Sara Hormigo
EditoraA menudo, pensamos que para hacer ejercicio hay que estar en forma y en realidad, es una pescadilla que se mueve la cola porque el autoconvencernos de eso hace que nunca lo hagamos. Sin embargo, lo que realmente tenemos que hacer es dar el primer paso para que el resto venga solo. Da igual que tengas 30, 40 o 60 años, porque una idea muy clara que lanza la doctora Vonda Wright, en esta entrevista es que nunca es tarde para incorporar el movimiento en nuestra rutina y cómo entrenas ahora es cómo vas a envejecer.
"Necesitamos dedicar al menos tres horas a la semana a caminar. Repartidas en sesiones de 45 minutos. Así que ponte tu pódcast favorito y aprovecha para aprender algo nuevo durante la semana", anima la doctora en esta entrevista en la que habla sobre cuál es el entrenamiento más adecuado para las mujeres y cómo adaptarlo.
Y es que mantenerse activo a medida que cumplimos años es fundamental para conservar la masa muscular, proteger los huesos, mejorar la movilidad y preservar la autonomía. Además, la actividad física también se asocia a una mejor salud cardiovascular, menor riesgo de desarrollar determinadas enfermedades y beneficios a nivel mental y cognitivo, tal y como reconoce la OMS.
Caminar es un buen comienzo
Tal y como dice la doctora, caminar es uno de los pilares fundamentales para mantenernos activas. Pero, no vale ir a dar un paseo mientras charlas con una amiga, sino que el ejercicio debe ser con intención. Lo mejor es hacerlo "al menos cuatro veces por semana, y a buen ritmo. No tan rápido como para quedarte sin aliento, pero tampoco tan despacio como para poder resolver los problemas del mundo mientras mantienes una conversación", explica la doctora.
Y todavía puedes dar un pasito más y mejorar tu resistencia y rendimiento según vayas sintiéndote más segura, que ahí es donde realmente tu cuerpo estará trabajando: "Cuando te sientas cómoda caminando, quiero que empieces a elevar mucho tu frecuencia cardíaca al menos dos veces por semana", recomienda la doctora. Pero, ¿cómo hacer esto? Caminar más rápido "durante 30 segundos, y después, una recuperación completa. Mi ejemplo es que puedo elevar mi frecuencia cardíaca hasta unas 186 pulsaciones por minuto y, después, necesito dos o tres minutos para recuperarme por completo. Entonces, baja a unas 130 o 140 pulsaciones. Y repites el ejercicio cuatro veces", explica.
La fuerza muscular, una aliada para la salud femenina
Pero esto no sería suficiente, ya que con este tipo de actividad solo estaríamos trabajando la parte cardiovascular. A ello hay que añadir el ejercicio de fuerza, porque es una de las mejores estrategias para cuidar el cuerpo a largo plazo. De hecho, otro de los mensajes que lanza en esta entrevista muy importantes es que debemos aprender a levantar peso. La doctora recomienda realizar entrenamiento de fuerza "como mínimo dos veces a la semana. Y, un peso que puedas levantar entre cuatro y seis veces", dice. "Para simplificarlo, a mis pacientes les digo que elijan un peso con el que puedan hacer cuatro repeticiones y que trabajen hasta llegar a la fatiga muscular", añade.
Puede parecer que es un tanto osado comenzar a trabajar la fuerza si nunca se ha hecho antes, pero nada más lejos de la realidad. Como todo en la vida, es un proceso que conlleva tiempo y que hace falta meses para poder dominar determinados movimientos y ganar fuerza. "Escucha, esto no se consigue de la noche a la mañana. Si empezamos únicamente con nuestro propio peso corporal, puede que necesitemos seis meses, incluso nueve, para aprender la técnica y progresar. Pero merece muchísimo la pena", asegura.
La edad no es un impedimento para empezar a movernos
Volviendo al mensaje que mencionábamos al principio, una de las grandes lecciones que ofrece la experta es que "no hay límite de edad para empezar". Y habla de algunos de casos de sus propias pacientes ¡tengo muchos ejemplos de mujeres que han empezado a entrenar con pesas a los 60 años. El peso adecuado depende de cada persona y es algo que vamos trabajando progresivamente. Hay que aprender a levantar el propio peso corporal. Todas las mujeres deberían ser capaces de hacer 11 flexiones tradicionales", reivindica. Y, "sin apoyar rodillas", subraya.
Y para poner un ejemplo del potencial que tiene el método de entrenamiento que ella misma ha aplicado en sus pacientes, la doctora recuerda su experiencia con personas que partían con una condición física muy baja. "Yo impartía clases y mis alumnas principiantes empezaban con un 51 % de grasa corporal. No podían mantener la posición de plancha y, literalmente, ni siquiera eran capaces de dar una vuelta a la pista caminando”, comenta.
Durante tres meses, cuenta, se reunían dos veces por semana para realizar diferentes ejercicios de fuerza y resistencia y al terminar ese periodo, las participantes "no solo consiguieron completar una caminata o carrera de 3,2 millas (unos 5,1 kilómetros), sino que también eran capaces de mantener la plancha durante dos minutos", revela orgullosa.
Por último, la doctora Wright también considera que trabajar el equilibrio es fundamental sobre todo según van pasando los años, ya que poner atención en esta capacidad nos ayudará a conservar una mayor estabilidad y autonomía. Un ejemplo que pone es que “todos los días trabajo el equilibrio mientras me cepillo los dientes”, dice. Esta sería una forma de integrar pequeños hábitos en actividades que forman parte de nuestra rutina, pero teniendo mucho cuidado de hacerlo de forma segura y sin riesgo de caídas. “Debes considerar todo esto una inversión en ti misma", concluye.
Fotos | @fitzeuae, Magnific, @drvondawright
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