Reyes, entrenador personal: “Si quieres entrenar glúteos, no hagas peso muerto y sentadillas en la misma sesión ya que pondrás mucha tensión en la columna”

Si crees que por hacer una sentadilla e irte a casa vas a tener un culo de escándalo, siento decirte que te equivocas. Aunque las sentadillas son un ejercicio excelente, algo en lo que están de acuerdo los entrenadores, nuestro booty no puede vivir solo de ellas. El glúteo no es un único músculo sino un grupo muscular y como bien explica el entrenador personal Reyes “si vas a entrenar cualquier grupo muscular debe haber un orden en el entrenamiento”, que nos permita trabajar los diferentes músculos de ese grupo muscular y no que el trabajo se centre solo en uno. 

Orden y ejercicios que estimulen todos los músculos

Según el manager del centro deportivo F45 Embajadores Madrid, “la redundancia de ciertos ejercicios no tiene ningún efecto positivo en tu progreso” porque se repiten estímulos y patrones de movimiento, y da un ejemplo, “para trabajar glúteos, hacer una sentadilla búlgara y luego estocadas es redundar en el mismo patrón de movimiento y casi en el mismo estímulo”. En cambio, “puedes mejorar agregando abducciones, empujes predominante de cadera o de rodilla y así podrás trabajar globalmente un músculo desde varios enfoques”. Por ejemplo, hacer abducciones y hip thrust para complementar la sentadilla. 

No recomienda hacer “peso muerto y sentadillas con mucho peso en la misma sesión ya que pondrás mucha tensión sobre la columna y la espina dorsal”, pero lo más importante es variar la rutina. Si hablamos de tren inferior, Reyes propone una rutina que incluya “dos ejercicios de cuádriceps, dos de femorales, uno o dos de abductores y dos ejercicios de estabilidad (unilateral)”, por ejemplo. 

Bret Contreras, doctorado en Ciencias del Deporte y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, está de acuerdo con Reyes. Asegura que un solo ejercicio no estimula de forma óptima todas las regiones de un músculo, así que la rutina no puede centrarse en un ejercicio mágico porque no existe. Si hablamos de glúteos, Contreras afirma que por lo general, “los ejercicios para los glúteos trabajan una zona con mucha intensidad y otra no tanto. No hay ningún ejercicio que trabaje al máximo el glúteo medio y el glúteo menor, ni la parte superior ni la inferior del glúteo mayor, por lo que tenemos que trabajar los glúteos desde distintos ángulos”. 

Por eso en sus entrenamientos usa diferentes ejercicios con variedad de patrones de movimiento, independientemente de si lo hacemos en un gimnasio o en el salón de casa como en esta rutina.

Una rutina de glúteos completa

Para entrenar glúteos, Contreras propone el “The 4-Part Glute Framework”, ya que el glúteo mayor, medio y menor no responden al mismo movimiento. Su método consiste en hacer cuatro ejercicios diferentes para asegurar el estímulo completo de todas las fibras y músculos de la zona. Divide los ejercicios en cuatro patrones de movimiento: extensión o empuje de cadera, sentadilla o zancada, bisagra de cadera, y abducción. Así, trabajas todo el grupo muscular. 

• Para el empuje de cadera, con el que trabajamos sobretodo la porción superior del glúteo, puedes hacer hip thrust con barra, puente de glúteos, hip thrust en máquina o frog pumps.
• Para la sentadilla, con la que se trabaja el glúteo mayor y medio, el cuádriceps y los aductores, podemos hacer sentadilla, press de piernas, zancadas, sentadilla búlgara, step-up o subidas al cajón.
• Para la bisagra de cadera, con la que trabaja glúteo mayor, femorales, erectores espinales,  podemos hacer peso muerto rumano, peso muerto, buenos días, extensiones de espalda o reverse hyper.
• Para el movimiento de abducción, con el que trabajamos glúteo medio y glúteo menor (y según la postura también glúteo mayor), podemos usar la máquina de abducciones, hacer una abducción de pie con polea, usar bandas elásticas laterales, o hacer pasos laterales o patadas laterales.

Por ejemplo, una rutina de glúteos completa podría ser hacer tres series de estos cuatro ejercicios: Hip thrust con barra (para el empuje de cadera), sentadilla búlgara unilateral (para la categoría sentadilla), peso muerto rumano (para la bisagra de cadera) y abducciones en máquina o con banda (para la categoría de abducción). 12 series directas a tus glúteos. 

Fotos | Bret Contreras, Instagram @reyestrainner, Mikhail Nilov y MART PRODUCTION en Pexels

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