Álvaro Puche, entrenador: "A los 60, la caminata no restaura nuestros niveles de fuerza. Estas son las variantes de caminata que puedes usar para que sea lo más eficiente posible"

No es nada raro ver cómo las personas mayores, incluso jóvenes, a partir de los 40 o 45 años, que tienen como costumbre salir a caminar cada día como su principal forma de mantenerse activos. Pero, ojo con eso porque no es suficiente y es que debido a la sarcopenia, es decir, a la pérdida gradual de músculo a medida que cumplimos años, también es esencial trabajar la fuerza. 

Álvaro Puche, entrenador físico experto en envejecimiento activo, ha compartido en alguna ocasión que son muchas veces las que le han repetido la misma pregunta: "¿Por qué me dices que caminar no es bueno si me ayuda a muchísimas cosas?", dice en este vídeo. Y lo cierto es que sí, caminar tiene muchos beneficios, porque se trata de un ejercicio cardiovascular que según la OMS, "ayuda a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las cardiovasculopatías, el cáncer y la diabetes; reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad; y favorece la salud cerebral y el bienestar general". 

Pero, ¿por qué no es suficiente, según Álvaro? El entrenador lo aclara: "No digo que caminar no sea bueno, sino que debe ser el complemento al trabajo de fuerza. Lo que tendemos a perder a medida que acumulamos juventud es fuerza. Caminar no restaura los niveles de fuerza, no ayuda a que no se pierda la fuerza. El entrenamiento de fuerza sí ayuda a eso", explica. Por tanto, la caminata debe ser un adicional al entrenamiento de fuerza porque ambos ejercicios trabajan capacidades diferentes.

Cómo mejorar la caminata para que esta sea más eficiente 

Entonces, ya que salimos a caminar porque es un ejercicio muy cómodo, accesible y flexible para todo el mundo, el entrenador explica cuál sería la mejor forma de convertir esa caminata es un trabajo más completo. Para eso, "vamos a tener en cuenta qué variables podemos mejorar para que la caminata sea lo más eficiente posible para cuidar tus niveles de fuerza", dice.

Según el experto, las últimas evidencias científicas dicen que, en lugar de apostar por una caminata continua a una intensidad baja, "apostemos por intervalos de alta intensidad". Pero, ¿qué significa esto? "Que si sales a caminar 20 minutos, intentes hacer bloques de intensidad en esos 20 minutos. Un minuto a la máxima intensidad que puedas, que realmente te cueste, que no puedas mantener una conversación o al menos no fluida. Y combinarlo con una recuperación activa, todo el tiempo que necesites hasta recuperar tu aliento. Una vez recuperado repítelo", recomienda.

La camina a intervalos en definitiva consiste en alternar unos minutos de paso ligero o rápido con otros a un ritmo más suave. Uno de los grandes beneficios es que ayuda a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria ya que tanto corazón como pulmones tienen que trabajar más durante ese tiempo, lo que se traduce en una mayor resistencia en el día a día.

Según un estudio que analizó los efectos de la caminata por intervalos en personas mayores de 65 años, realizando sesiones de 30 minutos tres veces por semana y alternando tres minutos caminata intensa con otros de tres de menor intensidad, los resultados mostraron mejoras en la capacidad física, como la resistencia y la flexibilidad. "Este intervalo de alta intensidad es lo que nos permite que nuestro nivel de fuerza no caiga. Nos permite optimizar lo máximo posible la actividad que a ti enamora, con la que te sientes más cómodo o más cómoda", continúa explicando.

Añadir ejercicio de fuerza es el complemento ideal a la caminata

Y, por supuesto, ¿por qué añadir la fuerza? Porque es una prioridad a partir de estas edades debido a la pérdida de masa muscular que el cuerpo va experimentando desde aproximadamente los 40 y los 45 años. El envejecimiento favorece la pérdida progresiva del músculo que afecta directamente a la movilidad, estabilidad y la capacidad de hacer actividades cotidianas, lo que nos va quitando independencia. Y lo que los expertos recomiendan es incorporar ejercicios de fuerza que estimulen el músculo y conserven su capacidad.

"Si además de hacer esto, antes de los intervalos de alta intensidad trabajas la fuerza de forma sencilla fundamentalmente de piernas, haciendo unas sentadillas, unas zancadas, ejercicios de estabilidad corporal, puentes de glúteo… es ideal para que la caminata la puedas hacer aún a mayor intensidad; porque trabajar los intervalos de alta intensidad pone de manifiesto nuestros niveles de fuerza. Yo puedo abarcar un intervalo de alta intensidad a mayor intensidad en base a mi fuerza", subraya el entrenador. Por eso, "esta combinación es la ideal para rejuvenecer, para ganar esa salud celular que necesitas", concluye.

Foto | Magnific tirachard, Drazen Zigic, magnific, @ÁlvaroPucheGiménez

En Trendencias | Caminar es muy bueno a partir de los 50, pero si además tienes dolores lumbares puede ser muy eficaz por estos motivos

En Xataka | Los hosteleros le han puesto ya una tarea al próximo Gobierno: que los 'mercaurantes' dejen de ser un negocio redondo.

En Espinof | Sean Baker, ganador de cuatro Oscar, se rinde ante 'La bola negra': "Épica en cuanto a la historia y la realización. Espero que nominen a la directora de fotografía"