Noelia Rodríguez, entrenadora personal: "Aumenta tu masa muscular y acelera el metabolismo en menopausia: cinco ejercicios, dos mancuernas y solo cinco minutos"

Durante la menopausia el cuerpo de la mujer sufre muchos cambios hormonales, sobre todo la bajada de estrógenos, lo que influye de forma directa en la masa muscular y el metabolismo. A esto hay que añadir la edad, y es que alrededor de los 50 que es cuando suele comenzar esta etapa, también sucede otro fenómeno, el de la sarcopenia o lo que es lo mismo, la pérdida de masa corporal de forma gradual, lo cual no solo afecta a la fuerza sino también a la postura, el equilibrio y la densidad ósea.

Ganar músculo es clave para mantener la fuerza e independencia, proteger los huesos, y por tanto, tener menos riesgo de osteoporosis, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los dolores articulares. "Aumentar tu masa muscular y acelerar el metabolismo en menopausia es clave", según Noelia Rodríguez, la entrenadora especializada en salud de la mujer, quien ha ideado una rutina súper fácil y rápida con la que trabajar todo el cuerpo sin salir de casa.

Cinco ejercicios en cinco minutos para perder grasa y ganar músculo

Esta rutina que propone la experta está pensada específicamente para mujeres en la etapa de menopausia que quieren ganar músculo y perder grasa. "Mantén el abdomen activo todo el tiempo, apretando el ombligo hacia la espalda y coordina la respiración con el movimiento, hará que el ejercicio sea más intenso y efectivo", aconseja Noelia para tener en cuenta durante toda la actividad.

Y, además, recomienda hacerla de la siguiente manera: cuarenta segundos de trabajo cada ejercicio, siempre ambos lados, toma 20 segundos de descanso entre uno y otro y haz tres vueltas.

Piernas, glúteos, hombros y core

“Estimularás varios grupos musculares a la vez”, comienza explicando la entrenadora. El thruster con mancuernas consiste en hacer una sentadilla frontal con las mancuernas a los hombros y luego empujarlas hacia arriba, por encima de la cabeza, al levantarte.

• Mantén la espalda recta y activa el abdomen
• Al subir presiona con los talones y empuja las mancuernas hacia arriba

Fortalece isquiotibiales, glúteo y espalda alta mejorando la postura 

"Trabajar la cadena posterior es crucial para contrarrestar la pérdida de masa muscular en menopausia", dice la experta. Este ejercicio es el conocido como “remo”, y para hacerlo correctamente: 

• Inclina ligeramente el torso hacia adelante
• Mantén la espalda recta y tira de las mancuernas hacia el abdomen activando espalda y bíceps
• Baja las pesas controladamente y repite manteniendo la estabilidad y la postura

Fortalece piernas, glúteo y brazos

Con la "zancada hacia atrás con mancuernas" ayudarás a "mejorar la coordinación, aumentar la frecuencia cardíaca y trabajar la fuerza y equilibrio que suelen disminuir en la menopausia", dice la entrenadora.

• Da un paso hacia atrás con una pierna
• Baja la rodilla casi hasta el suelo mientras que con la pierna delantera formas un ángulo de 90 grados
• Mientras bajas haz bíceps con las mancuernas
• Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial, trabajando piernas y glúteos

Fortalece pecho, tríceps y core

"Las flexiones son un ejercicio funcional que mejora la fuerza el empuje y estabiliza el abdomen", explica la experta.

• Apoya rodillas y manos en el suelo a la altura de los hombros
• Baja el pecho de forma controlada hacia el suelo y empuja para volver a la posición inicial

Cardio de alta intensidad

 ""El escalador" es un ejercicio con el que trabajas el abdomen y la resistencia, ideal para la quema de grasas abdominales en menopausia", dice Noelia.

• Colócate en posición de plancha alta, llevando alternativamente las rodillas hacia el pecho
• Haz movimientos rápidos y controlados como si “escalaras” el suelo con el cuerpo

Fotos | Tik Tok @mujer_fit_mas_40_mas_50 , www.brazosflacidosmujer.com

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