Cómo acabar con las digestiones pesadas esta Navidad, según una nutricionista: "No se trata de 'compensar', sino de darle al cuerpo una base sólida para que gestione mejor los excesos puntuales”

Se acercan las fiestas navideñas y estoy segura de que ya habrás ido a más de una celebración, comida o cena de Navidad. Es un gran momento para disfrutar en familia o con amigos, pero las comilonas típicas de estas fiestas altera nuestras rutinas y afectan directamente a nuestra alimentación. Los turrones, polvorones, el mazapán, el alcohol, las carnes procesadas, los refrescos… van a estar muy presentes estos días.

¿Qué tienen en común todos estos alimentos? El alto contenido en azúcares. “La glucosa es el azúcar que circula en la sangre y es una de las principales fuentes de energía del cuerpo. El problema no es la glucosa en sí, sino los picos constantes y descontrolados durante estas fechas. Cuando se mantiene más estable, tenemos más energía, menos antojos y una mejor salud metabólica a largo plazo”, nos explica la nutricionista Oriana Marrero (@nutriori).

Además de esto, salirnos de nuestra rutina puede hacer que tengamos digestiones más pesadas y nuestro tránsito sea más lento, y al final estas comidas más que en un disfrute se conviertan en una pesadilla. La buena noticia es que puedes ir preparando tu cuerpo y anticiparle de una forma saludable para que los efectos sean menores. “Llegar a las fiestas con hábitos más o menos estables ayuda mucho: comer proteína suficiente, no vivir a base de ultraprocesados los días previos, dormir bien y mantener algo de actividad física. No se trata de “compensar”, sino de darle al cuerpo una base sólida para que gestione mejor los excesos puntuales”, dice la experta.

Qué comer los días previos y posteriores a los atracones de Navidad

¿Qué hacer entonces los días y previos y posteriores a los atracones de Navidad? Elegir siempre alimentos que nos ayudan a mejorar el tránsito y volver a tu rutina lo antes posible. 

“Los alimentos ricos en fibra como verduras, legumbres, frutas enteras y cereales integrales, así como las proteínas (huevos, pescado, carnes, yogur) y las grasas saludables ayudan a que la glucosa suba más lentamente y nos sintamos saciados", nos dice la nutricionista. Pero, "combinar bien los platos es incluso más importante que eliminar alimentos”, añade.

Para tus platos puedes optar por verduras como las espinacas, que aportan hierro y fibra ayudando a la digestión y al buen funcionamiento del corazón, y son ricas en ácido alfa-lipoico, un antioxidante que ayuda a convertir la glucosa en energía y a proteger las células del daño oxidativo. Brócoli, que contiene sulforafano, un tipo de antioxidante que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en pacientes con diabetes tipo 2, o col rizada (o kale) que tiene un efecto beneficioso también reduciendo los niveles de glucosa.

Igual ocurre con las berenjenas, que contienen saponinas, un glucósido que ayuda a reducir los niveles de glucosa en la sangre, las legumbres o la avena, que contienen una fibra soluble que ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos; y los frutos secos, que son ricos en grasas saludables. Para las frutas elige mejor manzanas, arándanos y frambuesas. 

A la hora de aplicarlo en tu dieta, puedes tirar de ensaladas para añadir un extra de fibra y optar, por ejemplo, por una ensalada de brócoli, aguacate y huevo. Si quieres una comida más tradicional puedes hacer unos garbanzos con espinacas, más ligera y nutritiva como un milhojas de berenjena con verduras y mozarella o más sabrosa y variada como un risotto integral de kale y setas o unas albóndigas de merluza y brócoli. Para los desayunos puedes hacerte porridge de avena con frutos rojos o un yogur griego con fruta.

Consejos para mantener el equilibrio en las comidas durante estas fechas

Ojo con la culpabilidad porque tampoco tenemos que volvernos locos. Los excesos, si los hacemos de forma aislada, no tienen por qué tener ningún efecto relevante. Tal y como nos dice Oriana, intentar mantener el equilibrio será la decisión más inteligente y “ser flexibles y conscientes de que las fiestas no arruinan el progreso, lo que lo hace es abandonar los hábitos por completo". 

Algunos consejos que te pueden ayudar a evitar atracones y que tu estómago después no se resienta es: "Empezar las comidas con proteína y verduras, no llegar con hambre extrema, comer despacio y escuchar las señales de saciedad. No pasa nada por comer más un día, lo importante es el conjunto de la semana, no una comida concreta”. 

Además, para mejorar las molestias estomacales que pueden pasarnos factura después de comidas más copiosas, puedes optar por “priorizar frutas, verduras, legumbres y cereales integrales en el día a día. No hace falta hacerlo perfecto, pero sí intentar que en cada comida haya algo vegetal. Caminar después de comer y mantener horarios más o menos regulares también marca una gran diferencia”. En definitiva, “volver a lo básico" que para la nutricionista es "comer suficiente fibra, beber mucha agua y movernos”. 

Fotografías | Freepik

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