Sara Hormigo
EditoraCumplir años no tiene por qué significar la pérdida de fuerza y músculo inevitablemente, pero sí hay que comenzar a prestarle más atención, ya que a partir de los 40 el cuerpo comienza a experimentar cambios en la composición corporal, un proceso que forma parte del envejecimiento.
El entrenamiento de fuerza se convierte en el mejor aliado para mantenernos activos, de hecho, cada vez hay más evidencia que señala que el momento de comenzar a trabajar nuestros músculos debe ser antes de llegar a la tercera edad. Por ejemplo, este estudio recuerda que la sarcopenia puede comenzar a esta edad, y también apuesta por una mayor ingesta de proteínas, ya que son también responsables de formar el músculo.
Pero ojo, porque no solo perdemos músculo sino que, perdemos potencia, así como densidad ósea, sobre todo las mujeres en menopausia. Y todo ello, puede repercutir en nuestro día a día mucho más de lo que te imaginas: "A partir de los 40, la pérdida de masa muscular empieza con una disminución de capacidad física en tareas cotidianas como subir escaleras o levantarte de una silla", explica Andrés Gomez, entrenador personal, en este artículo.
Y es que las tareas más comunes que se te puedan ocurrir como levantarte del sofá, caminar un tiempo prolongado o cargar las bolsas de la compra son pequeños gestos cotidianos que pueden convertirse en auténticos indicadores de nuestra condición física."Si notas que determinadas acciones que antes te resultaban sencillas te empiezan a costar más que antes, es una señal de alarma", señala Gómez.
Hay varios factores que influyen en esta pérdida muscular, además de la sarcopenia, tenemos que hablar de la resistencia anabólica, o lo que es lo mismo, con la edad, el músculo puede responder peor al estímulo que supone ingerir proteínas o realizar ejercicio, por lo que resulta más difícil conseguir la misma respuesta de síntesis de proteína muscular. Y, también la inflamación crónica de bajo grado por las alteraciones mitocondriales. Por eso, proteger el músculo durante los 40 y los 50 años debería convertirse en una prioridad y no dejarlo para “cuando seamos mayores”. Y es que, tal y como explica el entrenador: "Estas actividades del día a día se dificultan con el paso del tiempo si no preparas al cuerpo para realizarlas de manera más eficaz y esto se consigue entrenando fuerza de manera constante", pero lo mejor de todo es que, “este proceso no solo puede frenarse, sino que puede revertirse", dice.
Pero, quizás estés pensando... tengo 50 y ya voy tarde. ¡No! ¡para nada!, porque según los expertos no hay edad para empezar a entrenar: “Nunca es tarde para ganar fuerza y mantener la masa muscular". Ganar fuerza!, dice Andrés. Una teoría que apoyan muchos otros entendidos del tema como el doctor Brad Shoenfeld, que dice que “los 70 son los nuevos 50; en 8 a 12 semanas de entrenamiento se logran profundas mejoras en la fuerza y la hipertrofia”, asegura. O, Felipe Isidro, catedrático de Educación física, que sostiene que "el cuerpo humano está diseñado para moverse y cuando no lo hace, empieza a deteriorarse".
Además, el experto explica que "tu aparato locomotor, tus músculos, tus huesos, tus articulaciones los vas se van degenerando si no los usas. Por eso, ocurre que mucha gente llega a cierta edad, con 50 o 60 años que parecen personas ya ancianas. Y, al revés yo tengo nonagenarios entrenando que parece que tengan 50 o 40 años, o sea, totalmente funcionales y con fuerza, que no hay que ayudarles a cruzar la calle o llevarles las bolsas de la compra".
Por lo que, caminar, subir escaleras o simplemente permanecer activos durante el día son hábitos fantásticos que ayudan a mantener nuestra capacidad funcional. De hecho, el propio Gómez insiste en la importancia de mantener un estilo de vida activo, pero a partir de los 40 recomienda combinar ejercicio cardiovascular con sesiones de fuerza y alimentación saludable: "Debes hacerte más fuerte, mantener un estilo de vida activo y consumir alimentos ricos en proteínas de calidad", dice, porque será la única forma de conservar y mejorar tu cuerpo y tu calidad de vida.
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