Nacho Viñau
EditorLa cena es uno de esos pequeños rituales que nos marcan el final del día. El problema es que a causa del ritmo de vida que llevamos en España, no solemos hacerla como deberíamos. En unos casos, porque es tal la ansiedad que tenemos, que hacemos cenas copiosas y no demasiado saludables. En otros casos, porque cenamos demasiado tarde por costumbre y las prolongadas jornadas laborales.
Precisamente, el asunto de la hora en la que hay que cenar es uno de los más controvertidos en nuestro país. Porque frente a las recomendaciones de la ciencia, nuestro estilo de vida hace que en muchos hogares se cene más allá de las diez de la noche. Y eso, es un error absoluto.
De hecho, mover, o no mover la cena una o dos horas, tiene consecuencias en el cuerpo: en el sueño, en cómo nos levantamos y, para algunas personas, en parámetros como el azúcar en sangre o la presión. No siempre es una solución universal, pero merece la pena entender qué dice la ciencia detrás de una recomendación que últimamente han repetido varios expertos.
La recomendación del médico Joseph Antoun
En una entrevista en Vogue, el doctor Joseph Antoun, director ejecutivo de la empresa de tecnología nutricional L-Nutra, lo tiene claro: recomienda cenar lo antes posible, ya que si cenamos tarde, nuestro cuerpo no descansa completamente mientras duermes. El experto explica que “Quizás no lo notes, pero tu sistema digestivo está funcionando y no estás entrando en la fase REM. Comer tarde por la noche significa que podrías tener microdespertares por problemas como el reflujo ácido. Y cuando no duermes bien, no estás alcanzando un indicador de longevidad muy importante”.
Además, este profesional explica que hay que mantener un espacio de unas 12 horas entre la última ingesta del día y el desayuno siguiente. Este hábito es una forma de ayuno intermitente, en el que la mayoría de las calorías se consumen durante el día o al principio del día, disminuyendo gradualmente hacia la hora de acostarse. Esa recomendación busca alinear la ingesta con el ritmo natural día/noche y evitar comer en horas en las que nuestra fisiología ya está orientada al descanso.
Qué dice la ciencia sobre cenar pronto
Durante mucho tiempo, las recomendaciones sobre alimentación se han centrado en qué comemos y cuánto comemos. Sin embargo, en los últimos años la ciencia ha empezado a mirar hacia otro factor igual de importante: cuándo comemos. Y en este nuevo enfoque, la cena ocupa un papel protagonista. ¿Realmente importa la hora a la que cenamos?
Diversos grupos de investigación han coincidido en que adelantar la última comida del día puede favorecer el metabolismo, mejora la calidad del sueño y reduce ciertos riesgos asociados a la salud metabólica.
En un estudio realizado por la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) en colaboración con la Columbia University, se observó que las personas que consumían más del 45 % de sus calorías diarias a partir de las 17:00 h mostraban alteraciones en el metabolismo de la glucosa. Y estas variaciones están relacionadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares e incluso procesos inflamatorios crónicos.
Asimismo, en un estudio de Johns Hopkins Medicine se comparó de forma controlada dos horarios de cena: a las 18:00 h y a las 22:00 h. Las personas que cenaban tarde presentaron picos más altos de glucosa después de comer, menor oxidación de grasa y niveles más altos de cortisol, una hormona vinculada al estrés y al almacenamiento de grasa abdominal.
Además, hay profesionales como Satchin Panda y equipo, que defienden que sincronizar la ingesta con el reloj circadiano (más consumo durante la luz) tiene sentido biológico y muestra beneficios en modelos animales y humanos en estudios controlados. De esta manera, la idea central que emerge de estos estudios es clara: el cuerpo metaboliza peor cuando la última comida del día se acerca demasiado a la hora de dormir.
Dos o tres horas antes de acostarse: la pauta más repetida
Aunque no existe una hora universal perfecta —varía según la rutina de cada persona—, la mayoría de expertos en nutrición y cronobiología recomiendan cenar entre dos y tres horas antes de irse a dormir. Este margen permite completar la digestión con tiempo suficiente, facilita un descanso más profundo y reduce el riesgo de reflujo gastroesofágico o de sensaciones de pesadez nocturna.
En caso de que cenar pronto no sea posible, por cuestiones laborales, familiares o culturales, como las cenas tardías en los países mediterráneos, las recomendaciones se flexibilizan: si se cena tarde, es preferible que la comida sea ligera, moderada y de fácil digestión.
Los especialistas insisten en que no se trata de obsesionarse con el reloj, sino de evitar picos metabólicos innecesarios justo antes de dormir y de favorecer rutinas coherentes con los ritmos circadianos.
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