En muchas ocasiones pensamos que para entrenar los abdominales y afinar la cintura lo mejor es hacer cientos de abdominales (también llamados crunches) y no podemos estar más lejos de la realidad. Este tipo de ejercicios pueden ser muy lesivos con la espalda, y es mucho más efectivo entrenar el core para conseguir los resultados que buscamos.
Ya te hemos contado para qué sirve y qué músculos forman el llamado core, y te hemos explicado una pequeña rutina que no te llevará más de 5 minutos y que puedes incluir en cualquier entrenamiento. Pero si lo que practicas es yoga y estás buscando qué posturas son las idóneas para trabajar la zona, te contamos cinco que puedes hacer en casa con solo una colchoneta.
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Con ellas, el core se activará para mantener el equilibrio y trabajaremos no solo la zona abdominal, sino más músculos con los que mantener la postura. Las cinco posturas de yoga que nos proponen desde Vitónica son dos variaciones de la postura de piernas hacia arriba (Urdvha Padasana), y tres variaciones de la postura del barco (Navasana), que podemos ver en el vídeo más abajo.
Dos variantes de la postura de las piernas hacia arriba (Urdvha Padasana)
Es importante, antes de comenzar, que pensemos que cualquier postura de yoga debe poder realizarse siguiendo una respiración acompasada y suave, así que si notamos que la respiración no sigue este patrón, paramos y buscamos una postura que nos haga sentir más cómodos, tal y como recomienda la experta en yoga Susana Pascual.
Partimos de una posición boca arriba con las piernas juntas y estiradas y los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas sobre la colchoneta. Respiramos y durante la exhalación levantamos las piernas juntas y estiradas hacia el techo, con cuidado de que la espalda no se curve y se mantenga bien apoyada en la colchoneta.
Para aumentar la intensidad del ejercicio llevamos las piernas a 45 grados con respecto al suelo y buscando siempre que la cintura quede pegada al suelo. Si quieres aumentar un poco más el esfuerzo, lleva el mentón al cuello y levanta la parte superior del cuello, con las piernas aún en 45 grados.
Tres variantes de Navasana o postura del barco
Para lograr la postura del barco, una intensa postura para el abdomen, lo haremos de forma progresiva. Sentadas, y con las rodillas a 90 grados, nos agarramos por detrás de las rodillas con la espalda bien recta. una vez así, nos echamos ligeramente atrás apoyándonos solo en el coxis y dejando los pies en el aire, manteniendo la postura. Una vez en ella y estables, dejamos de sujetar las piernas y estiramos los brazos, perpendiculares a las piernas.
Si nos sentimos confiadas, podemos tratar de estirar las piernas y mantener así una postura en “V”. Para las más expertas, se puede dar un extra de intensidad y en esa postura (o con las piernas flexionadas pero sin tocar el suelo), entrelazar las manos por detrás de la nuca, manteniendo los codos hacia atrás.
La última postura es la más complicada y exigente. Consiste en, desde la postura completa de Navasana, en V o manteniendo las rodillas flexionadas, unir las palmas de las manos con los brazos estirados y, una vez que tengamos la columna bien estirada y el abdomen activo, realizar un movimiento de rotación hacia un lado y hacia el otro.
Foto | Carl Barcelo, Christopher Campbell en Unsplash
