, folato y antioxidantes que ayudan a prevenir el daño neuronal y favorecen la circulación cerebral. Pero lo que le hace especialmente interesante desde el punto de vista de la microbiota es su fibra: alimenta directamente a las bacterias intestinales beneficiosas que, a través del eje intestino-cerebro, protegen el sistema nervioso. Doble efecto en un solo alimento.

Huevo

El último de la lista, y probablemente el más infravalorado. El huevo es una fuente excepcional de colina, un nutriente que el cerebro necesita para producir acetilcolina, el neurotransmisor implicado en la memoria y el aprendizaje. También aporta vitaminas del grupo B, clave para el correcto funcionamiento neuronal. 

El abono cerebral: la receta que reúne los alimentos que cuidarán de tu cerebro

@uncafecontudoctora

Más allá de saber qué alimentos son saludables para nuestro cerebro, Sara Marin ha compartido también en uno de sus vídeos de Instagram una receta concreta que concentra varios de estos ingredientes neuroprotectores en una sola toma. Según esta doctora, "estos siete alimentos activan el abono natural de tu cerebro". Si antes creíamos que no podíamos crear neuronas, "ahora sabemos que existe una proteína llamada BDNF que es como un abono natural para que crezcan".

Según esta experta en microbiota, puedes añadir en un bol arándanos para proteger la memoria, uvas moradas porque son antioxidantes, café para mejorar la atención, cúrcuma para reducir la ansiedad, té verde para mejorar la memoria, chocolate para mejorar tu estado de ánimo y sardinillas para disminuir la inflamación cerebral. Una vez que lo tengas todo, basta con batirlos, y ya tienes tu abono natural para proteger tu cerebro.

Además, esta experta recomienda activar el cerebro con cosas simples, como el ejercicio, dormir bien y evitar el insomnio, aprender cosas nuevas y cuidar la dieta. Con estos hábitos, se estimula la producción de BNDF, que ayuda a que se creen neuronas nuevas, fortalecer las conexiones y proteger el cerebro.

Fotografías | Facebook de Sara Marín, Freepik, Freepik, rawpixel.com

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Envejecer es inevitable, pero hacerlo bien o mal depende en gran medida de un conjunto de factores que van más allá de la genética. Porque si nos mantenemos activos, realizamos ejercicios de fuerza y cuidamos lo que comemos cada día, tenemos muchas probabilidades de retrasar los efectos del envejecimiento lo que comes cada día. 

Rodrigo Arteaga, médico experto en salud integral, metabolismo y longevidad, tiene claro que la alimentación es uno de los pilares para proteger el cuerpo de los efectos del envejecimiento. Y en uno de los vídeos que ha compartido en su canal de Youtube, este profesional ha compartido  cuáles son los alimentos específicos que pueden marcar la diferencia entre envejecer manteniendo la vitalidad o perder capacidades antes de tiempo.

Qué hay que comer después de los 50 para proteger tus músculos y tu memoria 

Este profesional explica que el cerebro es un órgano que consume más energía que ningún otro, y que está activo todo el tiempo. Por eso, si no tomamos los alimentos adecuados, los primeros síntomas aparecen rápidamente, con olvidos cotidianos, problemas para concentrarse y esa sensación de pensar lento que muchas personas atribuyen al paso de los años. 

Pero según Arteaga, esos efectos no tienen que ser parte del proceso de envejecimiento, ya que según explica, "lo que comes todos los días importa muchísimo más de lo que crees". En este sentido, este profesional señala que a partir de los 50 hay que cuidar especialmente la alimentación. Y para Arteaga, "Eso no significa hacer dietas extremas, ni tomar suplementos sin control. Solamente significa ajustar lo que comes para que pueda trabajar a tu favor". 

Las sardinas, el alimento número uno para la longevidad

Entre todos los alimentos que recomienda el doctor Arteaga, las sardinas ocupan el primer puesto. Este pescado azul, tan presente en la gastronomía de nuestro país, es una fuente excepcional de DHA, un tipo de ácido graso omega-3 que resulta esencial para el cerebro.

"El cerebro necesita grasas, colina y antioxidantes para que las neuronas se comuniquen bien y se mantengan protegidas", explica el doctor Arteaga. El DHA no es un capricho nutricional, sino una necesidad. De hecho, un estudio publicado en la revista Neurology demostró que tener niveles más altos de omega-3 en la sangre se asociaba con mayores volúmenes del hipocampo, la estructura cerebral crucial para el aprendizaje y la memoria.

Por eso Arteaga insiste en incluir pescados grasos como las sardinas, el salmón o la caballa al menos dos veces por semana. Además de los omega-3, estos pescados aportan proteínas de alto valor biológico, fundamentales para la creación de neurotransmisores y para el mantenimiento de la masa muscular. Según una revisión sistemática publicada en Nutrients que analizó múltiples estudios concluyó que la ingesta de ácidos grasos omega-3 mejora el aprendizaje, la memoria, el bienestar cognitivo y el flujo sanguíneo en el cerebro.

Además, este doctor señala que "priorizar pescados pequeños como las sardinas o los boquerones" es especialmente recomendable, ya que acumulan menos metales pesados que los ejemplares grandes. 

Los huevos con yema, imprescindibles para el cerebro

El segundo grupo de alimentos que destaca Rodrigo Arteaga es el huevo. Y aquí hace una advertencia importante: "Es importante consumirlo con yema", insiste el especialista, porque ahí es donde se concentra la colina, un nutriente clave para el funcionamiento cerebral.

"La colina es necesaria para producir acetilcolina. Esta sustancia es un neurotransmisor que interviene directamente en la memoria y en la atención", explica Arteaga. Según un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, la colina es precursora de la acetilcolina, un neurotransmisor clave implicado en funciones relacionadas con la memoria y el control muscular.

Los frutos rojos, antioxidantes contra el deterioro cognitivo

Entre los alimentos anti-envejecimiento que propone Arteaga también destacan los frutos rojos. Aquí se incluyen los arándanos y las fresas, que aportan antioxidantes en grandes cantidades.

Estos compuestos ayudan a proteger las neuronas del desgaste diario. Con el paso del tiempo, el cerebro está expuesto al estrés oxidativo, y los frutos rojos previenen esa oxidación. Un estudio publicado en Annals of Neurology que siguió a más de 16.000 mujeres encontró que aquellas con mayor consumo de arándanos y fresas mostraron tasas más lentas de declive cognitivo.

El especialista recomienda consumir frutos rojos dos o tres veces por semana. Pueden ser frescos o congelados, ya que mantienen sus propiedades nutricionales en ambos formatos.

Legumbres y frutas como el plátano para mejorar

A esa lista se suman legumbres como las lentejas, los garbanzos o las alubias, ya que liberan energía de forma gradual y ayudan al cerebro a trabajar sin altibajos. También recomienda frutas como el plátano, ya que el potasio que contiene ayuda a la transmisión de impulsos eléctricos entre neuronas. 

Aceite de oliva virgen contra la inflamación crónica

Arteaga explica que la inflamación crónica es otro de los graves problemas del envejecimiento, ya que deteriora la memoria de manera silenciosa. A esa inflamación contribuyen alimentos ultraprocesados, dietas ricas en azúcar o cenas rápidas llenas de grasas poco saludables favorecen este proceso. 

Para frenarlo, propone clásicos dentro de la dieta mediterránea, como el aceite de oliva virgen extra, un clásico de la cocina cuya capacidad antioxidante ha sido ampliamente estudiada.

Cacao, café, té y ajo también son recomendables

Dentro de una dieta saludable, puedes tomar una o dos porciones de chocolate de más del 75% de pureza, ya que mejora la circulación gracias al óxido nítrico, lo que facilita el aporte de oxígeno y nutrientes a las neuronas. Además, Arteaga recomienda tomar este chocolate puro con unos arándanos.

Por otro lado, recomienda  tomar en la primera parte del día café y té verde, ya que contribuyen a tener la mente despierta. Para acabar, también señala que el aojo potencia la producción de glutatión, un antioxidante que actúa como escudo interno frente al desgaste diario. 

Fotografías | Rodrigo Arteaga, Freepik, wirestock para Freepik

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Ir a decir una palabra y que se te olvide en ese mismo instante, quedarte en blanco en mitad de una frase o entrar a una habitación a por algo y no saber el qué… son algunos episodios que pueden volverse más frecuentes durante la perimenopausia y la menopausia.

No, no es que te estés volviendo más despistada, es que esto tiene una explicación fisiológica. "El estrógeno estimula zonas de nuestro cerebro que se encargan de la memoria, del foco, de retener la información… Y cuando los estrógenos caen, estas zonas se ven menos estimuladas y la memoria se ve muchas veces más debilitada; también la concentración", explica la nutricionista Marta Marcé en uno de sus videos de redes.

Y es que las hormonas que comienzan a fluctuar durante la menopausia, los estrógenos, no solo regulan el ciclo menstrual, sino que también juegan un papel muy importante en la memoria, la concentración y la agilidad mental. Cuando estos disminuyen, el cerebro se vuelve un poco menos eficiente a la hora de almacenar y retener información y, de ahí que aparezcan estos lapsus mentales de vez en cuando.

A todo esto, hay que sumarle el estrés oxidativo, un proceso natural del envejecimiento que se intensifica durante esta etapa, y este exceso de radicales libres también puede afectar a las neuronas y a la comunicación entre ellas, haciendo que aparezca esa sensación de "mente nublada". Además, también se reduce un componente poco conocido pero muy importante para la conexión neuronal, "el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que actúa como fertilizante natural para nuestro cerebro que es el que hace que nuestras neuronas crezcan y se comuniquen correctamente entre sí". Otra causa más por la que nos cuesta el doble concentrarnos o memorizar cosas durante esta etapa.

Cómo estimular tu cerebro cuando las hormonas bajan el ritmo

Una dieta rica en antioxidantes

El cerebro, como decíamos, sufre o un mayor estrés oxidativo durante la perimenopausia y la menopausia, y los antioxidantes funcionan como escudos celulares neutralizando ese daño y protegiendo las áreas cerebrales implicadas.

La nutricionista recomienda apostar entonces por: "Alimentos crudos, porque si no se destruyen los antioxidantes y de colores vivos. Alimentos antiinflamatorios como las grasas, omega 3, por ejemplo, el pescado azul pequeño, y si no lo vamos a consumir al menos cuatro veces a la semana, tomar un buen suplemento en omega 3. El aceite de oliva virgen extra tiene que ser nuestra grasa prioritaria y si comemos cereales, que sean integrales como, por ejemplo, el trigo sarraceno que es un pseudocereal maravilloso. La fruta, siempre entera y fresca, y las legumbres que tienen proteína y carbohidrato, son maravillosas".

Todos estos alimentos están llenos de vitaminas como la C y la E, polifenoles y flavonoides que ayudan a preservar la integridad neuronal, lo que se traduce en una mayor claridad mental.

Y, por supuesto, olvídate de los procesados porque con ellos solo conseguirás el efecto contrario. "Evitar dulces, bollería y todos estos alimentos que no nos aportan prácticamente ningún nutriente, pero que sí que nos generan un gran pico de glucosa que daña el cerebro", aconseja Marta.

El ejercicio físico

“El ejercicio físico es importantísimo para tantísimas cosas, pero también para nuestro cerebro, ya que estimula el BDNF, el fertilizante natural del cerebro”, explica la nutricionista. Alimentando a esta proteína esencial estaremos favoreciendo la memoria, el aprendizaje y la plasticidad cerebral.

El ejercicio también es bueno porque compensa la bajada de estrógenos al modular los neutrotransmisores como la serotonina y la dopamina, mejorando el estado de ánimo y la claridad mental. También mejora el riego sanguíneo y, por tanto, que la sangre fluya mejor al cerebro, reduce la inflamación, regula el estrés y el sueño, y refuerza la sensación de bienestar, entre otros muchos beneficios.

Unos buenos hábitos de sueño

“Cuando dormimos es cuando el cerebro se limpia, se regenera y la memoria se consolida”, explica la experta en menopausia. Además, el sueño ayuda a regular las hormonas como el cortisol, la insulina o la melatonina, por lo que el sistema hormonal está más estable. Mientras dormimos se fortalecen las conexiones neuronales lo que es clave para fijar recuerdos, y también mejora el ánimo, la motivación y la capacidad de atención durante el día.

Evitar el multitasking 

"Apostar por actividades como la lectura, aprender cosas nuevas que es pura gasolina cerebral", concluye la experta. Y es que mantener nuestro cerebro activo es muy beneficioso para muchos aspectos de nuestra salud. Las relaciones sociales, aprender un idioma o a tocar un instrumento, leer, hacer crucigramas o juegos mentales previene el deterioro cognitivo y también es un factor clave para longevidad.

Fotos | Freepik @marta_marce martamarce.net

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La Navidad es una época festiva, de celebración, alegría, familia y regalos. Especialmente para aquellas de nosotras que tenemos niños pequeños en la familia y pasamos estas fechas con ellos. Sin embargo, para muchas también es una época complicada, nostálgica y a veces triste ya que, inevitablemente, nos trae el recuerdo de aquellos seres queridos que hemos perdido.

Obviamente, si la pérdida ha sido reciente, la Navidad puede ser un momento especialmente duro. Sin embargo, esto también puede pasarnos incluso cuando hace ya años que ocurrió y a pesar de que todo el mundo nos diga que ya deberíamos haberlo superado. El recuerdo de aquellos seres queridos que ya no están puede afectarnos independientemente del tiempo que haya pasado y es importante que sepamos cómo sobrellevarlo en estas fechas.

Permítete echar de menos y recordar

Cuando la pérdida es reciente las personas que nos rodean tienden a aceptar y comprender el dolor de aquellos que la han sufrido y se les permite de manera explícita sufrir. Sin embargo, a medida que pasa el tiempo, el resto es menos comprensivo con nuestro dolor y, normalmente desde la buena intención, pueden recomendarnos intentar superarlo o dejar de sentir tristeza porque ya ha pasado mucho tiempo.

Sin embargo, cada uno tiene sus tiempos y su forma de lidiar con el duelo y el sufrimiento. Por ello no debemos forzarnos a sentir o no sentir algo. Debemos conocernos, saber cuáles son nuestros tiempo y aceptar que sentimos esa pérdida, que echamos de menos a la persona en concreto y que quizás siempre lo hagamos. Debemos ser comprensivos con nosotros y entender que son unas fechas más familiares y es normal que el recuerdo de la persona esté más presente. Una vez que seamos capaces de aceptarlo y permitirnos este sentimiento, podremos lidiar con él de una manera más saludable y adaptativa.

Rodéate de seres queridos

Es recomendable que, por muy triste que estemos, intentemos no quedarnos aislados en la soledad y el sufrimiento de nuestra casa. Por ello, es recomendable que nos juntemos con gente a la que realmente queramos ver, con la que nos sintamos unidos y que nos vayan a hacer sentir mejor y acompañadas.

En algunas ocasiones será recomendable hacer algunos cambios, como ir a una casa diferente, o crear tradiciones nuevas, que nos permitan desconectar del dolor y el luto. De esta manera te será más sencillo crear recuerdos nuevos durante estas fechas, que no sean tan dolorosos y que en el futuro te resulten alegres.

No te obligues a hacer nada

En cualquier caso, si te ofrecen algún plan que no te apetezca porque implique estar con mucha gente, porque sea con personas que tampoco conoces demasiado o que no estás cómoda, porque sientes que es inapropiado dadas las circunstancias o porque sepas que te va a recordar demasiado a la persona que ya no está y no va a poder disfrutarlo, permítete rechazar el plan.

Estás en todo tu derecho de que un plan no te apetezca y no tienes la obligación de aceptar todo lo que te propongan o de tener que dar explicaciones a los demás de tus motivos. Si sientes que no vas a poder disfrutarlo o que va a resultar todavía peor, se puede rechazar la invitación de una manera asertiva.

No estás sola

En ocasiones, cuando estamos sufriendo o nos sentimos mal pensamos que somos las únicas personas a las que esto les ocurre. Esto puede magnificarse en estas fechas en las que todos compartimos abiertamente las reuniones con nuestros familiares, presumimos de lo felices que somos y lo bien que lo estamos pasando y, por supuesto, no hablamos de nuestras tristezas o desgracias. Porque en Navidad casi parece que uno no pudiera estar triste.

Sin embargo, la realidad es que muchas personas pasan por lo mismo que nosotros y, aunque no hablen de ello, también extrañan a sus seres queridos y los sienten en falta en estas fechas. Es importante que seamos conscientes de ello y que, si podemos hablemos con otras personas que estén pasando por lo mismo o compartamos cómo nos sentimos con los demás. Sentirse apoyada y comprendida puede llegar a ser un gran alivio en estos casos.

Recordar a la persona de una manera positiva

En vez de centrarnos en su ausencia o en el dolor que nos provoca que no esté, podemos intentar recordar a esa persona desde un punto de vista positivo. Para ello podemos optar por opciones diferentes, como contar historias positivas, divertidas o bonitas sobre esa persona, dedicar un momento a brindar por ella o incluso tener un minuto de silencio en el que la recordemos con cariño y por todo lo bueno que nos ofreció.

Otras opciones que algunas personas llevan a cabo son las de donar a alguna causa en su nombre u honrarles haciendo alguna receta que les gustará, contando una historia que solieran contar o dando el brindis que ellos dieran. Lo que sea que nos haga sentir unidos a esa persona, pero desde el cariño y la positividad. Lo ideal es que este recuerdo nos haga acabar con una sonrisa en los labios.

Imágenes | Love Actually

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