Aunque seas deportista puede que no seas capaz de hacer estos siete ejercicios: indican que estamos envejeciendo mejor de lo que pensamos

El 60% de los consumidores encuestados en ‘The Future of Wellness’ afirma que envejecer de forma saludable es una prioridad máxima para ellos. Para los millennials y la generación Z, la búsqueda del bienestar se ha convertido en una práctica diaria no solo presente: hacemos todo lo posible porque el inevitable envejecimiento sea en las mejores condiciones posibles para intentar asegurarnos el mejor bienestar posible al envejecer. 

Intentamos comer mejor y hacemos deporte para mantenernos sanos. Según Andy Fata-Chan, fisioterapeuta y entrenador personal, podríamos tener un cuerpo sano si somos capaces de trabajar siete movimientos clave. “Si puedes realizarlos con control y sin dolor, especialmente si tienes entre 30 y 40 años, tu cuerpo está envejeciendo mejor que la mayoría”, afirma en la CNBC. Ahora la pregunta es cuántos de ellos puedes hacer tú.

Flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios con peso corporal más conocidos, y existen numerosas variantes del mismo. Lo que explica Fata-Chan es que con ellas, se entrenan “grupos musculares clave que se utilizan en tareas cotidianas, como levantar equipaje, levantarse del suelo o empujar una puerta”. Es decir, es un ejercicio que al trabajarlo nos puede ayudar en nuestro día a día, y además es un indicador de salud cardiovascular. 

Para hacer una flexión, como explican los expertos de Vitónica, comienza con las palmas de las manos y los pies apoyados en el suelo, manteniendo la espalda recta. Desde esa posición, flexionamos los codos para llevar el pecho al suelo. Si no tienes fuerza suficiente (aún), puedes apoyar las manos en una superficie más elevada para reducir el rango de movimiento, como puede ser el sofá de casa, o empezar apoyando las rodillas en el suelo. 

Es importante que la espalda se mantenga recta durante todo el movimiento, y que los pies no se muevan. Los glúteos y el core deben activarse para que la pelvis no se mueva al bajar y subir y los codos y hombros deben formar un ángulo de 45 grados respecto a nuestro cuerpo. “Contraer los glúteos y los abdominales protegerá la columna vertebral y te dará mayor estabilidad”, asegura el entrenador.

Dominadas

Las dominadas son perfectas para trabar las fibras musculares más externas del dorsal ancho, pero nos sirven para trabajar la espalda completa, los hombros los brazos y el pecho. Todos esos músculos nos ayudan a mantener una postura erguida y nos posibilitan, por ejemplo, cargar con las bolsas de la compra, abrir botes o sujetarnos a la barra cuando estamos de pie en el metro. 

Como explican los expertos de Vitónica, “una buena dominada es algo más que colgarse de una barra e impulsar tu cuerpo hacia arriba”. Exigen una fuerza de agarre que se ha relacionado con tasas de mortalidad más bajas a medida que envejecemos y es necesario tener un buen control postural para evitar lesionarnos. Comienza por agarrar completamente la barra (full grip), colocando las manos a una anchura algo mayor a la de nuestros hombros. Cada repetición debe comenzar con los codos completamente extendidos, y una vez en esa posición, subimos el cuerpo hasta que la barra quede entre el pecho y la clavícula. 

Si nunca has hecho una dominada puedes comenzar por las dominadas de suspensión: te cuelgas de la barra con los brazos completamente extendidos y aguantas en esa posición durante 30 segundos. Una vez tengas este ejercicio dominado, puedes empezar a hacer dominadas con goma.

Sentadilla en banco con una pierna

Fata-Chan recomienda hacer “10 repeticiones por lado sin perder el control ni el equilibrio” para fortalecer los cuádriceps y los músculos estabilizadores como el glúteo medio que necesitamos para actividades tan comunes como bajar escaleras. Las personas que no pueden mantener el equilibrio sobre una pierna durante al menos 10 segundos a los 50 años tienen un mayor riesgo de mortalidad, así que vamos a ponerle remedio a esto. 

Con este ejercicio tonificamos las piernas y el glúteo de forma unilateral, por lo que será necesario hacer repeticiones con las dos piernas para que ambas trabajen por igual. Es un ejercicio exigente en el que no solo trabajamos la fuerza del tren inferior, sino también el equilibrio. En uno de los ejercicios previos que realizamos cuando queremos hacer un pistol squat y consiste bajar lentamente a un banco o silla usando solo una pierna mientra la otra está estirada en el aire. Después, te levantas de nuevo y repites el movimiento.

Peso muerto con una pierna

Como explica el experto, este movimiento fortalece la cadena posterior de las piernas (isquiotibiales y glúteos), “lo que ayuda a prevenir el dolor lumbar y mejora la eficiencia al caminar y correr”. Entrenar este grupo muscular disminuye el dolor y aumenta la fuerza muscular general. Para llevarlo a cabo nos ponemos de pie sobre una sola pierna. Flexionamos la cadera manteniendo una ligera flexión de rodilla y llevamos la otra pierna hacia atrás, estirada y manteniendo la espalda bien recta. Tan sencillo como eso. 

“El objetivo debe ser hacer 10 repeticiones por lado sin perder el equilibrio ni tocar el suelo con la pierna contraria para mantenerlo”, asegura Fata-Chan. Una vez lo tengamos, podemos añadir peso, como una mancuerna.

Sentadillas con salto

A partir de los 40, sufrimos una pérdida de potencia y fuerza en las extremidades inferiores asociada a la edad de aproximadamente un 10% por década. “Mantener una fuerza explosiva ayuda con la agilidad, la prevención de caídas y la práctica de deportes hasta bien entrada la edad adulta”, explica Fata-Chan. Por eso practicar saltos en sentadilla nos ayuda a envejecer mejor y evitar esa pérdida, pero es especialmente importante en este caso que se realicen con seguridad si eres nuevo en esto. 

“No necesitas saltar muy alto. Empieza con saltos bajos y aumenta la altura gradualmente”, recomienda el experto. El movimiento es sencillo: un salto vertical desde una posición de sentadilla, iniciado después de un descenso excéntrico controlado. Es importante mantener la espalda recta y el core activado en todo momento para no perder la postura. 

Salto a la pata coja

Lo hacíamos cuando éramos pequeños y resulta que es uno de los movimientos más exigentes porque pone a prueba el equilibrio, la coordinación, la fuerza y la estabilidad articular. El salto a una pierna con flexión isométrica consiste en hacer un salto controlado con una sola pierna y aterrizando de forma firme, sin perder el equilibrio. 

Aunque no lo parezca, se trata de una actividad de alto impacto que ayuda a mejorar la densidad mineral ósea y la salud de los tendones que cuando lleguemos a una edad avanzada nos protegerán contra la osteoporosis y las lesiones, pero hay que tener cuidado si tenemos lesiones en las articulaciones porque vamos a impactar toda nuestro peso en ellas. Podríamos hacerlo moviéndonos del sitio con saltos laterales o saltos hacia delante si ya estamos muy acostumbrados a saltar en el sitio, para aumentar la intensidad.

Zancadas isométricas

Como explican los expertos de Vitónica, las zancadas estáticas son “una excelente alternativa para fortalecer los cuádriceps y aumentar la estabilidad”. Se trata de un ejercicio en el que haremos una contracción isométrica, es decir, una contracción sin que el músculo se mueva. “La pierna trasera mejora la movilidad de los flexores de la cadera, que tienden a tensarse al estar sentado durante largos períodos de tiempo”, explica Fata-Chan. Por su parte, el cuádriceps de la pierna que queda delante se fortalece y por si no lo sabías, la fuerza de este músculo es otro gran indicador de longevidad.

Partimos de una posición de pie colocando una pierna delante y la otra detrás. La rodilla delantera debe quedar sobre el tobillo, y en la trasera apoyaremos la punta del pie, con el talón levantado. Tenemos que mantener el torso erguido y sin inclinarnos hacia adelante y con las manos en la cintura, intentar bajar la rodilla trasera hasta casi tocar el suelo, dejando nuestro fémur delantero en una línea paralela al suelo. Al tratarse de una zancada estática, los dos pies estarán apoyados todo el rato en el suelo. Una vez en la posición, nos mantenemos unos segundos para luego subir y repetir el movimiento. Es importante que en el movimiento el core esté activo y se contraigan los glúteos para mantener el cuerpo estable y proteger la zona lumbar. Intenta mantener las caderas rectas, y evita girar o inclinarte sobre la pierna delantera al moverte, como en el primer ejercicio del vídeo:

Evidentemente el hecho de hacer o no estos ejercicios no depende únicamente de nuestras condiciones físicas porque cada persona es diferente. El experto recomienda “consultar con un profesional de la salud o del fitness antes de intentar cualquier actividad que pueda resultar demasiado extenuante”, y que corramos el riesgo de hacernos daño si hay una lesión previa. 

Fotos | Gold's Gym Nepal en Unsplash, Anastase Maragos en Unsplash

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