Nacho Viñau
EditorA partir de los 60 años, mantenerse activo es una de las mejores herramientas para conservar la autonomía y la calidad de vida. Entre todos los ejercicios de fuerza, las sentadillas destacan por su capacidad para trabajar de forma simultánea piernas, glúteos y zona media del cuerpo, unos grupos musculares fundamentales para realizar tareas cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o caminar con seguridad.
Practicar sentadillas de forma regular ayuda a preservar la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad, y también contribuye a mejorar el equilibrio y la estabilidad. Esto resulta especialmente importante para reducir el riesgo de caídas y posibles roturas de cadera, uno de los principales problemas de salud en las personas mayores.
Aún así, y dada su popularidad y los beneficios que conlleva, la sentadilla es uno de esos ejercicios que todos creemos dominar porque lo hemos hecho mil veces: en el gimnasio, en casa, en clases colectivas o incluso sin darnos cuenta en la vida diaria, al levantarnos y sentarnos en una silla. Pero que sea un movimiento cotidiano no significa que sea sencillo. De hecho, la sentadilla es uno de los ejercicios donde más errores se cometen, más mitos circulan y más dudas arrastramos.
Y cuando la técnica no acompaña, no solo se pierde eficacia: también se compromete la seguridad y se frena el progreso. Por eso conviene entender qué estamos haciendo mal y cómo ajustar la sentadilla para que funcione de verdad.
Un básico que exige más técnica de la que parece
La sentadilla es un ejercicio que involucra cadera, rodillas, tobillos, core, trabaja glúteos y espalda. Prácticamente todo el cuerpo. Y aunque se considera un básico universal, la experta en fitness Paula Suárez lo resume así en uno de sus vídeos: "La sentadilla es un ejercicio multiarticular que aunque sea un básico clásico podría decir que es de los más complejos a nivel técnico".
Esa complejidad explica, paradójicamente, que sea uno de los ejercicios donde más errores se repiten una y otra vez. Bajar poco, redondear la espalda, inclinar demasiado el tronco, cargar el peso en la punta de los pies, bloquear las rodillas hacia atrás. Y lo curioso es que buena parte de estos fallos vienen de intentar "hacerlo perfecto" siguiendo reglas que ya están desfasadas.
Suárez insiste en que la técnica es la base de todo lo demás. "Si no hay una buena ejecución, no hay óptimo estímulo muscular… no habrá hipertrofia eficiente y se verá afectado tu progreso". Es decir: puedes hacer cien sentadillas a la semana, pero si están mal ejecutadas, apenas sirven de nada. Y eso, a partir de los 65, puede ser un problema si no conseguimos los beneficios que buscamos.
El mito de las rodillas que sigue vivo desde 1961
Si hay una creencia que se resiste a desaparecer es esta: que las rodillas no deben pasar nunca la punta de los pies. Suárez lo desmonta sin rodeos: "Para hacer una sentadilla un error frecuente es pensar que las rodillas no pueden pasar la punta de los pies".
Ese miedo viene de un estudio de 1961 que se popularizó en el powerlifting y el culturismo de la época. Un estudio limitado en su planteamiento y que, con el tiempo, ha quedado completamente desfasado. Aun así, el mensaje caló tanto que todavía hoy se repite en gimnasios, redes sociales y clases dirigidas, como si fuera una verdad incuestionable.
La evidencia actual va en la dirección contraria. Suárez lo explica con claridad: "A través de los años se ha evidenciado que restringir el movimiento hasta la vertical de la punta de los pies puede suponer un mayor riesgo para la zona lumbar". La razón es mecánica: cuando se obliga a las rodillas a quedarse atrás, el tronco tiene que inclinarse más hacia delante para compensar, y esa inclinación extra termina recayendo en la zona lumbar. Intentar "proteger" las rodillas, en la práctica, puede acabar cargando la espalda baja.
Dejar que las rodillas avancen es, en realidad, biomecánicamente lógico y en muchos casos necesario para mantener una buena postura durante el movimiento. No es un fallo de ejecución: es parte natural del gesto.
Por qué no existe una sentadilla universal
Uno de los puntos que más recalca Suárez es que no todos los cuerpos se mueven igual, por mucho que las clases de gimnasio insistan en una postura idéntica para todos. "Es importante reconocer que ninguno de nosotros somos iguales… debemos encontrar lo que nos funcione mejor según nuestra anatomía, estado físico y biomecánica". Y eso es importante a partir de los 65, cuando cada persona necesita adaptar el ejercicio al estado de salud y a la forma física que se tiene.
Esto significa que la sentadilla de cada persona no tiene por qué parecerse a la del entrenador, a la de una amiga o a la de un vídeo viral. La longitud de los fémures, la movilidad de los tobillos, la forma de la cadera, el estado físico o la flexibilidad individual condicionan el rango de movimiento de cada uno. Quien tiene los fémures largos suele necesitar inclinar algo más el tronco; quien tiene buena movilidad de tobillo puede dejar avanzar las rodillas sin ningún problema; y quien tiene una rotación de cadera más limitada tendrá una apertura de pies distinta a la de cualquier manual genérico. Y si se tiene un equilibrio o una forma física limitada, las sentadillas en silla son una opción estupenda.
La clave, según Suárez, no está en copiar una postura idealizada, sino en encontrar la versión de la sentadilla que respete la estructura corporal de cada uno, siempre dentro de unos lineamientos básicos: columna neutra, rodillas alineadas, peso bien repartido y movimiento controlado de principio a fin.
Fotos | Paula Súarez, Freepik
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