Nacho Viñau
EditorHay momentos en la vida en los que el cuerpo nos envía señales claras de que algo debe cambiar. Para Kate Rowe-Hamm (@katerh_fitness) entrenadora personal de 44 años y fundadora de Owning Your Menopause, ese momento llegó cuando la perimenopausia la golpeó como un tren, en sus propias palabras.
Kate, que vive en Haywards Heath con su marido, sus tres hijos y dos gatos, había construido su carrera ayudando a mujeres como ella a mantenerse en forma mientras hacían malabares con la maternidad y las responsabilidades familiares. Pero cuando comenzó a experimentar ansiedad paralizante, falta de aire, dolor articular intenso y palpitaciones, su propia rutina de ejercicio se convirtió, sin saberlo, en parte del problema.
Cuando más ejercicio no es la solución
En el punto álgido de sus síntomas, Kate daba cinco clases de spinning y seis de HIIT a la semana. Era marzo de 2020, los gimnasios cerraban por la pandemia, y ella combinaba el confinamiento con la educación en casa de sus hijos, noches sin dormir por los sudores nocturnos y una sensación de que la vida se le escapaba de las manos. "Pensé que me estaba muriendo de algo terrible y llamé al médico", confiesa.
Fue al contactar con Newson Health cuando finalmente comprendió lo que estaba sucediendo: estaba en plena perimenopausia. Y más importante aún, descubrió que su enfoque del ejercicio, ese que había funcionado durante años, ahora estaba empeorando sus síntomas en lugar de mejorarlos.
El descubrimiento que lo cambió todo
Kate empezó a investigar sobre inflamación y cómo ciertos hábitos pueden intensificarla, incluido el exceso de ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Tal y como explicó en Glycanage.com, decidió dar un giro radical: cambió el spinning y el HIIT por levantar pesas tres o cuatro veces por semana, reduciendo las clases intensas a solo una sesión semanal.
El efecto fue inmediato. Sus niveles de energía se dispararon. Pero el cambio más sorprendente llegó cuando incorporó algo aparentemente simple: caminar. Durante el confinamiento, comenzó a caminar una hora al día, y ahí fue cuando notó una diferencia en su dolor articular, especialmente en la cadera, que había sido uno de sus síntomas más incapacitantes. Al caminar, aumentó la circulación del líquido sinovial entre las articulaciones, y en pocas semanas, el dolor prácticamente había desaparecido.
Pero caminar le dio algo más que alivio físico. Al mantener un ritmo constante y respirar de forma lenta y profunda, activó su sistema nervioso parasimpático, lo que la ayudó a sentirse significativamente más tranquila. La ansiedad que la había paralizado comenzó a ceder. Esa mejora en la ansiedad, y la toma de consciencia, le llevó a aprender también algo fundamental: "Siempre nos ponemos las últimas. Estaba cansada de no estar en mi propia lista de tareas pendientes. Ahora hago cosas por mí y creo que al no sentirme como el año pasado, eso me ha dado claridad para avanzar, porque mi cuerpo está siendo nutrido de una manera mucho mejor", confiesa.
Pero Kate no se quedó con esas mejoras. Intrigada por comprender qué estaba sucediendo realmente en su cuerpo, esta entrenadora decidió hacerse la prueba GlycanAge, que mide la edad biológica a través de marcadores de inflamación. A los 44 años, esperaba obtener un resultado que reflejara todos sus esfuerzos por mantenerse en forma. La realidad fue diferente: su edad biológica era de 51 años.
Lejos de desanimarse, Kate vio esto como una oportunidad. Comenzó la terapia de reemplazo hormonal (TRH), tomó la decisión de dejar el alcohol por completo (algo que redujo drásticamente su ansiedad y mejoró su sueño), ajustó su nutrición para incluir tres comidas completas al día con proteína adecuada en cada una, y mantuvo su nueva rutina de entrenamiento de fuerza combinada con caminatas.
Seis meses después, se hizo la segunda prueba. Su edad biológica había bajado a 47 años. Una reducción de cuatro años que, aunque todavía no la situaba donde quería estar ya que el estrés acumulado del año había pasado factura, demostraba que iba por el buen camino.
La ciencia detrás del cambio
Kate explica que los estrógenos, esenciales para el crecimiento muscular, disminuyen drásticamente a partir de los 40 años, lo que lleva a una pérdida de masa muscular. El entrenamiento de fuerza compensa esto al promover la hipertrofia: los músculos se rompen durante el ejercicio para luego reconstruirse más fuertes.
La combinación de ejercicios de fuerza y caminatas contribuye también a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Durante la menopausia, la disminución de estrógenos puede alterar la regulación de la insulina, lo que favorece una mayor acumulación de glucosa en el organismo. Incorporar actividad física regular ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a evitar esos picos de azúcar que, a largo plazo, pueden derivar en resistencia insulínica o en un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Kate Rowe-Ham asegura que los estrógenos, que son esenciales para el crecimiento muscular, disminuyen a partir de los 40 años de edad, lo que lleva a que también disminuya la masa muscular, lo que implica la necesidad de adoptar un entrenamiento adecuado.aumento de peso y mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Además, ambos tipos de ejercicio favorecen el aumento de la densidad ósea, estimulando los osteoblastos a través del impacto. Esto es vital, ya que los niveles bajos de estrógeno reducen la absorción de calcio y vitamina D, aumentando la fragilidad de los huesos. Investigaciones recientes muestran que caminar 4.000 pasos diarios reduce el riesgo de padecer osteoporosis.
La rutina que la transformó
Hoy, Kate recomienda a las mujeres de más de 40 años caminar entre 30 y 40 minutos diarios (aproximadamente 4.000 pasos), aunque insiste en que algo siempre es mejor que nada, especialmente considerando que la perimenopausia no es lineal: lo que es factible un día puede ser imposible al siguiente.
En cuanto al entrenamiento de fuerza, sugiere tres sesiones semanales de 35 a 45 minutos cada una: una para la parte superior del cuerpo, otra para la inferior y una para todo el cuerpo. Hacer más puede aumentar inadvertidamente los niveles de cortisol y exacerbar los síntomas. Su consejo es alternar los días de entrenamiento de fuerza con días de caminata para permitir la recuperación muscular.
Entre sus preferidos, tal y como explicaba en una entrevista en My Menopause Centre, destaca el levantar pesas, ya que ayuda a desarrollar músculo y también es muy importante para la densidad ósea durante la menopausia. Para completar este tipo de actividad, toma muchas proteínas en las comidas.
Fotografías | katerh_fitness
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