Anthoni Montalván, entrenador: "Hacer 10 sentadillas cada 45 minutos es igual que dar 10.000 pasos al día"

Durante décadas, los 10.000 pasos diarios se han convertido en una especie de mantra del bienestar. Una cifra que cualquiera que tenga un smartwatch conoce de memoria y que muchos persiguen con la misma constancia que cualquier otro hábito saludable. La idea es simple y funciona, ya que moverse más equivale a estar mejor. Pero no todos los expertos en entrenamiento comparten que esa sea la fórmula más eficaz para quien busca algo más que romper con el sedentarismo.

El entrenador personal Anthoni Montalván ha explicado en uno de sus vídeos más virales en TikTok, que hacer solo 10 sentadillas cada 45 minutos produce un efecto equivalente al de dar esos 10.000 pasos al día. Su argumento se basa en que la sentadilla activa los grupos musculares más grandes del cuerpo, lo que se traduce en una regulación del azúcar en sangre más eficaz que una caminata breve, y en apenas 20 segundos.

Asegura que, si se repite este gesto de forma habitual, se estimula el cuerpo de una forma muy similar a lo que conseguimos caminando durante horas. “Es un truco para quienes trabajan sentados y quieren moverse más sin tener que ir al gimnasio”, explica.

Por qué funciona

La clave está en qué músculos se activan y con qué intensidad. Cuando activamos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos —los grandes motores del tren inferior— el cuerpo necesita consumir glucosa de forma inmediata para responder a esa demanda. Eso es precisamente lo que hace que esta pausa activa tenga un impacto metabólico real, algo que una caminata de 30 segundos no genera con la misma intensidad.

Montalván también desmonta otro mito habitual: el de esperar a tener motivación para empezar. "Todos esperan tener ganas para empezar, pero esto no funciona así", advierte el entrenador en su vídeo. La motivación, según él, no es el punto de partida sino la consecuencia del movimiento. Primero hay que moverse; el impulso viene después. Esta idea encaja bien con la evidencia acumulada sobre el comportamiento y el ejercicio: la acción precede al estado de ánimo, no al revés.

Desde el punto de vista práctico, la propuesta de Montalván se adapta especialmente bien a quien trabaja frente a una pantalla varias horas seguidas. Las pausas de 45 minutos coinciden, de hecho, con los ciclos de atención sostenida que recomienda la mayoría de los métodos de productividad. Añadir 10 sentadillas a esa pausa convierte algo ya recomendable en un hábito con beneficios adicionales: mejora la circulación, reduce el tiempo en postura estática y activa el metabolismo a lo largo del día, en lugar de concentrar todo el esfuerzo en una sesión de ejercicio.

Cómo hacer bien una sentadilla

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para fortalecer piernas y glúteos, y también involucra el core de forma significativa. Para ejecutarla correctamente: de pie, con los pies a la anchura de los hombros, espalda recta y el abdomen ligeramente contraído. Al bajar, las caderas van hacia atrás como si se fuera a sentar en una silla, con las rodillas alineadas con los pies y sin sobrepasar la punta de los mismos. 

Se baja hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, y se sube empujando desde los talones. Esa es la versión base, pero una vez que se domina la técnica, existen variaciones que permiten trabajar distintos aspectos del tren inferior con mayor especificidad.

Sentadilla con salto

Se baja en sentadilla y al subir se añade un impulso vertical, extendiendo completamente piernas y caderas. El aterrizaje debe ser controlado, flexionando las rodillas para amortiguar. Es la variante más exigente de las tres, ya que añade  potencia al movimiento. Se recomienda dominar bien la sentadilla clásica antes de incorporarla, para evitar sobrecargas en articulaciones y tendones.

Sentadilla sumo

La postura es más abierta y los pies van girados hacia afuera, lo que activa especialmente los aductores y la cara interna del muslo, además de incidir en glúteos y cuádriceps. Hay que mantener la espalda recta y las rodillas alineadas con la dirección de los pies en todo momento. 

Se puede hacer solo con peso corporal o sujetando una mancuerna con ambas manos frente al pecho. Es una buena opción para quienes buscan trabajar la movilidad de cadera al mismo tiempo que fortalecen el tren inferior.

Sentadilla búlgara

En esta modalidad de sentadilla, el empeine de un pie queda apoyado en un banco situado detrás del cuerpo, mientras la otra pierna hace todo el trabajo: se baja hasta que el muslo de la pierna delantera queda paralelo al suelo.

 Al concentrar el esfuerzo en una sola pierna, la activación de cuádriceps y glúteos es mucho mayor que en la sentadilla convencional. También mejora el equilibrio y la coordinación. Conviene empezar sin añadir ningún peso hasta que la técnica sea sólida.

Al final, hacer 10 sentadillas cada 45 minutos tal y como explica este entrenador, no exige equipamiento ni acudir a diario a un gimnasio. Solo se necesita constancia y la decisión de levantarse de la silla cuando el temporizador avisa. Puede parecer poco, pero sumado a lo largo del día, el efecto acumulado sobre el metabolismo, la circulación y los niveles de glucosa es más que significativo. A veces, los cambios más sostenibles no son los más espectaculares.

Fotos | Anna Shvets para Pexels, Anthoni Montalván

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