Cuidar la alimentación es algo de vital importancia (nunca mejor dicho) y no solo para cuidar nuestro cuerpo, también la salud. Por eso queremos detenernos en conocer un poco mejor qué son las proteínas, que además de nutrirnos nos ayudan también a mantener el peso correcto.
Beneficios de las proteína
Las proteínas son saciantes y es que se trata de uno de los nutrientes que más trabajo digestivo demandan. Así, al hacer que el estómago esté ocupado durante más tiempo, el apetito se mantiene a raya. Además, un estudio publicado en 2008 demostró que las proteínas estimulan considerablemente la saciedad al promover la liberación de péptidos y hormonas que calman el hambre.
Por otro lado, la proteína forma los bloques de construcción principales de tus tejidos y órganos y es necesaria para ayudar al cuerpo a reparar lesiones.También favorece la conservación del músculo. Con el paso del tiempo o cuando perdemos peso, es normal experimentar una reducción de masa libre de grasa o masa magra, dentro de la cual se encuentra el músculo. Sin embargo, una investigación ha comprobado que, cuanto más proteínas se ingieren, menor es la pérdida de este tipo de masa.
Eiliv Aceron (unsplash)
Al mismo tiempo, se sabe por estudios realizados en humanos que la sola ingesta de proteínas estimula la síntesis muscular. En especial las proteínas de origen animal ofrecen todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, son de alto valor biológico, constituyendo una buena forma de sumar el sustrato necesario para crear fibras musculares.
Otro apecto positivo, sobre todo para aquello que quieran perder peso, es que contribuyen a aumentar el gasto calórico. Esto se debe a que ocasionan un mayor gasto de calorías a la hora de ser metabolizadas como han observado científicos de Boston. También a nivel metabólico también pueden favorecer la oxidación de lípidos cuando buscamos como señala otro estudio publicado en Annals of Nutrition and Metabolism. Así que no solo no solo nos ayudan a ingresar menos calorías al cuerpo sino también, a quemarlas.
Qué cantidad hay que tomar a diario
Si eres un adulto con un estilo de vida moderadamente activo, se recomienda consumir entre 1 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Towfiqu barbhuiya (Unsplash)
Qué cantidad hay que tomar a diario para adelgazar
Se estima que no se necesita más de 1 gramo por kilo de peso corporal por día para tener suficiente cantidad de proteínas en la dieta habitual. Si hablamos de porcentajes, se calcula que una dieta reducida en calorías (en función de cada persona) puede obtener energía procedente de las proteínas en un 18 al 22%. Es decir, un promedio de un 20% de las calorías pueden derivarse de proteínas.
Qué cantidad de hay que tomar a diario para ganar musuclo
La cantidad diaria total de proteína es muy importante a la hora de ganar fuerza y masa muscular. Si haces entrenamiento de resistencia regularmente, se ha mostrado que el aporte de proteínas más allá de un consumo total de 1,6 gr/kg/día no resulta en mayores ganancias de masa muscular asociada al entrenamiento de fuerza.
Cuándo es mejor consumir la proteína
Según una revisión de Aragon y Schoenfeld en 2013, lo ideal sería distribuir la ingesta de proteína de manera equitativa a lo largo del día, en dosis de aproximadamente 0,4 - 0,55 gramos por kilo de peso por comida. Cuantas más comidas se realicen a lo largo del día, más hay que moverse hacia el extremo inferior y viceversa. Recuerda que estas dosis al final del día deben representar el total que comentábamos anteriormente.
Cuándo es mejor consumir la proteína si hacemos deporte
Casi siempre y por norma general las proteínas se han consumido después de los entrenamientos debido a que es en este momento cuando el organismo necesita un aporte extra de nutrientes para reponerse de la actividad realizada. No obstante, no todo el aporte de proteínas debe llegar de este modo a nuestro cuerpo, sino que conseguirlas a través de la alimentación con alimentos ricos en proteínas es esencial.
De hecho, ingerirlas de forma inminente tras los entrenamientos no nos servirá de casi nada, ya que el organismo tarda un tiempo en digerir y asimilar dichos alimentos. Por eso, consumir un batido proteíco después de entrenar es mejor idea para los deportistas.
No obstante, los estudios han demostrado que la ingesta de proteína antes de acostarse por la noche puede ser efectiva para mejorar su síntesis en el músculo y la respuesta adaptativa del músculo esquelético tras los ejercicios de entrenamiento. Esto quieredecir que durante la noche se estimula el crecimiento de la proteína y mejora su balance corporal total. Además, también puede apoyar el mantenimiento de la masa muscular tanto en la salud como en la enfermedad.
CTRL - A Meal Replacement (Unsplash)
Los 30 alimentos con más proteínas
Después de conocer la importancia de las proteínas a nivel funcional y como clave muscular, ha llegado el momento de saber cuáles son los alimentos más ricos en proteínas, ya sean fuentes animales o vegetales.
Jamón serrano
Es un embutido con gran valor proteico y, además, con proteínas de alto valor biológico. Su aporte en proteínas es de 21g/ 100g de producto. En el caso del jamón ibérico, el contenido en proteínas se dispara hasta niveles de 43g por cada 100g de alimento.
Lomo embuchado
Se trata de otro embutido proteico. Por su aporte es una buena opción de merienda o aperitivo. Su contenido es de 32g de proteínas por cada 100g.
Bacalao salado
Aunque el aporte de proteínas del bacalao fresco ya es considerable de por sí (en torno a los 20g), el bacalao salado es un auténtico concentrado de proteínas con un aporte de 75g por cada 100g. Una pequeña porción de bacalao salado es suficiente para cubrir las necesidad de proteína diaria requerida.
David B Townsend (Unsplash)
Atún fresco
Un pescado que aporta 21,5g de proteína por cada 100g. Aportes similares a los de otros pescados como salmón, mero o lubina. Un sin fin de fuentes de proteínas que pueden aportar diversidad a tus platos.
Salmón
El salmón, que además nos aporta ácidos grasos omega-3, entre otros nutrientes, es un pescado que destaca por su composición proteica. Y es que es el 21% es pura proteína de alta calidad.
Pechuga de pollo
Carnes magra de ave que ronda un aporte proteico en torno a los 22g por cada 100g. Y puedes consumirla con esta receta de pollo asado de Jordi Cruz.
Pechuga de pavo
Otra carne magra de ave que ronda un aporte proteico en torno a los 22g por cada 100g. La diferencia con la de pollo radica en su aporte de grasa, que inferior en el caso de la carne de pavo.
Carne de vacuno
Las carnes magras de vacuno rondan los 21g de proteínas por cada 100g.
Jason Leung (Unsplash)
Hígado de ternera
Un alimento perteneciente al grupo de las vísceras y otra gran fuente de proteínas: 19,4g /100g de alimento. Una buena opción para sumar no solo proteínas, sino también ácido fólico,hierro y zinc a nuestra dieta.
Langostinos
El marisco siempre es una buena fuente de proteína animal y, en concreto, los langostinos suman un total de 24g de proteínas, con tan solo 0,8g de grasa y apenas 100kcal por cada 100g de alimento.
Soja
Es la legumbre con más proteínas y menos hidratos. Dentro de las proteínas de origen vegetal destaca el contenido de la soja, concretamente con más de 30g por cada 100g de producto.
Almendras y pistachos
Los frutos secos también son una fuente de proteína vegetal a tener en cuenta, sobre todo, para personas veganas. Su aporte ronda los 20g de proteínas y, además, conllevan una buena dosis de ácidos grasos Omega 3.
Gelatina
La gelatina es el alimento estrella en cuanto a porcentaje proteico. 100g de gelatina contienen ni más ni menos que unos 84g de proteínas.
Eso sí, existen infinidad de variedades comerciales de gelatina, por lo que es importante que cuando la compremos nos fijemos en su tabla nutricional para poder elegir la opción más correcta.
Huevo
Jakub Kapusnak
La proteína del huevo se clasifica como aquella con un mayor valor biológico, es decir, con una calidad proteica superior por su elevada proporción en aminoácidos esenciales.
Yogur
Este lácteo presenta concentraciones de proteína bastante importantes. Concretamente, el 6% de su composición.
Cachuete
El cacahuete es una legumbre que, por su apariencia y forma de consumo, suele confundirse con un fruto seco a menudo. Ofrece cantidades interesantes de proteína en la dieta, ya sea consumido en crudo o con la clásica crema de cacahuete que a tantos gusta. En concreto, 28 gramos de proteína por cada 100 gramos
Legumbres
Son otro alimento rico en proteínas. Su poder saciante es menor que el de otros alimentos pero su aporte proteico es elevado y muy útil a la hora de evitar la ingesta de grasas en la dieta y aumentar la cantidad de minerales que nos aportará. Y es que este alimento tiene altas cantidades de vitaminas y minerales, muy útiles para el organismo.
Seitán
El seitán se obtiene a partir del gluten de trigo y constituye una de las fuentes proteicas de mayor interés en población vegetariana y vegana, aunque no solo queda relegada a este grupo de población. Puede superar el 24% de proteínas y provee minerales como vitaminas del grupo B que el organismo necesita para funcionar adecuadamente.
Queso curado
Durante el proceso de elaboración del queso se producen diferentes etapas muy interesantes. Una de ellas, es la maduración final. En esta etapa, las proteínas del queso sufren algunos cambios bioquímicos que determinan la composición final del alimento. Por ello, cuanto más tiempo permanece un queso en la etapa de curación o maduración, mayor será su contenido proteico.
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Avena
Los beneficios saludables de la avena son de sobra conocidos, principalmente por el papel protector a nivel cardiovascular que poseen los betaglucanos contenidos en este cereal. Sin embargo, también contiene cantidades suficientes de proteína como para considerar la avena como un alimento rico en ellas, sobre todo en comparación con otros alimentos del grupo de los cereales.
Altramuz
Los altramuces, también denominados chochos, son uno de esos alimentos que resultan desconocidos para la gran mayoría de la población española aunque su consumo es bastante más habitual en otras regiones europeas. A pesar de su escasa fama, lo altramuces son una de las legrumbes más ricas en proteínas que existen y pueden resultar muy interesantes en la dieta consumidos como snack, estilo edammame. utilizados como harina o troceados en vinagretas y ensaladas.
Bonito
El bonito, como otros pescados azules, ofrece un alto contenido proteico que ronda los 25 gramos por cada 100 gramos y una apreciable cantidad de grasas poliinsaturadas beneficiosas para el organismo, que también pueden contribuir a acompañar adecuadamente el trabajo en el gimnasio.
Espirulina desecada
La espirulina desecada es uno de los alimentos que más proteínas vegetales concentran, alcanzando los 58 gramos por cada 100 gramos. Por lo tanto, con solo sumar una pequeña cucharadita de este alimento a, por ejemplo, un batido lograremos 6 gramos más de proteínas en la dieta.
Alga nori desecada
Al estar desecadas, las algas también pueden incorporarse como un polvo a preparaciones diversas. Así, recomendamos utilizarlas por ejemplo para un relleno de tartas, para una sopa o para saborizar un pan. Es importante saber que concentra una elevada cantidad de proteínas, superándo los 30 gramos.
Judías negras
Las judías o alubias negras son, entre las legumbres, uno de los ejemplares que mayor proporción de proteínas concentran, pudiendo ofrecer alrededor de un 25% de este nutriente. Asimismo, proveen hidratos de calidad que el organismo necesita al momento de hipertrofiar o ganar músculo; y pueden incorporarse a platos variados, siendo muy saciantes debido, no solo a su contenido proteico sino también a su aporte de fibra.
Sonny Mauricio (Unsplash)
Judías blancas
Del mismo modo, las judías blancas son otro alimento a tener en cuenta. Aportan un 21% de proteínas en su composición.
Quinoa
La quinoa es un pseudocereal muy versátil que podemos incorporar fácilmente a nuestra dieta y obtener con él 15 gramos de proteína por cada 100 gramos y otros buenos nutrientes como hidratos de calidad, potasio y vitaminas del grupo B.
Tempeh
El tempeh es un producto derivado de la fermentación de la soja que puede utilizarse tal y como hacemos con el seitán: para reemplazar la carne. Por cada 100 gramos el tempeh ofrece poco más de 18 gramos de proteínas y se acompaña de minerales de gran utilidad para nuestros músculos, como el potasio, calcio y magnesio, que se comportan como electrolitos en el organismo.
Germen de trigo
El germen de trigo es la parte interna del grano de trigo que se pierde si consumimos granos refinados. Resulta una fuente concentrada de proteínas vegetales, alcanzando los 29 gramos por cada 100 gramos. Además, constituye una buena alternativa para sumar hierro a dietas veganas.
Pipas de calabaza
Las semillas y, entre ellas, las pipas de calabaza son alimentos de calidad para sumar proteínas vegetales a la dieta habitual y, además, constituyen una fuente concentrada de calcio que tiene un rol importante en el sistema neuromuscular. Unos 100 gramos de pipas de calabaza ofrecen poco más de 24 gramos de proteínas, que podemos incorporar a la dieta habitual tostadas sin más, a modo de snack saludable o bien, incorporarse a galletas, ensaladas o panes.
Queso fresco batido
Un alimento muy versatil que tiene 8 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
Pasta
Aunque no te lo pueda parecer a simple vista, la pasta tiene 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
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Foto de portada | Shayda Torabi
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