Nacho Viñau
EditorSalir a caminar media hora al día sigue siendo, para muchísima gente, sinónimo de estar cuidándose. Yo mismo, después de largas jornadas de trabajo sentado frente al portátil, me gusta salir a caminar para moverme un poco y despejar la cabeza. Es una actividad sencilla y asequible, que tampoco requiere demasiado esfuerzo. Y eso es un punto a favor para que mucha gente salgamos a caminar algunos miles de pasos cada día.
El problema es que, según defiende el entrenador Álvaro Puche, esa tranquilidad tiene poco que ver con la realidad: caminar, a partir de cierta edad, no frena el deterioro físico que de verdad importa. En una entrevista en Telva, el entrenador ha asegurado que "La caminata no nos lleva a ningún tipo de mejora vinculada con la condición física o con esa buena longevidad que queremos desarrollar en nuestras personas mayores".
En este sentido, Puche no duda en cuestionar directamente uno de los consejos médicos más repetidos de los últimos años: "Es lo que toda la vida han dicho: camine al menos, camine al menos... Bueno, con eso no hacemos en absoluto nada".
Lo que perdemos a partir de los 50 años
Álvaro Puche, autor de "Entrenamiento de fuerza para personas mayores" y "Entrenamiento de fuerza para mayores de 50 años" (ambos publicados por Amat Editorial), sitúa el inicio del envejecimiento biológico mucho antes de lo que solemos pensar. "Empezamos a envejecer desde que somos jovencitos, desde que somos adolescentes", advierte.
Entrenamiento de fuerza para personas mayores - Ejercicios y consejos para envejecer fuerte y con buena salud
Por eso reclama un cambio de mentalidad cuanto antes: "Cuanto antes la persona comprenda que la caminata no resulta en ningún tipo de estímulo para el músculo, para la potencia muscular, para la fuerza, para el hueso, para el sistema nervioso, para ningún tipo de factor vinculado realmente con una mejora funcional, pues muchísimo mejor".
A partir de los 50 o 60 años, el cuerpo empieza a perder capacidades a un ritmo que ningún paseo diario logra frenar. "Lo que va a perder es fuerza, potencia, músculo, hueso y materia cerebral de valor", explica el entrenador. Ninguna de esas pérdidas se compensa caminando un rato cada día. Por eso, Puche prefiere colocar la caminata en otro cajón: como actividad recreativa, sin más pretensiones. En todo caso, la recomendación no es dejar de caminar, sino no confundirlo con entrenamiento real y complementarlo con un programa de vida activa que sí trabaje la fuerza.
La dosis mínima eficaz
La fórmula que de verdad protege la función de los órganos y el metabolismo con el paso de los años no pasa por acumular kilómetros andando, sino por el entrenamiento de fuerza. Dos o tres sesiones semanales bastan, algo que coincide con lo que llevan años señalando otros especialistas en envejecimiento activo.
Para realizar ese pequeño circuito que sustituye a la caminata, Puche ha explicado en Telva una rutina de cuatro ejercicios que se realizan en tres o cuatro minutos.
1. Sentadillas en silla a máxima velocidad (10 repeticiones)
La sentadilla en silla consiste en levantarse a la máxima velocidad intencional posible en el momento en que los glúteos rozan ligeramente la silla, sin ayudarse de las manos y cuidando que las rodillas no se cierren hacia dentro al bajar.
2. Elevación de talones (12 repeticiones)
Puche recomienda repartir este ejercicio en dos sesiones semanales, cada una trabajando una zona distinta del tríceps sural. El entrenador explica que uno de esos dos días lo hacemos sentado para trabajar más el sóleo. La otra sesión semanal hay que hacerla de pie, en extensión de rodilla; ahí trabaja más el gemelo.
3. Remo unilateral con banda elástica (10 repeticiones por brazo)
Con la banda anclada a un punto estable, de frente, rodillas ligeramente flexionadas y pelvis en zona neutra, el movimiento consiste en llevar el codo hacia la cadera traccionando la banda con un solo brazo. El objetivo, según el entrenador, es mejorar la higiene postural.
4. Flexiones en la encimera de la cocina (6 repeticiones)
Con las manos apoyadas un poco más allá del ancho de los hombros sobre una superficie alta, estable y que no resbale, el ejercicio consiste en cerrar ligeramente los codos, llevar el pecho hacia la encimera y empujar con firmeza hasta extender los brazos por completo. Eso sí, siempre con seguridad.
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