Sara Hormigo
EditoraCumplir años a partir de los 50 es sinónimo de perder músculo de forma gradual debido a un proceso natural del cuerpo conocido como sarcopenia.
Mantener una buena masa muscular a partir de estas edades es beneficios por muchos motivos: ayuda a proteger las articulaciones, mejora el equilibrio, reduce el riesgo de caídas y facilita las actividades del día a día, y también contribuye a mantener un metabolismo más activo y favorecer un envejecimiento con mayor independencia.
Pero no hace falta matarse en el gimnasio para trabajar la fuerza, sino que ejercicios muy sencillos y que no te llevarán mucho tiempo pueden servirte de mucha ayuda. "Las máquinas aíslan. El cuerpo integra. Las máquinas de ejercicio fijan artificialmente la columna, la pelvis o el rango de movimiento, creando fuerza en un patrón fijo que no siempre se transfiere al movimiento real. Te haces más fuerte en la máquina, pero no necesariamente más fuerte en la vida", dice la instructora de Pilates de 72 años y Liz Hilliard, creadora de Hilliard Studio Method, en esta entrevista.
@lizhilliardhsm
Según la experta, los ejercicios en silla son una buenísima alternativa, sobre todo para aquellas personas que no entrenan frecuentemente o hace mucho que no lo hacen. Con estos, dice , "nada te mantiene en posición, así que los pequeños músculos que protegen las articulaciones tienen que hacer su trabajo. Puedes ejercitar cada pierna de forma independiente, algo que la mayoría de las máquinas no permiten. Además, te mueves siguiendo los arcos que tu cuerpo realmente utiliza, no una trayectoria mecánica predeterminada". Y recomienda hacer los siguientes:
Ejercicio 1: Levantarse y sentarse de una silla de forma controlada
Puede parecer un gesto de lo más cotidiano, pero hacerlo despacio convierte este movimiento en un excelente ejercicio para fortalecer las piernas. Según explica Liz Hilliard, "La fase de descenso lento es donde se desarrolla el músculo. También es la fase que la mayoría de las máquinas omiten por completo".
Cómo se hace: para realizarlo, colócate de pie frente a una silla estable. Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte muy lentamente, contando cinco segundos durante la bajada. Haz una breve pausa cuando llegues al asiento y, después, empuja con los talones para volver a levantarte.
Ejercicio 2: Extensión de piernas con banda elástica
Este ejercicio pone el foco en los cuádriceps sin someter las rodillas a una carga excesiva. Además, la resistencia progresiva de la banda hace que el trabajo aumente justo al final del movimiento. Como señala Hilliard, "Esto aísla los cuádriceps a través de un rango completo de movimiento sin carga compresiva en la articulación. La banda tiene una ventaja sobre la máquina: la resistencia aumenta a medida que se estira, lo que significa que el punto de mayor esfuerzo se produce en la extensión completa, justo donde el cuádriceps es más fuerte y puede soportar la mayor carga".
Cómo se hace: siéntate con la espalda recta y coloca una banda de resistencia alrededor de la parte delantera de un pie. Extiende la pierna hasta dejarla completamente recta, mantén la posición durante dos segundos y vuelve de forma controlada. Completa las repeticiones y cambia de pierna.
Ejercicio 3: Sentadilla búlgara con apoyo en una silla
Trabajar una pierna cada vez ayuda a detectar desequilibrios de fuerza y mejora la estabilidad. Para Hilliard, "este ejercicio fortalece considerablemente los músculos porque carga cada pierna de forma independiente, lo que permite detectar y corregir las asimetrías de fuerza que pueden provocar caídas y deterioro de la rodilla después de los 55 años".
Cómo se hace: colócate de espaldas a una silla resistente y apoya el empeine de una pierna sobre el asiento. Flexiona la rodilla de la pierna que queda delante hasta que el muslo esté prácticamente paralelo al suelo. Después, empuja con el talón para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Ejercicio 4: Compresión isométrica sentado
Un movimiento sencillo que ayuda a reforzar la musculatura que estabiliza las rodillas. Según explica la instructora, "este ejercicio activa los aductores y los músculos y articulaciones que rodean las rodillas. Generalmente, estos músculos no se entrenan lo suficiente y son los principales responsables de la estabilidad de la rodilla".
Cómo se hace: Siéntate con la espalda erguida y ambos pies apoyados en el suelo. Coloca una pelota de Pilates o una toalla enrollada entre las rodillas y apriétala con fuerza para ayudarte a hacer el ejercicio. Mantén la contracción entre 10 y 30 segundos antes de relajar la presión.
Ejercicio 5: Pulsos de sentadilla con apoyo en una silla
Este ejercicio mantiene los músculos bajo tensión durante más tiempo, algo especialmente interesante a partir de los 55 años. Como dice Liz, "después de que los cambios hormonales reducen la respuesta anabólica, el tiempo bajo tensión se convierte en un componente clave del crecimiento muscular, lo que hace que ejercicios como este sean extremadamente valiosos".
Cómo se hace: sitúate detrás de una silla y apoya las manos ligeramente sobre el respaldo para mantener el equilibrio. Separa los pies a la anchura de las caderas, eleva los talones y baja hasta una posición de sentadilla con los muslos casi paralelos al suelo. Desde ahí, realiza pequeños impulsos hacia arriba y hacia abajo sin llegar a estirar completamente las piernas.
Fotografías | @hilliardstudiomethod, @lizhilliardhsm
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