Anabel Palomares
EditorHas empezado el gimnasio en septiembre, o has vuelto a él después del verano, y estás tan motivada que cada semana que pasa subes las cargas. Te notas tan fuerte que sigues y a la semana siguiente, vuelves a aumentar cinco kilos más. Te sientes poderosa. Pero pasa un mes y empiezas a notar que algo no va bien. Si continúas subiendo el peso, no puedes ni con tu vida y llegas a una especie de valle en el que te sientes estancada.
Según el entrenador personal Mario Antón, hay un culpable y eres tú. Bueno, tu forma de subir las cargas, porque subir así el peso de cinco en cinco kilos “es el error más común en cada uno de vosotros. Y es un error fatal”, afirma. “De esta manera solo podréis progresar durante 3/4 semanas, al mes ya estáis estancados”, añade.
Cuando entrenas fuerza, algo que deberías hacer tengas la edad que tengas, no se trata de levantar TODO en el primer mes del gimnasio, sino más bien de hacer una progresión que nos permita ganar fuerza e ir mejorando nuestro rendimiento, sin poner en riesgo de lesiones nuestro cuerpo y sin estancarnos por el camino.
En esto de la fuerza, como ya comentaba Stephan Geisler, profesor de fitness y salud y cofundador del Consejo Alemán de Ciencias del Fitness, a la hora de buscar el crecimiento muscular tenemos que tener en cuenta el continuum de fuerza, es decir no hay un límite de repeticiones con peso alto, medio o bajo si queremos ganar masa muscular. Nuestro músculo crecerá siempre que vayamos al fallo muscular o nos quedemos cerca. Especialmente, cuando hacemos un número de repeticiones altas. Si nos pasamos subiendo de peso, el número de repeticiones tendrá que disminuir irremediablemente y no lograremos nuestro objetivo.
Antón recomienda que “no subas cinco kilos por lado a tu máquina o a tu barra de una semana a otra. Lo estás haciendo mal”. Y lo haces mal porque tal y como explica, este hábito está limitando muchísimo tu capacidad de progresión. “Tu músculo es incapaz de adaptarse a cinco kilos por lado de subida cada semana”.
“Lo que deberías hacer para que te puedas adaptar a tu progresión semanal sería subir 1,5 kilos por lado o como mucho 2,5. Lo ideal es que subáis el mínimo posible, es decir, 1,25 kilos”, aseguraba. El entrenador personal Borja Yus ya nos explicaba que lo más efectivo si buscamos ganar fuerza y volumen, era hacer un sistema de doble progresión en la que repeticiones y peso fueran variando a medida que vamos progresando. Pero siempre teniendo en cuenta que es mejor mantenernos en un peso que nos permita hacer las repeticiones con una buena técnica.
Con este pequeño tip, serás capaz de salir de ese valle y ganar fuerza poco a poco.
Instagram @mario_trainer, Nick Mayer en Pexels
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