Jorge Lobo, experto en fitness: "Para las rodillas a partir de los 50, no hay una sentadilla mala, sino mal adaptada al nivel y la movilidad"

Con el paso de los años, mantenerse activo es el mejor pasaporte de vida que tenemos, y es que es la forma más efectiva de ganar autonomía según nos vamos haciendo mayores. 

Los expertos coinciden en que el trabajo de fuerza es fundamental para frenar la pérdida de masa muscular, proteger las articulaciones y seguir realizando con facilidad gestos tan cotidianos como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar la compra. Y si hay un ejercicio que nunca falta en esa ecuación, ese es la sentadilla.

Ahora bien, no todas las sentadillas sirven para todo el mundo. Cuando una persona empieza a entrenar fuerza por primera vez a partir de los 50 años, incluso un poco antes, es habitual que aparezcan molestias si la técnica no es la adecuada o el ejercicio no está adaptado a su condición física. Como explica el experto en fitness y fundador de Piko Studios, Jorge Lobo: "Para las rodillas a partir de los 50, no hay una sentadilla mala, sino mal adaptada al nivel y la movilidad", dice en este artículo.

Tres sentadillas para proteger las rodillas a partir de los 50

La buena noticia es que existen variantes de sentadillas mucho más suaves para las articulaciones que permiten trabajar fuerza sin castigar las rodillas. Jorge Lobo señala tres especialmente interesantes para quienes están empezando o buscan entrenar con mayor seguridad.

Sentadilla goblet

La primera es la sentadilla goblet, sujetando una mancuerna o kettlebell delante del pecho, una posición que facilita mantener la espalda erguida y mejora la postura durante todo el movimiento.

Sentadilla al cajón o box squat

Otra opción es la sentadilla al cajón o box squat, en la que se utiliza un banco o una caja como referencia para controlar hasta dónde bajar. De esta forma se evita una profundidad excesiva y el ejercicio resulta mucho más cómodo.

Sentadilla búlgara asistida

Por último, destaca la sentadilla búlgara asistida, una variante que ayuda a ganar estabilidad, equilibrio y fuerza en cada pierna de forma progresiva.

La movilidad también se entrena

Aunque muchas veces toda la atención se centra en las rodillas, el problema suele empezar mucho antes. Una movilidad limitada en tobillos o caderas obliga al cuerpo a compensar durante el movimiento y esa sobrecarga termina recayendo sobre la articulación de la rodilla.

Por eso Jorge Lobo insiste en no obsesionarse con añadir peso demasiado pronto. “Antes conviene trabajar la movilidad, aprender la técnica y controlar cada repetición”. No se trata de hacer la sentadilla más profunda posible, sino de mantener una buena alineación, estabilidad de cadera y un tronco firme durante todo el recorrido.

Asimismo, el experto también comparte cuáles son los errores más comunes a la hora de hacer una sentadilla por ejemplo: dejar que las rodillas se cierren hacia dentro, despegar los talones del suelo o utilizar más peso del que realmente se puede controlar. A eso se suma, en muchos casos, una falta de estabilidad del core, que dificulta mantener una postura correcta.

Para evitarlo, Lobo recomienda "fortalecer de forma equilibrada los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y la musculatura abdominal", porque un cuerpo fuerte reparte mejor las cargas y protege las articulaciones, siempre respetando una progresión gradual y, si es posible, con la supervisión de un profesional.

Fotografías |  Piko Studios, Magnific, @davarfitt, @jona.alonso, @mollyhwong

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