Nacho Viñau
EditorA medida que pasan los años, todos buscamos pequeñas estrategias que nos ayuden a vernos mejor. Hay quien recurre a operaciones de estética, a poner bótox, peelings químicos, liposucciones... Hay mil y una técnicas para sentirse más joven. Pero a veces, hay recursos mucho más naturales para rejuvenecerse, a nivel físico, pero también celular. Y la clave está en el ejercicio físico.
Un estudio reciente ha concluido que entrenar fuerza con regularidad podría revertir —o al menos frenar— una parte del envejecimiento biológico, haciendo que tu cuerpo parezca hasta ocho años más joven.
El estudio que relaciona fuerza y “edad biológica”
El hallazgo llega de la mano de dos investigadores estadounidenses, Larry A. Tucker y Carson J. Bates, que analizaron datos de 4.814 adultos para entender cómo influye el entrenamiento de fuerza en los telómeros, esas estructuras que se encuentran al final de los cromosomas y que actúan como un indicador del envejecimiento celular.
Su trabajo, publicado en la revista Biology, se titula “Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women”, detectó que quienes entrenaban fuerza con mayor frecuencia y regularidad mostraban telómeros más largos que quienes no lo hacían.
Quienes realizaban 90 minutos semanales de entrenamiento de fuerza mostraron una reducción de su edad biológica en casi cuatro años. Aquellos que llegaban a 180 minutos lograron recortar ocho años de su envejecimiento biológico.
En términos prácticos, la diferencia equivaldría a entre 4 y 8 años menos de envejecimiento biológico. No es una varita mágica ni una reversión total del paso del tiempo, pero sí un cambio significativo para algo al alcance de casi cualquiera.
Qué significa realmente “parecer ocho años más joven”
Conviene entender bien qué miden estos estudios. No se trata de arrugas, cintura o peso: los telómeros hablan de procesos internos, de cómo envejecen nuestras células. Que sean más largos implica que han sufrido menos desgaste y que, en conjunto, el organismo mantiene una “edad biológica” más baja que la cronológica.
Esto no convierte el entrenamiento de fuerza en una obligación, pero sí en una herramienta fácil de integrar en la vida cotidiana para mejorar cómo llegamos a cada década. No hace falta un gimnasio sofisticado ni sesiones eternas: la investigación subraya la importancia de la regularidad, no de la intensidad extrema.
Cómo empezar si nunca has entrenado fuerza
Dar el paso puede imponer cierto respeto, sobre todo si nunca has hecho ejercicios de resistencia o si hace años que no entrenas de forma regular. Pero empezar no es sinónimo de complicarse ni de necesitar mucho material: basta con entender qué movimientos activan los músculos principales y cómo integrarlos en tu rutina sin que te suponga un esfuerzo imposible. La clave está en empezar poco a poco, de manera realista, para que el hábito se mantenga.
Empieza por sesiones breves. Tres días a la semana con 20 o 30 minutos pueden ser suficientes para notar cambios reales. Lo importante es activar los principales grupos musculares: piernas, glúteos, espalda, brazos y core.
Usa tu propio peso. Si no tienes material, puedes comenzar con sentadillas, zancadas, fondos de tríceps en una silla, planchas o ejercicios de empuje contra la pared. Lo esencial es que haya resistencia, no que haya mancuernas.
Progresión lenta pero constante. Aumenta repeticiones o dificultad cada par de semanas. Esa progresión moderada parece ser una de las claves de los beneficios observados.
Evita la idea de “todo o nada”. El estudio deja claro que incluso niveles moderados de fuerza marcan diferencia. No necesitas entrenar como un atleta: necesitas ser constante.
Por qué este estudio importa más de lo que parece
Durante años, muchas recomendaciones sobre salud se han centrado casi en exclusiva en el ejercicio cardiovascular. Pero a medida que cumplimos años, la fuerza adquiere un papel prioritario: protege huesos y articulaciones, mantiene la autonomía para evitar caídas que pueden provocar una fractura de cadera, ayuda a regular el metabolismo y, como demuestra esta investigación, puede influir directamente en nuestro envejecimiento celular.
Sumar fuerza a la semana no es solo una cuestión estética. Es una forma sencilla y accesible de invertir en un futuro más ágil, más sólido y, según la ciencia, también más joven. Y sabiendo que con muy poco se consigue tanto, cuesta encontrar una razón para no empezar hoy mismo.
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