Álvaro Puche, entrenador: "A los 60 años, quien vuelva a casa cargando con la compra está haciendo un súper ejercicio para su agarre, hombros, piernas y core"

Cada vez hay más expertos coinciden en algo fundamental para mantenernos en forma: no hacemos nada pegándonos la gran paliza en el gimnasio dos o tres días a la semana, si el resto del tiempo llevamos una vida sedentaria en la que apenas andamos, y utilizamos a todas horas el coche o el ascensor. En este sentido, expertos como la entrenadora  Ada Rodríguez apuesta por integrar las pequeñas acciones en nuestro día a día pueden transformar nuestro estilo de vida, mejorando así nuestra forma física y nuestra salud, y subir escaleras en vez de tomar el ascensor o las escaleras mecánicas. 

El catedrático de educación física, Felipe Isidro, coincide con la entrenadora en que ""En la vida diaria tenemos que intentar movernos lo máximo posible. El problema que tenemos es que vivimos en una civilización que no invita a moverte". Una idea que conecta con la propuesta de Álvaro Puche, entrenador que defiende aprovechar las tareas habituales para trabajar la fuerza, también a partir de los 60 años. Una de ellas es tan corriente como volver a casa del supermercado con las bolsas en las manos.

Cargar con la compra también es entrenar la fuerza

En un artículo de Telva, Puche apuesta por una idea que va a contracorriente de esa búsqueda constante de comodidad que marca buena parte de nuestra vida diaria. Si podemos hacer la compra con el coche o llevarla hasta casa en un carrito, ¿por qué íbamos a cargar con las bolsas? Para el entrenador, la respuesta está en el estímulo físico que supone transportar peso mientras caminamos. "La vida ofrece 20.000 oportunidades al día", señala, en referencia a todas esas ocasiones en las que podemos poner a trabajar nuestros músculos sin necesidad de reservar un rato para entrenar.

Cargar con las bolsas de la compra reproduce, en buena medida, uno de los ejercicios habituales en el entrenamiento de fuerza: la caminata del granjero. Consiste en caminar sosteniendo peso con las manos, ya sea a ambos lados del cuerpo o en una sola mano. Es un movimiento sencillo, pero exige la participación de distintos grupos musculares para mantener el equilibrio, estabilizar el tronco y avanzar con seguridad.

Tal y como explica Puche, transportar peso de forma consciente ayuda a mejorar la fuerza de agarre, implica a la musculatura de los hombros y favorece el trabajo de los músculos centrales del tronco, conocidos como core. Las piernas también intervienen durante el desplazamiento y, al tratarse de una actividad que combina carga y movimiento, aumenta la demanda cardiovascular respecto a caminar sin peso.

Y de hecho, a partir de los 60, el entrenamiento de fuerza de agarre merece una atención especial, ya que la capacidad de sujetar objetos con las manos forma parte de muchas actividades cotidianas y puede deteriorarse cuando dejamos de exigir esfuerzo a nuestros músculos. Por eso, el entrenador advierte de la importancia de poner el foco en esa pérdida de fuerza: "Si pierdes fuerza de agarre, tu salud te está dando un aviso".

Esto no significa que cualquier dificultad para llevar las bolsas deba interpretarse por sí sola como un problema de salud, pero sí que una pérdida progresiva de capacidad para realizar tareas que antes resultaban sencillas merece atención. Mantener la fuerza es importante para conservar la autonomía con el paso de los años.

Por qué es importante seguir trabajando los músculos a partir de los 60

A medida que envejecemos, conservar la masa muscular y la fuerza resulta fundamental para desenvolvernos con independencia. Puche pone el foco en quienes, al jubilarse, dejan de realizar trabajos que antes les obligaban a caminar, levantar peso o permanecer activos durante buena parte de la jornada. Al desaparecer esas exigencias, es fácil reducir el movimiento sin darse cuenta. Y, si no buscamos otras formas de mantenernos activos, la fuerza puede resentirse.

De ahí que el entrenador insista en la utilidad de la llamada dosis mínima eficaz: no hace falta entrenar durante horas ni convertir el ejercicio en una obligación difícil de mantener para obtener beneficios. Cuando una persona tiene dificultades para seguir una rutina de entrenamiento estructurada, introducir estímulos físicos en sus actividades habituales puede ser una forma de empezar a moverse más.

En la entrevista, Puche recomienda realizar ejercicios de transporte de cargas al menos tres veces por semana a partir de los 60 años. Entre sus propuestas está acudir al supermercado andando, siempre que la distancia y las circunstancias lo permitan, y regresar a casa llevando la compra en las manos en lugar de recurrir al coche y al carrito.

Eso sí, conviene adaptar el peso a la capacidad física de cada persona. No se trata de cargar con todas las bolsas de una vez ni de llegar a casa exhaustos, sino de encontrar una carga que suponga un esfuerzo asumible y permita caminar con una postura estable. Repartir el peso entre las dos manos, reducir la cantidad de productos o hacer varios viajes son opciones sensatas si la compra resulta demasiado pesada.

Porque mantenernos activos a medida que cumplimos años no depende únicamente de lo que hacemos en el gimnasio. También cuenta la capacidad de seguir caminando, cargar con objetos y realizar sin ayuda las tareas que forman parte de nuestra vida. Y volver del supermercado con la compra en las manos, siempre que podamos hacerlo con seguridad, es una forma sencilla de seguir poniendo esas capacidades a prueba.

Fotografías | Magnific, Magnific, Álvaro Puche

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