Nacho Viñau
EditorPuede que no le prestes demasiada atención a tu fuerza de agarre, pero la ciencia lleva tiempo señalándola como un indicador silencioso, pero poderoso, de tu salud general. Y en particular, de la longevidad. La fuerza de agarre, o lo que es lo mismo, la capacidad que tenemos de que no se nos caiga el teléfono móvil o un plato mientras lo fregamos, es un indicador silencioso pero poderoso de nuestro estado de salud.
Y de hecho, nuestra capacidad para apretar con fuerza podría predecir desde tu longevidad hasta la calidad de vida futura: cuanto más fuerte aprietas, más probabilidades tienes de vivir más y mejor. En parte, esto se debe a que una buena fuerza de agarre suele ser reflejo de una musculatura general activa y funcional, especialmente en personas de más de 50 años.
Un simple gesto con grandes implicaciones
La fuerza de agarre —la potencia con la que puedes cerrar la mano alrededor de un objeto— ha sido durante décadas una medida utilizada por médicos y fisioterapeutas, sobre todo en la rehabilitación de lesiones. Pero investigaciones recientes van mucho más allá: estudios con miles de participantes han revelado que las personas con una fuerza de agarre débil tienen mayor riesgo de desarrollar distintas enfermedades. Además, una menor fuerza de agarre está relacionada con un aumento del riesgo de caídas, fracturas y pérdida de autonomía. Detalles tan simples como mantenerse estable al tropezar, llevar la bolsa de la compra o poder sujetarse a un pasamanos pueden marcar la diferencia.
En concreto, un estudio con 140.000 adultos de 17 países reveló que un agarre débil se asociaba con un mayor riesgo de infarto y accidente cerebrovascular , y era un indicador más preciso de mortalidad por cualquier causa que la presión arterial. Esa falta de fuerza en el agarre se asocia con osteoporosis , diabetes, artritis reumatoide , riesgo de caídas y obesidad , así como con deterioro cognitivo . Además, también se relaciona con la pérdida muscular relacionada con la edad o sarcopenia.
¿Qué está midiendo exactamente la fuerza de agarre?
Aunque parezca algo localizado en las manos, en realidad este gesto requiere la implicación de antebrazos, hombros, e incluso del core. Es un marcador práctico de fuerza general y salud muscular. Además, es fácil de medir con dinamómetros manuales, dispositivos baratos y portátiles que se usan tanto en hospitales como en gimnasios. La gran ventaja de esta prueba es que puede revelar deterioros físicos antes de que se manifiesten otros síntomas.
Lo interesante de la fuerza de agarre es que no solo mide la fuerza muscular, sino que también permite medir el funcionamiento neuromuscular, o lo que es lo mismo, ver cómo responden nuestros músculos y nervios ante un esfuerzo. Una buena fuerza de agarre requiere coordinación, tono muscular y un sistema nervioso que funcione correctamente. No obstante, hay que dejar claro que no solo influye la fuerza, sino también cómo se comunica el cuerpo consigo mismo.
Para ser claros, este estudio no dice que un agarre débil te mate directamente como sí lo hace por ejemplo la insuficiencia cardíaca. Pero suele indicar problemas que van mucho más allá de las manos y las muñecas. Tal y como indica en The Guardian Samantha Shann, presidenta de la Federación Mundial de Terapeutas Ocupacionales, "A partir de los 50 años, la masa muscular y la función nerviosa disminuyen gradualmente", pero mantenerse activo, sobre todo con tareas significativas y prácticas, ayuda a ralentizar el proceso.
Cómo medir la fuerza de agarre
A la hora de medir la fuerza de agarre suele utilizarse una prueba rápida y no invasiva que se realiza con un dinamómetro de mano y que puede realizarse de forma regular para comprobar si hay mejoras o retrocesos con el tiempo. Este dispositivo se aprieta con el puño cerrado y permite registrar la fuerza máxima aplicada, y lo importante es ver si hay una mejora funcional en el agarre.
A nivel casero, también podemos comprobar si nuestro agarre es bueno y si se mantiene con el paso del tiempo. Tan solo hay que agarrar una pelota de tenis comprobando cuánto tiempo podemos mantenerla con el agarre más fuerte. Si hacemos esto con regularidad, seremos conscientes de si nuestro agarre mejora o empeora.
Como es normal, la fuerza de agarre disminuye conforme cumplimos años. De hecho, a partir de los 40 años muchas personas comienzan a perder fuerza, aunque en muchos casos no se den cuenta al principio por que es una sensación muy sutil. Así, hasta que una tarea que hacemos habitualmente son problema comienza a costarnos más de lo habitual.
En ese momento, la pérdida ya está avanzada, por lo que conviene prestar atención antes de que ocurra a esos pequeños gestos antes de que ocurra. Y en este punto, hay que advertir que incorporar ejercicios de fuerza en la rutina semanal pueden ayudarnos a mejorar, o al menos a retrasar los efectos y lograr que ese posible descenso sea lo más lento y controlado posible. No en vano, la Universidad de Harvard señala que tener manos fuertes aseguran tener un corazón más sano.
Cómo mejorar tu fuerza de agarre
La buena noticia es que la fuerza de agarre se puede entrenar y mejorar, y no hace falta acudir a un gimnasio. Antes de seguir, es importante aclarar que deberíamos hablar de varios tipos de agarres. Además del agarre de presión, que nos permite estrechar la mano o sostener una mancuerna, en nuestra vida son claves lo que se conoce como el agarre de pinza (el que usamos a la hora de girar una llave o sostener un plato) y el agarre de apoyo (para llevar algo, como la compra). Lo bueno es que como regla general, los ejercicios que fortalecen un tipo de agarre, también benefician a los demás, trabajando los músculos flexores que aprietan los dedos y los pulgares, y los extensores que los estiran, así como las muñecas y los antebrazos, y a veces también la parte superior de los brazos y los hombros.
Samantha Shann suele recomendar convertir las actividades cotidianas del día a día en oportunidades para fortalecer el agarre. Así, tareas como cocinar, la jardinería o cargar la ropa desafían el agarre de forma natural y funcional. Además, se pueden añadir ejercicios estructurados cuando se necesita más apoyo, como apretar una pelota de tenis (manteniendo la presión durante tres segundos, soltar y repetir 10 veces con cada mano, al día). Según esta terapeuta ocupacional, si somos constantes con estas rutinas, podemos notar mejoras en cuatro o seis semanas.
Además, también es recomendable realizar actividades de fuerza como levantar peso, hacer dominadas o colgarse de una barra, con fin de reforzar tanto la fuerza de las manos como el sistema muscular.
Estos ejercicios que se pueden realizar en casa pueden ayudarte a mejorar el agarre
Según la fisioterapeuta Sarah Milner, hacer flexiones puede ayudarnos a mejorar la fuerza. Puedes empezar de pie con las manos apoyadas en la pared para un ejercicio sencillo de flexión y progresa hasta la versión horizontal clásica en el suelo. Puedes aumentar el desafío experimentando con la posición de las manos (más separadas, más estrechas) y dónde se apoya el peso (puños, solo las yemas de los dedos).
Escurrir una toalla húmeda también puede ayudarnos. Tras sumergir una toalla en agua, deberás sujetarla y girarla para escurrirla. Usa ambas manos y gírala en ambas direcciones para fortalecer los músculos flexores del antebrazo y la mano.
Para acabar, en casa también puedes realizar agarres con pinza. Puedes buscar el libro más pesado de tu casa, y cogerlo entre los dedos y el pulgar en la clásica posición de pinza. Deberás comprobar cuánto tiempo puedes sostenerlo, experimentando con la posición del brazo (a un lado, frente al cuerpo, por encima de la cabeza) y con la flexión o extensión del codo.
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