Sara Hormigo
EditoraLa menopausia es una de las etapas en la vida de la mujer que más cambios, tanto físicos como emocionales, conlleva pero hoy en día, gracias a toda la información de la que disponemos, podemos verla como una oportunidad para prestar más atención a nuestra salud y cuidarnos y mimarnos más.
La caída de estrógenos no solo influye en la aparición de sofocos o sudores, que son los síntomas más famosos y comunes, sino que también afecta a otras cuestiones de la salud de las que no se ha había hablado con claridad hasta hace poco tiempo. La masa muscular, la densidad ósea, la salud cardiovascular o la función cognitiva son algunos de los aspectos fundamentales que debemos tener en cuenta durante esta etapa. Para protegerlos, es importante adoptar un enfoque integral que abarque diferentes áreas de nuestra vida lo que, al fin y al cabo, se traduce en cuidar nuestros hábitos cotidianos.
Uno de los básicos, y que todo el mundo debería de saber, es llevar una buena alimentación. Durante la menopausia este hábito se vuelve todavía más importante porque será lo que nos aporte la energía y la salud metabólica. Marta Marcé, nutricionista y divulgadora experta en salud hormonal femenina, profundiza en su último libro, ‘Suplementa tu menopausia’, el papel que pueden desempeñar determinados nutrientes y suplementos, sin olvidarse también de otros pilares que considera fundamentales durante esta etapa.
Los cinco pilares para cuidar tu salud durante la menopausia, según Marta Marcé
"En el libro hablo, entre otros, del magnesio, que participa en numerosas funciones del organismo; del omega-3, muy relevante para la salud cardiovascular y los procesos inflamatorios; la vitamina D, que contribuye a la absorción del calcio y al mantenimiento de los huesos; y de la creatina, una herramienta interesante en el entrenamiento de fuerza. Pero no todo el mundo necesita lo mismo. La suplementación debe individualizarse y conviene revisarla por profesionales", explica. De hecho, en sus redes sociales ha compartido en alguna ocasión cuáles son los suplementos que toma ella pero ojo, no quiere decir que sean buenos para todas, insiste: "Vegan Protein y Creatina, que ayuda a mantener músculo y fuerza. Vegan Omega 3, un antiinflamatorio y esencial para el cerebro, Menobalance Day, para el equilibrio hormonal, Menobalance Night, que mejora el descanso y calma el sistema nervioso, Vitamina D3 + K2, clave para tus huesos y sistema inmune y Omega 7 Skin Complex, que cuida tu piel y mucosas desde dentro".
Y es que, cuidar nuestra salud se resume en prestar atención a estos cinco básicos que la nutricionista menciona y que, dice, son de suma importancia para una llevar lo mejor posible esta etapa. "Hay cinco pilares fundamentales: nutrición adecuada, entrenamiento adaptado a esta etapa, gestión del estrés, buena higiene del sueño y contacto social. Y añadiría algo más: flexibilidad. No podemos pretender hacerlo todo perfecto y renunciar a una cena con amigos porque estamos cuidándonos. Tampoco vale con salir a correr o apuntarse a una moda nutricional. Cada mujer necesita adaptar sus hábitos a sus circunstancias, pero hay pilares que no deberían faltar”, advierte en esta entrevista.
Llevar una vida activa y practicar ejercicio, sobre todo de fuerza es fundamental a cualquier edad, pero especialmente durante la menopausia porque es la herramienta que nos va a ayuda a frenar la pérdida de músculo, y a preservar la salud de los huesos, que se ve todavía más afectada por la menopausia. Al mismo tiempo debemos combinamos con ejercicio aeróbico como, por ejemplo, salir a caminar para cuidar también el corazón. "El músculo, en particular, es esencial para la salud metabólica, la autonomía y la calidad de vida a largo plazo. No debemos pensar únicamente en cómo queremos vernos hoy, sino en cómo deseamos llegar a los 80 años con fuerza, huesos sanos, claridad mental e independencia", sentencia. De hecho, la experta también ha repetido en varias ocasiones que "si quieres ganar músculo, comer poco no es la solución".
Marta también ha hablado mucho de que durante la menopausia la claridad mental puede verse afectada, esto se traduce en que puedes notarte más despistada, con más dificultad para concentrarte o tener olvidos frecuentes. Estos pueden ser también síntomas de la menopausia y hay que tratarlos como tal: "La niebla mental en menopausia es muy frecuente y puede estar relacionada con los cambios hormonales, el sueño, el estrés y otros factores de esta etapa", dice.
Empieza a cuidar tus hormonas a partir de los 40
Pero ojo, porque toda la información de la que disponemos hoy en día debemos de ponerla en práctica antes de que llegue la menopausia y no cuando ya la tengamos encima. Según la experta, empezar a aplicar estos consejos a partir de los 40 es lo ideal, porque es cuando el cuerpo de la mujer comienza a experimentar cambios hormonales. Pero, en realidad, "nunca es tarde para empezar (…) No podemos controlar todos los efectos del cambio hormonal, pero sí preparar mejor el cuerpo para afrontarlos", asegura.
Por tanto, partiendo de estas bases la suplementación, según la experta, puede complementar "los hábitos cuando existe una necesidad concreta". Y, según recomienda, lo mejor "es empezar por pocos suplementos, elegidos según las necesidades reales, y valorar si nos funcionan. Tomar más no significa cuidarse mejor".
El error más común que ve en consulta es que las mujeres al hacer un cambio de peso provocado por la menopausia, buscan soluciones rápidas como dietas restrictivas y esto precisamente es lo que hacen mal. "La menopausia es una etapa que puede durar décadas. Tenemos que preguntarnos cómo queremos vivir dentro de treinta o cuarenta años. Yo quiero llegar a los 80 con huesos fuertes, musculatura, una cabeza clara y capacidad para hacer mi vida de forma independiente", y para eso, dice, necesitamos de los cinco pilares básicos de los que hablaba anteriormente porque sino no estaremos atendiendo el problema de fondo sino poniendo parches.
Fotos | Magnific, @marta_marce, martamarce.net, IA
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