Nacho Viñau
EditorCaminar es, probablemente, el ejercicio más accesible que existe. No requiere equipamiento especial, no hay que apuntarse a ningún gimnasio y se puede practicar a cualquier hora del día. Pero cuando se trata de perder peso, no todas las caminatas son iguales. Y es que, aunque salgas a andar cada día, si lo haces sin ningún tipo de pauta o estructura, es posible que no consigas los resultados que esperas.
Ahora que todo el mundo habla de la importancia del entrenamiento de fuerza para ganar músculo, activar el metabolismo y perder peso, hay quien se pregunta si caminar sigue siendo una opción válida para quemar calorías. La respuesta es sí, pero con matices. Y esos matices son precisamente los que marca la diferencia entre una caminata que sirve para desconectar (lo que diríamos, un paseo por el parque o viendo escaparates) y otra que realmente contribuye a mantenernos en forma y a perder grasa.
Felipe Isidro, @felipeisidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud y responsable de Actividad Física de PronoKal Group, ha explicado en sus redes que sí se puede adelgazar caminando, pero no de cualquier manera. Según el experto, la caminata debe estar pautada y programada teniendo en cuenta cuatro factores clave: intensidad, duración, frecuencia y terreno. Porque no es lo mismo salir a pasear una hora sin más que hacer una caminata intensa y planificada.
Los requisitos que debe cumplir una caminata para adelgazar
Para que caminar sea realmente efectivo en la pérdida de peso, según explica Felipe Isidro, es fundamental que se combine con un déficit calórico adecuado a través de una pauta nutricional personalizada. Pero además de cuidar la alimentación, la caminata en sí debe cumplir una serie de requisitos muy concretos.
En primer lugar, la duración de cada sesión debe estar entre 30 y 60 minutos. Menos de media hora no es suficiente para activar la quema de grasa de forma significativa, mientras que más de una hora puede resultar excesivo para muchas personas, especialmente si se está empezando.
La frecuencia también importa, y mucho. No vale con salir a caminar un par de días a la semana. Para ver resultados reales, Isidro recomienda hacerlo entre 4 y 6 días por semana. La constancia es fundamental para que el cuerpo entre en un proceso de cambio sostenido.
Pero el dato más revelador es el que tiene que ver con la intensidad. Según el catedrático, hay que caminar a paso ligero, con una velocidad de entre 120 y 140 pasos por minuto. Esto equivale a dar dos pasos por segundo, un ritmo que para muchas personas puede resultar más exigente de lo que imaginaban. No se trata de un paseo tranquilo, sino de una caminata con un ritmo constante y enérgico.
Además, se pueden incluir subidas o cambios de ritmo durante la propia caminata para progresar en la mejora de la salud metabólica. Estos pequeños desafíos adicionales ayudan a que el cuerpo no se acomode y siga quemando calorías de forma eficiente.
Si quieres resultados más rápidos, hay una fórmula
@felipeisidro
Para quienes caminan como única actividad física y buscan resultados más visibles en menos tiempo, Felipe Isidro plantea una opción más ambiciosa. En este caso, recomienda hacer entre 10.000 y 15.000 pasos diarios a un ritmo de unos 120 pasos por minuto, incluyendo cambios de intensidad a lo largo del recorrido.
Este volumen de pasos puede parecer elevado, pero es perfectamente alcanzable si se distribuye bien a lo largo del día. No hace falta hacerlo todo de una vez. De hecho, el propio experto sugiere que, si no se dispone de tanto tiempo seguido, se pueden repartir las caminatas en dos sesiones de 30 minutos, una por la mañana y otra por la tarde, o incluso en tres sesiones más cortas de 20 minutos después de cada comida principal.
Esta estrategia de dividir el ejercicio en bloques más pequeños tiene varias ventajas. Por un lado, resulta más fácil encajarlo en una agenda apretada. Por otro, mantiene el metabolismo activo durante más tiempo a lo largo del día, lo que favorece la quema de grasa de forma constante.
Cómo intensificar aún más el trabajo de la caminata
Si caminar ya forma parte de tu rutina y quieres llevarla al siguiente nivel, Felipe Isidro propone varias estrategias para aumentar su efectividad sin necesidad de dedicarle más tiempo. Se trata de pequeñas modificaciones que hacen que el cuerpo trabaje más y, por tanto, queme más calorías.
Una opción es añadir peso durante la caminata, ya sea con pequeñas pesas en las muñecas o los tobillos, o con lastres en una mochila. Este peso extra obliga a la musculatura a trabajar más, lo que intensifica el esfuerzo y la quema de calorías. Eso sí, hay que tener cuidado de no pasarse con el peso para evitar lesiones en las articulaciones o generar malas posturas.
Otra técnica muy efectiva es hacer intervalos, es decir, cambios de ritmo durante la caminata. Se trata de alternar tramos a paso ligero con otros en los que se acelera notablemente, incluso corriendo durante breves periodos. Este tipo de entrenamiento, conocido como HIIT, es especialmente eficaz para activar el metabolismo y quemar grasa.
Los cambios de terreno también marcan una gran diferencia. Caminar por zonas con subidas aumenta la intensidad del ejercicio, fortalece la musculatura del tren inferior y mejora la resistencia cardiovascular. Si no tienes acceso a rutas con cuestas, puedes conseguir el mismo efecto utilizando una cinta de correr y jugando con la inclinación.
Por último, una estrategia muy completa consiste en combinar la caminata con ejercicios de fuerza. A lo largo del recorrido se pueden hacer paradas para realizar repeticiones de sentadillas, zancadas o flexiones. Esta combinación no solo fortalece los músculos, sino que también acelera el metabolismo y consigue una quema de grasa más efectiva y duradera.
El equilibrio entre fuerza y cardio
Aunque caminar puede ser una herramienta muy útil para perder peso, los expertos coinciden en que lo ideal es combinar el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza. El trabajo muscular no solo ayuda a quemar calorías durante el ejercicio, sino que también aumenta el metabolismo basal, es decir, las calorías que quema el cuerpo en reposo.
Por tanto, si tu objetivo es adelgazar de forma saludable y sostenible, la mejor estrategia pasa por incorporar ambos tipos de ejercicio en tu rutina semanal. Caminar puede ser tu cardio principal, siempre que lo hagas con la intensidad y frecuencia adecuadas, pero convendría complementarlo con dos o tres sesiones semanales de ejercicios de fuerza.
Lo que está claro es que caminar deja de ser un simple paseo para convertirse en una herramienta de pérdida de peso cuando se hace con consciencia, siguiendo unas pautas concretas y manteniendo la constancia. Los 120 pasos por minuto marcan la frontera entre un paseo agradable y una caminata efectiva para adelgazar. Y esa pequeña diferencia de ritmo es la que puede marcar un antes y un después en tus resultados.
Fotografías | Facebook de Felipe Isidro, Freepik, gpointstudio,
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