Anabel Palomares
EditorPara muchas personas el año nuevo empieza en septiembre. El inicio del curso es también ese momento en el que mucha gente decide cambiar de hábitos. Pero también es el momento de volver a la rutina y recuperar los que teníamos, tratando mientras intentamos superar el síndrome postvacacional que afecta al 30% de los trabajadores. El deporte puede ayudar, pero según Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo y especialista en bienestar, podemos añadir ciertos microhábitos muy sencillos para empezar septiembre con buen pie.
En una entrevista al periódico El Mundo, la autora del libro 'Microhábitos saludables' señalaba que esas buenas intenciones de empezar cosas nuevas en septiembre, no siempre se termina haciendo realidad. "El entusiasmo inicial por retomar proyectos se trunca debido a la avalancha de correos pendientes, de reuniones que se multiplican y de una energía que no siempre acompaña". En cambio, si lo que hacemos es añadir microhábitos saludables, "gestos pequeños, de menos de dos minutos, que están al alcance de cualquiera y consiguen transformar el día entero" conseguiremos unos resultados mucho mejores sin darnos ni cuenta.
"La neurociencia demuestra que sólo tres microhábitos al día bastan para ganar en bienestar y productividad", asegura, añadiendo que hacen la vuelta al trabajo "más ligera, enfocada y positiva gracias a dosis mínimas de autocuidado". Además, tal y como explica en su libro, no es necesario que cada día los repitas. Puedes hacer hoy tres y mañana tres diferentes porque el objetivo es "facilitar la mejora continua sin necesidad de reorganizar la vida". Lo que propone Crespo son pequeños gestos de autorregulación que te ayudarán a que septiembre empiece de la mejor forma posible.
Cambiar de postura para cortar con la rumiación
Funciona como una interrupción conductual y consigue que cambiemos el foco atencional de nuestra cabeza a lo que hacemos con nuestro cuerpo. El ejercicio físico está más que recomendado para tratar estrés y ansiedad y movernos es una forma estupenda de frenar la rumiación.
Asegura Crespo que si te notas atrapada en la rumiación o en pensamientos en bucle, tienes que hacer una pausa de un minuto, ponerte de pie y andar, manteniendo la espalda recta y los hombros abiertos. “Adoptar una postura erguida y moverte activa áreas cerebrales relacionadas con la regulación emocional y el pensamiento lógico, y al mismo tiempo reduce la actividad de redes cerebrales implicadas en la rumiación”.
Tomar prebióticos naturales cada día
Tal y como explica la nutricionista Gabriela Gottau, “a diferencia de los probióticos, los prebióticos no son bacterias vivas o microorganismos que podemos ingerir o que habitan en nuestro cuerpo, sino que éstos son sustancias (muchas de ellas fibras alimentarias) que actúan como sustrato de los primeros”. Puedes convertir tu desayuno en uno prebiótico en menos de 2 minutos añadiendo salvado de avena, achicoria en polvo o plátano verde a tu bebida, según Crespo, y con ello “mantener una microbiota intestinal saludable durante los cambios de rutina es clave para el bienestar general y la función inmunitaria”.
Masaje miofascial de la mano
Hacerte un masaje puede producirte inmediatamente una sensación de confort y disminuir temporalmente la tensión o la ansiedad. Y es una pequeña pausa de autocuidado que puedes hacer en cualquier momento del día, porque solo necesitas la otra mano. Para hacerlo, solo tienes que presionar con la mano contraria la ternilla entre el dedo pulgar y el índice durante 20 segundos. Luego hacer un movimiento lineal desde la base de la palma de la mano hacia el final de cada uno de los dedos con el dedo pulgar.
Según explica Crespo, “la palma de la mano tiene una gran representación en la corteza somatosensorial del cerebro, es decir, es un área con alta sensibilidad táctil y conexión neural. Al estimular esta zona, se envían señales sensoriales al cerebro que favorecen la relajación general y la atención plena, ayudando a reducir el estrés muscular y mental y mejorando así el confort y la concentración”.
Agua fría en la cara
La psicóloga Cristina Romero explicaba que cuando nuestra cara entra en contacto con agua fría, especialmente alrededor de ojos, nariz y mejillas, se desencadena el reflejo de inmersión mamífera que disminuye la frecuencia cardíaca, activa el sistema parasimpático y reduce la activación fisiológica. Esos cambios fisiológicos, reducen los síntomas de la ansiedad."Tu cerebro se reinicia y deja de pensar en lo que estabas pensando", aseguraba Romero. Para Crespo, esta respuesta “promueve la relajación profunda, reduce el estrés y mejora el enfoque mental”.
Elige el color de la taza
El último de los microhábitos que propone Crespo es elegir el color de la taza de forma consciente porque “los colores impactan el estado emocional y cognitivo a través de respuestas psicológicas y neurológicas”. Explica que, por ejemplo, el azul puede inducir calma y concentración, el verde aporta sensación de equilibrio, el amarillo estimula energía y optimismo y el rojo enfatiza el aroma e intensidad del líquido que vayas a beber.
Lo que hace Crespo es usar la taza como señal o anclaje conductual. “Asociar un color específico con tu acto de beber crea un anclaje mental que ayuda a modular el estado emocional y facilita el enfoque”, explica.
Como bien dice Crespo, “no necesitas más tiempo, necesitas esforzarte menos”. Con estos pequeños cambios podemos empezar el mes de septiembre y este nuevo curso con un poco más de calma.
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Fotos | Beatriz Crespo, Olena Bohovyk en Unsplash
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