Ningún médico me recetó esto en los 28 años que llevo con colesterol alto. Nunca he tenido mejor las analíticas que desde que lo practico

Tener el colesterol alto es una señal de alerta que lleva en mi vida desde que tengo 11 años. Siempre he tomado medicación para el colesterol, pero no fue hasta que llegué a la treintena cuando me di cuenta de que hay un hábito clave en su control, y no es el de la alimentación. El ejercicio físico es un arma probada por la ciencia que consigue mantener el colesterol a raya, especialmente uno del que se habla mucho últimamente: los ejercicios de fuerza. 

No es solo cardio ni solo fuerza. El ejercicio aeróbico de alta intensidad (lo que conocemos como cardio) puede reducir el colesterol "malo" (LDL) que obstruye las arterias. El ciclismo, el running, el HIIT o saltar a la comba son ejemplos de deportes que han demostrado mejorar los perfiles de colesterol. Pero hay otro ejercicio que también es clave si queremos tener controlado el colesterol y que jamás me recomendó ningún médico en todo el tiempo que llevo con hipercolesterolemia, el de fuerza.

Aunque tiene un mayor impacto en adultos mayores que en menores de 40 años, te puedo asegurar por experiencia propia que funciona. Nunca he tenido el colesterol con niveles tan bajos y tomando solo 10 mg de atorvastatina, que desde que he incluido durante al menos tres días a la semana los ejercicios de fuerza junto con el cardio que ya hacía.

El efecto del ejercicio físico combinado sobre el colesterol. Sin entrar en detalles técnicos, los ejercicios cardiovasculares y de resistencia, de intensidad moderada o alta, tienen el potencial de reducir el colesterol. Son capaces de mejorar la capacidad del organismo para utilizar los ácidos grasos como combustible, lo que reduce la acumulación de lípidos en sangre, reduce los niveles de LDL y triglicéridos y aumenta los niveles de colesterol “bueno” (HDL), que se asocia con menor riesgo cardiovascular. Pero lo consigue cuando combinamos el cardio con los ejercicios de fuerza. 

Las recomendaciones prácticas para que de verdad funcione. Siento decirte que no sirve con ir un día a la semana al gimnasio y pegarte una paliza de dos horas de ejercicio si solo te mueves ese día. Los ejercicios mencionados, tanto de cardio como de fuerza, pueden ayudarte a reducir el colesterol, pero solo si se practican regularmente: los ejercicios de fuerza durante al menos dos días a la semana, y entre 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana (de 75 a 150 minutos si es de alta intensidad) según la OMS. 

En mi caso, camino al menos 7.000 pasos a paso ligero a diario y hago ejercicios de fuerza todas las semanas desde hace cuatro años. Mis analíticas de sangre nunca habían estado tan bien como ahora, a pesar de que con la edad los niveles de colesterol tienden a subir.

Otros hábitos de vida que influyen en un colesterol saludable. Además del ejercicio, es vital llevar una vida activa y alejada del sedentarismo como recomienda la Fundación Española del Corazón, si queremos reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares directamente relacionadas con el colesterol alto. Hacer deporte ayuda, pero no es lo único que necesita nuestro cuerpo. Aumentar la actividad física con ejercicios de “zona cero”  que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, o añadir movimiento en nuestro día a día como caminatas, bailar, subir escaleras en lugar de usar ascensor o aparcar más lejos para andar más, nos permiten llevar una vida más activa que se aleja del sedentarismo. 

Llevar una alimentación saludable y que incluya alimentos que ayudan a reducir el colesterol, es una buena idea pero por sí sola, no tiene tanto efecto como el deporte. Según el Instituto Nacional de Estadística (INE), más de 80.000 personas murieron en España en 2024 por enfermedades cardiovasculares, siendo el colesterol elevado el corresponsable en el 60% de las enfermedades del corazón. Y aunque hay casos, como el mío, que siempre necesitarán medicación por el factor hereditario y genético del colesterol, con el ejercicio físico estaremos reduciendo los riesgos de una forma natural.

Fotos | Jonathan Borba en Unsplash

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