Nacho Viñau
EditorConforme pasan los años, notamos cómo cada vez andamos más encorvados. El sedentarismo con la falta de movimiento, las posturas incorrectas y el propio desgaste natural asociado al envejecimiento suelen provocar problemas en la columna. Además, la debilidad muscular también influye: los músculos de la espalda alta (trapecio medio e inferior, romboides, erectores de la columna) y los hombros posteriores pueden estar debilitados, mientras que los músculos del pecho (pectorales) suelen estar más tensos.
Esto provoca que los hombros se “hagan hacia adelante” y la postura se vaya curvando. Y la tensión en el pecho, especialmente por pasar mucho tiempo sentado frente al ordenador o con el teléfono móvil, acorta y tensa los músculos de esa zona de nuestro cuerpo, tirando de los hombros hacia adelante.
La solución a este problema es fortalecer los músculos de la espalda y los hombros. Y entre todos los ejercicios que podemos hacer para mejorar ese encorvamiento, hay un ejercicio de pilates que es muy fácil de hacer y que es apto para personas de todas las edades.
Elevación frontal, un ejercicio sencillo que se puede hacer en casa
La elevación frontal con pesas es un ejercicio que, además de formar parte del pilates, resulta muy efectivo para tonificar los hombros y favorecer una mejor postura. Es un movimiento sencillo, apto para personas de todas las edades, y se puede realizar en casa sin problema, ya que solo requiere un peso.
Su mecánica consiste en levantar una carga al frente, ya sea con mancuernas o con un disco, manteniendo los brazos rectos. Por lo general, se ejecuta de pie y permite trabajar de manera específica los deltoides, activando sus tres partes: anterior, media y posterior.
Cómo hacer la elevación frontal con mancuernas
Para realizar este ejercicio con unas mancuernas, deberás colocar tus pies a la altura de los hombros, sujetando las mancuernas con las manos frente a tu cuerpo. Si usas un disco, deberás sujetarlo con ambas manos. Mantén los codos ligeramente flexionados y eleva lentamente el peso hasta la altura de los hombros, asegurándote de que el movimiento sea controlado y estable.
Mantén un breve momento de tensión en la posición alta antes de descender lentamente. Repite el movimiento siguiendo un ritmo constante, sin dejar que el peso caiga bruscamente, para maximizar la activación del deltoides y la estabilidad de la espalda.
Elevación con mancuernas sentado
Si decides realizar este ejercicio sentado, siéntate en un banco o silla firme con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo y los brazos extendidos frente a ti, ligeramente flexionados en los codos.
Desde esa posición, eleva lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros, manteniendo el movimiento controlado y evitando que los brazos se balanceen. Haz una pequeña pausa en la posición alta para sentir la contracción de los deltoides y luego desciende de manera lenta y progresiva hasta la posición inicial.
Mantener la espalda recta y los abdominales activados es clave para proteger la columna y maximizar el trabajo de los hombros. Realizar el ejercicio sentado reduce la implicación de las piernas, lo que te permitirá concentrarte más en el deltoides y en la estabilidad del tronco.
Fotografías | Freepik
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