Sara Hormigo
EditoraA partir de los 60 años, incluso antes, es habitual notar que los brazos pierden firmeza y definición. Con el paso del tiempo disminuye de forma natural la masa muscular y también se reduce la producción de colágeno y elastina, dos factores que favorecen la flacidez, especialmente en la parte posterior del brazo, donde se encuentran los tríceps, también conocidas como "alas de murciélago".
Fortalecer los brazos no solo nos ayuda a sentirnos más seguras con nosotras mismas a nivel físico, sino que también nos proporciona la fuerza necesaria para realizar fácilmente tareas cotidianas, además de mejorar la postura y mantener la autonomía con el paso de los años. De hecho, los expertos coinciden en que el entrenamiento de fuerza es una de las mejores estrategias para frenar la pérdida muscular asociada al envejecimiento.
Sin embargo, muchas mujeres siguen centrando su actividad física en caminar o hacer cardio y dejan de lado el entrenamiento con pesas. Según la experta, "uno de los errores más frecuentes es enfocarse únicamente en ejercicios cardiovasculares y evitar el trabajo de fuerza por miedo a lesionarse o ganar demasiado músculo", advierte. En este sentido, el Pilates puede ser un gran aliado, ya que fortalece brazos, hombros y espalda de forma controlada, mejorando tanto la funcionalidad como el tono muscular.
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"A partir de los 60 años, el cuerpo atraviesa cambios naturales como la pérdida progresiva de masa muscular, la disminución del colágeno y de la elasticidad de la piel. Además, ciertas zonas como los tríceps tienden a perder tono con mayor facilidad si no se trabajan de forma específica", explica Kelly Sabalza, instructora de Pilates en Casa Kavi, según recoge este artículo de Telva.
Cómo mejora el Pilates los brazos flácidos
Aunque muchas personas relacionan el Pilates con el abdomen o la flexibilidad, también es una disciplina muy eficaz para fortalecer brazos, hombros y espalda. "El Pilates puede ayudar muchísimo. Es una disciplina muy eficaz para fortalecer la musculatura profunda, mejorar la postura y trabajar brazos y hombros de forma consciente y controlada", asegura Sabalza.
Además, la especialista destaca que "en Pilates trabajamos especialmente la calidad del movimiento, la estabilidad y la conexión muscular, algo fundamental a partir de los 60". Eso sí, si el objetivo es conseguir una mayor firmeza visible, la experta recomienda combinarlo con entrenamiento de fuerza: "Los mejores resultados aparecen cuando el Pilates se combina con ejercicios de fuerza y resistencia progresiva".
Y, ¿qué conseguimos añadiendo resistencia de forma gradual? Esto "suele acelerar y potenciar los resultados", explica Sabalza. Y aclara: "No hablamos necesariamente de grandes cargas, sino de estímulos adecuados y seguros que ayuden a mantener la masa muscular y la funcionalidad".
La explicación de la entrenadora está en la misma línea que opinan muchos expertos en fitness y bienestar, y es que al final, el yoga y el Pilates son muy buenas opciones para trabajar resistencia, pero aun así no son suficientes para conseguir los requerimientos de trabajo muscular que se consideran los recomendables para ganar músculo a partir de estas edades.
Los ejercicios de Pilates que mejor funcionan para fortalecer brazos
"Los ejercicios más eficaces suelen ser aquellos que incluyen flexión y extensión de codos y hombros, siempre priorizando la técnica y el control", señala la experta. Y entre los más recomendables menciona:
- Extensiones de tríceps con bandas elásticas: que fortalecen la parte posterior del brazo, la zona que más tiende a perder firmeza con la edad.
- Push-ups adaptados: que es una versión más accesible de las flexiones que trabaja brazos, pecho y hombros sin sobrecargar las articulaciones.
- Trabajo con aro mágico (Magic Circle): este añade una resistencia suave que activa brazos, hombros y pecho mientras mejora el control muscular.
- Ejercicios con overball: donde se utiliza una pelota pequeña para aumentar la estabilidad y activar la musculatura profunda de brazos y tronco.
- Mancuernas ligeras: que permiten fortalecer bíceps, tríceps y hombros de forma progresiva, ayudando a mantener la masa muscular.
- Side bends con activación de brazos y hombros: estos combinan la inclinación lateral del tronco con el trabajo de la parte superior del cuerpo, mejorando la fuerza, la postura y la estabilidad.
Aunque elegir los ejercicios adecuados es importante, también lo es la forma en la que se entrenan. Muchas mujeres mantienen una rutina de actividad física, pero cometen algunos errores que limitan los resultados e incluso aumentan el riesgo de molestias o lesiones como por ejemplo, “entrenar sin prestar atención a la postura o a la técnica. A partir de los 60, es especialmente importante trabajar desde la conciencia corporal, asegura la experta. Y añade que lo ideal es practicar "entre dos y cuatro veces por semana, en sesiones de 45 a 60 minutos", señala.
Por lo que para tener unos brazos fuertes y tonificados en estas edades, hay que ser sobre todo constante con los entrenamientos y combinar ejercicios adaptados con una buena técnica. Y es que, incorporar trabajo de fuerza, ya sea a través del Pilates o con pequeñas resistencias, no solo te ayudará a mejorar la firmeza, y por tanto, cómo se ven tus brazos, sino también a conservar la movilidad, la autonomía y la calidad de vida durante más años.
Fotografías | Magnific, @kellysabalza, @kasavi.madrid
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