Sara Hormigo
EditoraEl ayuno intermitente se puso de moda por aportar un nuevo prisma a las tradicionales dietas. Este cuestiona el patrón clásico de que comer muchas veces al día, normalmente lo recomendado es cinco para activar el metabolismo, y aporta la idea de que "no comer todo el tiempo también puede ser saludable". Y es que son muchos los beneficios que se asocian al ayuno intermitente, entre ellos: mejora la sensibilidad a la insulina, el control de peso, la inflamación, la salud metabólica o la activación de procesos como la autofagia (o lo que es lo mismo una limpieza de las células).
Dan Buettner, periodista y uno de los investigadores de las llamadas Blue Zones, es decir las regiones del mundo donde las personas viven más años y con mejor salud que el promedio, habla sobre ello en uno de sus últimos podcast. En este dice que las poblaciones longevas estudiadas en estas Zonas Azules del planeta tienden a comer con patrones que resultan de 12-14 horas de ayuno cada día de una forma natural.
Pero el dato más revelador que aporta el investigador es que estos centenarios que viven en Okinawa (Japón), Icaria (Grecia), Cerdeña (Italia), Loma Linda (California, Estados Unidos) y la península de Nicoya (Costa Rica) no tienen rutinas planeadas: "Ninguno de ellos está adoptando conscientemente una nueva rutina saludable, simplemente viven sus vidas. La longevidad es mucho mejor si se consigue de forma natural que si se persigue".
Cómo se alimentan los centenarios de la Zonas Azules
Pero, ¿cómo es la alimentación en las Zonas Azules? Lo que normalmente se ha visto en las investigaciones de los hábitos de vida de estas personas es que, por un lado, la alimentación que consumen proviene, en su mayoría, de los productos de la zona y por otro, que su alimentación está basada en alimentos naturales.
Priorizan la proteína vegetal y verduras
"Si quieres vivir hasta los 100 años solo tienes que fijarte en lo que comen las personas que tienen 100 años: verduras, legumbres, aceite de oliva, pan de masa madre, queso feta...". Puntualizando que las verduras que sean sobre todo ricas en antioxidantes y fibra, las frutas mejor locales y de temporada, también se pueden añadir a las grasas saludables los frutos secos y semillas, el pescado, de forma moderada, como la caballa o las sardinas, lácteos como el yogur y cereales como la avena, el arroz integral... son algunas de las comidas más comunes.
Según el experto, solo añadiendo estos hábitos estaríamos reduciendo hasta "seis años de vida para una persona de 60 años, pero incluso, una persona de 80 años podría ganar tres años más. Unos años muy valiosos en los que es probable que estés más libre de enfermedades crónicas y te sientas bien", asegura.
Siguen los ritmos circadianos
Otro de los aspectos clave de las personas más longevas del mundo es que comen en sincronía con los ritmos naturales del día, lo que equivale a más comida cuando hay luz y ayuno durante la noche, algo que se asemeja al patrón de ayuno intermitente.
"Hay estudios que muestran que 12 horas es un mínimo razonable para un ayuno intermitente", detalla. Por lo que una persona que cene a las ocho o las nueve de la noche, lo ideal sería que desayune a las ocho o nueve de la mañana.
Romper el ayuno con comidas nutritivas
Pero ojo, porque no vale comer cualquier cosa para romper el ayuno, hay que desayunar con comidas nutritivas (y aunque no se ayune también). Los desayunos que incluyen legumbres, los granos integrales o los vegetales están más en línea con lo observado en las Zonas Azules, que los típicos desayunos de batidos, procesados o cereales azucarados de los desayunos occidentales.
Fotografías |Freepik, danbuettner.com, Youtube ZOE
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