Sara Hormigo
EditoraAhora que comienza el curso y vuelven las prisas y el estrés del día a día para ir a la oficina o a llevar a los niños al cole, retomar la rutina… la falta de tiempo se convierte en una de las principales excusas para no ir al gimnasio o practicar actividad física, pero, no siempre es necesario eso ya que basta con aprovechar los recursos más cercanos, como por ejemplo: subir escaleras.
Más allá de ser una forma de desplazarnos las escaleras pueden ser una herramienta sencilla pero muy efectiva para combatir el sedentarismo. El catedrático de Educación Física, Felipe Isidro lo explica en sus redes sociales: "Subir y bajar escaleras es un factor de autonomía personal y una iniciativa de actividad física que cambia eficazmente el comportamiento sedentario y se utiliza muy poco como intervención en salud pública, a pesar que es seis veces más rentable a nivel costo-efectiva que cualquier otra recomendación de actividad física".
@felipeisidro13
Esta actividad, "es seis veces más rentable a nivel beneficio-coste que cualquier otro ejercicio. Un sola sesión de un minuto de subir escaleras a un ritmo cómodo ya proporciona beneficios", asegura.
Por lo que este sencillo gesto no solo se puede limitar a quemar calorías sino que supone también introducir pequeños periodos de movimiento que ayudan a romper con muchas horas sentados. Pero es que, además, la ciencia también lo muestra; un amplio estudio publicado en el Journal of Sport and Health Science, y que es al que hace referencia el experto, siguió durante más de una década a cerca de 452.000 adultos. Entre los datos se encontraron subir escaleras con regularidad se asociaba con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Y este efecto fue especialmente favorable entre quienes acumulaban un mayor número de escalones al día, lo que refuerza la idea de que pequeños momentos de actividad incorporados a la rutina pueden contribuir a proteger la salud metabólica.
Si tienes poco tiempo: prioriza las piernas
Por lo que, si careces de tiempo para entrenar y solo tienes unos pocos minutos para dedicar a la actividad física, el experto no tiene dudas al recomendar centrarte en el tren inferior. "Si tienes poco tiempo para entrenar, entrena solo piernas porque es lo más importante", dice en esta entrevista.
Ya que "las extremidades inferiores representan aproximadamente entre el 65% y el 68% de la masa muscular total del cuerpo", explica. Y es que al trabajar un conjunto muscular tan grande se moviliza una cantidad importante de tejido muscular lo cual permite conseguir un estímulo físico considerable en poco tiempo.
Pero, sobre todo, las piernas están directamente relacionadas con la autonomía, y es que un tren inferior fuerte facilita acciones tan cotidianas como levantarse de una silla, caminar, subir un bordillo… Y lo importante está en dar con la "la dosis mínima eficaz" y asegura que "programas de 10 minutos son mucho más eficaces que programas de cero minutos o de un minuto", dice Isidro.
Por lo que, el mensaje que lanza el experto al final es que no hace falta dedicar una hora de gimnasio para hacer actividad física, sino que reservar diez minutos para moverte es mucho más fácil de incorporar en tu rutina. Al final, lo más importante es que realices la actividad con la que te sientas más cómodo tanto en lugar y horario, pero que la hagas y puedas sostenerla en el tiempo y que conseguir moverte forme parte de tu día a día.
Fotos | @felipeisidro13, Magnific
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