La entrenadora Gia Lafit revela el error más común al entrenar glúteos: "no añadir resistencia en las patadas o las elevaciones de pierna"

Si quieres mejorara tus entrenamientos de glúteos es esencial que le prestes atención a un par de detalles y dejes de recurrir en bucle a las sentadillas como ejercicio estrella. Lo cierto es que hay muchos otros movimientos mucho más efectivos para activar dicha zona, así lo explica la experta en fitness Gia Lafit, que ha compartido con sus seguidores en redes los trucos que ella utiliza a la hora de trabajar la zona del glúteo mayor, medio y menor.

En el vídeo, la entrenadora lo primero que recomienda es utilizar tobilleras con peso, un accesorio que puede cambiar por completo tu rutina a mejor sin que te des casi cuenta: "Las tobilleras ayudan a focalizar el trabajo directamente en los glúteos y reducen la participación de músculos secundarios como los cuádriceps o los isquiotibiales", explica.

Pero no solo eso, otra de las razones por las que Gia Lafit siempre recurre a las tobilleras con peso es porque incrementan la activación muscular: "El peso adicional de las tobilleras aumenta la resistencia del ejercicio, lo que obliga al músculo a trabajar más y estimula un mayor número de fibras musculares", explica. Es decir, si quieres conseguir un efecto de culo duro como una roca, pero con ese aspecto más pomposo y push up, unas tobilleras son indispensables en tus ejercicos ya que como indica la experta en deporte: "Cuando el músculo recibe más tensión durante el movimiento, favorece tanto la fuerza como el crecimiento muscular. 

"Al centrarse directamente en los músculos del glúteo, ayudan a mejorar su forma y tonificación. Además, son portátiles, económicas y muy prácticas, por lo que puedes entrenar los glúteos de forma efectiva tanto en el gimnasio como en casa", insiste Gia. Eso sí, seguramente estás dudando en qué ejercicios incluirlas, por eso estamos nosotras aquí y es que la experta en fitness ha señalado cuales on los mejores y nosotras hemos tomado nota. 

Patada de glúteo

Nos colocamos en cuadrúpeda y en lugar de elevar la pierna hacia un lado, la levantaremos hacia arriba. Es importante mantener la cabeza apoyada durante todo el ejercicio para evitar tensiones o posibles molestias en la zona lumbar. Realizaremos el movimiento de forma controlada, concentrándonos en activar bien la musculatura.

Abducción de cadera en posición lateral

El movimiento es similar al del ejercicio anterior, pero en esta ocasión debemos colocarnos de lado sobre el suelo. Mantendremos las rodillas flexionadas y las piernas una encima de la otra. Desde esta posición, levantaremos la rodilla de la pierna superior hacia arriba, separándola de la otra, mientras que los pies permanecen siempre en contacto. El movimiento debe ser controlado para trabajar correctamente la zona.

Puente de glúteos con una pierna

Acuéstate boca arriba y levanta la pierna izquierda manteniéndola recta hacia adelante, alejándola de la superficie de apoyo, y flexiona el pie. Apoya la parte superior de la espalda en el suelo y contrae los glúteos. Desde esa posición, empuja con el talón derecho para levantar la cadera, de modo que la rodilla, la cadera y los hombros queden alineados en línea recta. Mantén el abdomen activado durante todo el movimiento y haz una breve pausa arriba, apretando los glúteos uno o dos segundos. Después, baja la cadera lentamente hasta la posición inicial.

Las elevaciones de pierna trasera

Túmbate boca arriba y flexiona la pierna derecha, dejando el pie apoyado en el suelo. Desde esa posición, activa el cuádriceps del lado izquierdo y eleva la pierna manteniéndola completamente recta hasta que alcance aproximadamente la altura del muslo de la otra pierna. Procura realizar el movimiento de forma suave y controlada.

La patada cruzada

Para realizar la patada cruzada cruza un pie delante del otro y deja la pierna de apoyo ligeramente flexionada. Concéntrate en trabajar el glúteo, apretándolo al final de cada repetición, para sacar el máximo beneficio del ejercicio.

Todos estos ejercicios por sí solos son un plus, pero al añadirle las tobilleras mejoran mucho nuestra rutina para presumir de unos glúteos firmes.  

Fotos | @gia.lafit

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