Nacho Viñau
EditorCaminar es uno de los primeros pasos las personas que buscamos dejar el sedentarismo y hacer algo de ejercicio de cara a sentirnos mejor y combatir los efectos del envejecimiento. A fin de cuentas, salir a andar es algo accesible que podemos hacer cualquiera, y para la gente que como yo, pasamos muchas horas al día sentados, es un pequeño aliciente al finalizar el día para salir de casa y descongestionar la cabeza.
Pero una vez que ya tenemos la rutina de salir a caminar a buen ritmo adquirida, surge en nuestra cabeza otra pregunta. ¿Basta con caminar a diario para mantenerse en forma, o sería necesario seguir avanzado e incorporar otro tipo de ejercicio? La pregunta, es bastante retórica, porque ya sabemos que si. Pero es importante hacérsela para auto convencerse para mejorar nuestras rutinas saludables.
De hecho, sabemos que el cuerpo cambia con los años, y que no lo hace de forma uniforme. A partir de los 60 empieza a perderse masa muscular a un ritmo que muchas personas no perciben hasta que ya les está afectando en el día a día, cuando son conscientes de que cuesta más levantarse de una silla, que subir un tramo de escaleras nos deja sin aire o que cargar con las bolsas de la compra se convierte en un esfuerzo real. Ese proceso tiene nombre, se llama sarcopenia, y ahí es donde caminar, por sí solo, empieza a mostrar sus límites.
Caminar sigue siendo imprescindible, pero no basta
Cristian Cuevas es entrenador personal, y en una entrevista con la revista Woman, explica que caminar sigue siendo uno de los hábitos más recomendables a cualquier edad, y que a partir de los 60 se vuelve todavía más relevante. Según sus palabras, los beneficios "aparecen prácticamente desde las primeras semanas si se convierte en un hábito".
En este sentido, caminar es una de esas actividades sencillas que pueden aportar mucho a nuestra salud, especialmente con el paso de los años. Ayuda a mantener los huesos fuertes, favorece la flexibilidad, contribuye a conservar un peso saludable y también beneficia al sistema cardiovascular. Por eso, salir a caminar con frecuencia puede ser una buena forma de mantenernos activos a edades avanzadas. No se trata únicamente de una recomendación general: diferentes organismos y estudios respaldan los beneficios de incorporar esta actividad a nuestra rutina. Por ejemplo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que caminar de forma habitual puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Además, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada.
También es importante recordar que salir a caminar al aire libre es bueno para la salud mental. El propio Cuevas explica que esta actividad "mejora la memoria y la concentración, reduce el estrés y la ansiedad, y disminuye el riesgo de deterioro cognitivo cuando se practica de forma regular". Y en la entrevista también relaciona caminar con disminuir el riesgo de caídas, al mejorar la coordinación y el equilibrio, dos capacidades que se deterioran con la edad si no se entrenan.
Por qué aparece la sarcopenia y qué hacer con ella
Que caminar es algo saludable, está fuera de duda. Aún así, y pese a que ofrece muchos beneficios, no trabaja todos los aspectos que necesitamos para mantenernos en forma con el paso de los años. Como explica Cuevas en la entrevista, "cubre muy bien el componente cardiovascular, pero no estimula lo suficiente la fuerza muscular ni la masa ósea". Y ahí aparece uno de los grandes enemigos de la edad: la sarcopenia.
Se trata de una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que se acentúa con los años. Cuando avanza, puede terminar afectando a acciones tan cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o mantener la estabilidad al caminar por una superficie irregular.
Por eso, la propuesta pasa por no quedarse únicamente con las caminatas. Lo recomendable es combinarlas con ejercicios de fuerza, pero también con actividades que trabajen el equilibrio, la movilidad y la flexibilidad. Una combinación que permite abordar distintos aspectos de la condición física y que resulta especialmente importante a medida que cumplimos años.
La rutina semanal que recomienda el entrenador
Para quien camina cada día pero nunca ha tocado unas mancuernas, o para quien va al gimnasio pero pasa el resto de la semana sin moverse del sofá, Cuevas plantea una rutina relativamente sencilla de encajar. Recomienda caminar entre cinco y siete días por semana, entre 30 y 60 minutos, a un ritmo ligero o moderado, buscando terminar con sensación de haber hecho ejercicio pero pudiendo mantener una conversación sin ahogarse.
El entrenador recomienda dar entre 6.000 y 8.000 pasos diarios si queremos combatir el envejecimiento y rebajar el riesgo de mortalidad en adultos mayores. Aún así, explica que lo importante es adaptar el nivel al estado físico de cada persona. Por eso, para alguien sedentario, pasar de 2.000 a 4.000 pasos diarios es una gran mejora.
A eso hay que sumarle entrenamiento de fuerza dos o tres días por semana, con mancuernas, bandas elásticas o simplemente el propio peso corporal, sin necesidad de complicarse con maquinaria de gimnasio. El equilibrio, dice, conviene trabajarlo todos los días, aunque solo sean cinco o diez minutos. Y la flexibilidad funciona igual: con otros cinco o diez minutos diarios es suficiente, aunque apuntarse a clases de pilates o yoga también ayuda si a alguien le apetece.
Fotografías | Drazen Zigic, LinkedIn, Magnific
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