La levadura nutricional "es una auténtica joya” según una experta en aparato digestivo. Todos sus beneficios y cómo usarla

Nunca me he planteado de una forma seria hacerme vegana. Ni siquiera vegetariana. Pero sí que he aumentado, y mucho, la cantidad de verdura y legumbres en mi dieta, y he reducido considerablemente la ingesta de ciertas proteínas como la carne roja. En ese proceso de cambio he descubierto nuevas verduras y algún que otro ingrediente que se usa en las dietas veganas, como la levadura nutricional.

Qué es la levadura nutricional

La levadura nutricional es una cepa inactivada del hongo Saccharomyces cerevisiae. Algunas cepas de este hongo consiguen que el pan suba (levadura de panadería) y otras transforman los azúcares en alcohol (levadura de cerveza). En este caso, no hace ni lo uno ni lo otro porque se “desactiva” dejando solo un sabor umami a su paso. Es decir, como no se activa, es una levadura apta para consumir directamente en los alimentos.

Viene en forma de copos o polvo, es baja en grasa, no tiene azúcares añadidos, tampoco gluten en las versiones normales y puede utilizarse como condimento intenso y salado, con un sabor ligeramente a queso pero sin tener nada de lácteos. Pero más allá de que aporte sabor, lo que nos interesa son sus muchos beneficios.

Beneficios de la levadura nutricional

La Dra. María Muñoz, médica especialista en aparato digestivo, asegura que “es una auténtica joya”, y añade que “nutricionalmente es una pasada” y a nivel digestivo favorece tu salud intestinal, algo en lo que ella es experta. “Contiene polisacáridos que fermentan en el colon alimentando a tus bacterias beneficiosas”, explica, es decir, a tu microbiota. 

A nivel nutricional es una fuente de proteína vegetal de buena calidad capaz de aportar 5 g de proteína en una cucharada, mucho más de lo que obtendríamos comiendo un yogur, por ejemplo. El porcentaje es muy alto. Un huevo, a pesar de ser uno de los alimentos con más proteínas, nos da 13 gramos de proteína por cada 100. En cambio en la levadura nutricional la mitad de su peso son proteínas. Además, contiene los nueve aminoácidos esenciales por lo que es considerada una “proteína completa” muy similar a la de la carne.

Dos cucharadas de levadura nutricional aportan tres gramos de fibra, por lo que previene el estreñimiento. Además, consumiendo esas dos cucharadas conseguimos el 2% del valor diario (VD) de potasio que necesitamos, el 8% del VD de tiamina y el 180% del VD de riboflavina, además de hierro, zinc, magnesio y calcio. 

Si hablamos de levadura nutricional fortificada también proporciona vitaminas del grupo B que se añaden sintéticamente, como la B12, y que son esenciales si somos veganos. Las vitaminas del grupo B son esenciales para la piel, el sistema nervioso y el metabolismo. La vitamina B12, por ejemplo, reduce el riesgo de anemia y fatiga es una vitamina esencial para mantener sanas las células sanguíneas y nerviosas, además de ayudar a producir ADN.

Además, la levadura nutricional contiene antioxidantes tan potentes como el glutatión y la selenometionina que pueden ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres y los metales pesados. Los betaglucanos que contiene la levadura nutricional tienen un potencial efecto prebiótico y antiinflamatorio y, según algunos estudios, pueden reforzar el sistema inmunitario, ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir el azúcar en sangre. 

Una advertencia antes de tomarla sin más

Como ocurre con cualquier alimento, especialmente con aquellos que llevan suplementación como pasa con la melatonina, es necesario tener en cuenta que los altos niveles de vitaminas que contienen estos productos pueden hacer que superes rápidamente la ingesta diaria recomendada e incluso el límite, como explican en la Universidad de Harvard. “Algunas personas con enfermedades inflamatorias intestinales, como la enfermedad de Crohn, pueden experimentar problemas tras consumir levadura nutricional”, explican, y si tomas antidepresivos IMAO, la tiramina puede interactuar con ellos, así que mejor consultar a tu médico antes de ponerte a echarle levadura nutricional a todo. 

Cómo incorporar la levadura nutricional a tu dieta

Si no eres vegana, con una levadura nutricional normal te valdría, como esta de NaturGreen que solo tiene el hongo, o esta otra de Energy Feelings. Si tu objetivo es asegurar vitaminas B como la B12, necesitas una fortificada como esta de Green Tahr. Además de en Amazon, puedes encontrarlas en supermercados como Alcampo o en herbolarios y tiendas especializadas, pero asegúrate de leer bien la etiqueta primero para elegir la correcta. 

A la hora de usarla, puedes espolvorearla sobre palomitas de maíz, ensaladas, verduras al vapor, mezclarla en salsas como si fuera un queso vegano, añadirlo a cremas y sopas o usarla como lo harías con un queso parmesano y añadirlo a cualquier receta de pasta italiana. Si no eres vegana, puedes usarla como un extra al margen de otras fuentes de proteína, y empezar con una cucharada para ver la tolerancia. Si te sienta bien, puedes aumentar a dos cucharadas al día, más que suficiente para conseguir todos los beneficios pero recuerda que si tienes alguna enfermedad intestinal o tomas medicamentos, es necesario consultar antes con un profesional de la salud antes de incluirla en tu dieta.

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Fotos | sergey mikheev en Unsplash, Imagen de freepik

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