Sara Hormigo
EditoraCaminar y hacer sentadillas a priori tienen poco que ver, pero ambas formas de ejercicio tienen un papel muy importante a medida que cumplimos años, sobre todo, a partir de los 60. Caminar permite trabajar la resistencia cardiovascular y tiene muchos otros beneficios a nivel de salud, y los ejercicios de fuerza y de resistencia, como las sentadillas, ayudan a conservar la musculatura y la capacidad de realizar movimientos cotidianos.
Por lo que uno y otro no cumplen la misma función, "no compiten entre sí; se complementan", explica en este artículo Sergio López López, fisioterapeuta, entrenador, doctor en Actividad Física y Salud y director asistencial de Elena Valiente Salud.
Mientras que caminar (actividad física moderada) implica un movimiento más continuado que contribuye a mantener la capacidad cardiovascular y la movilidad, las sentadillas requieren generar fuerza con la musculatura de las piernas para desplazar el propio peso corporal. Entonces, ¿existe alguna equivalencia entre caminar y hacer sentadillas? La respuesta rotunda es no, de hecho, el experto asegura que “sería un error decir que 20 sentadillas equivalen a 20 minutos caminando, porque ambos ejercicios producen adaptaciones diferentes", tal y como hemos explicado.
Pero, "si tuviera que utilizar una comparación divulgativa, diría que hacer 10 o 15 sentadillas bien ejecutadas se parece mucho al gesto de levantarse de una silla 10 o 15 veces seguidas, una tarea que muchas personas mayores encuentran sorprendentemente exigente", dice.
Y es que al final, todo está vinculado ya que tener una buena resistencia permite caminar, desplazarse o realizar esfuerzos durante más tiempo y conservar la fuerza nos permite levantarnos de una silla siendo más autónomos, subir escaleras, agacharnos, ser más estables…
Cómo saber si estamos en un nivel de fuerza óptimo según la edad
Precisamente, el gesto de levantarse y sentarse se utiliza en una de las pruebas funcionales más conocidas para valorar la fuerza de las piernas, la llamada: 30-Second Chair Stand Test. Esta consiste en levantarse de una silla durante 30 segundos, intentando realizar el mayor número de repeticiones posible sin utilizar el apoyo de los brazos. En personas de entre 60 y 64 años, alrededor de 14 a 19 repeticiones suele situarse en un rango considerado bueno, mientras que entre los 65 y los 69 años la referencia se encuentra aproximadamente entre 12 y 18.
"Si hoy puedes levantarte de una silla 10 veces seguidas sin apoyar las manos y dentro de seis meses eres capaz de hacer 15, probablemente hayas ganado mucha más salud de la que refleja una báscula", asegura el experto.
Estos test miden la llamada sarcopenia, o lo que es lo mismo la pérdida de masa muscular gradual que ocurre a medida que envejecemos. Por este motivo, para medirla, tienen especial interés estos test, ya que la fuerza muscular, como decíamos, es uno de los principales indicadores para detectarla.
Aunque el diagnóstico no depende solo de una prueba de sentare y levantarse, sino que esto ayuda a comprobar cómo responde la musculatura de las piernas y permite hacer una primera aproximación a la capacidad funcional de una persona. Pero, ¿por qué esto es tan importante? Porque la sarcopenia puede dificultar actividades tan cotidianas como caminar, cargar las bolsas de la compra, subir un bordillo en la calle, desestabilizarse si damos algún tropezón… De ahí que el entrenamiento de fuerza acompañado de una buena alimentación y actividad física regular como caminar tengan un papel fundamental en le prevención del mantenimiento muscular y sea tan importante en un futuro a largo plazo.
Fotos | Magnific, elenavaliente.com
Directo al Paladar | Iba a ser un artículo sobre el “mejor bocadillo de jamón del mundo” de Dabiz Muñoz, pero me ha parecido demasiado caro hasta para escribir sobre él
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