Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico: "Los ejercicios de fuerza más efectivos para no perder masa muscular son los que involucran acciones motrices básicas, como el empuje de piernas y los empujes y tracciones con los brazos"

Gracias a toda la información de la que disponemos en la actualidad sabemos que conservar un cuerpo fuerte, ágil y capaz de responder a las exigencias del día a día es fundamental para el futuro. El entrenamiento de fuerza se convierte por tanto en una prioridad en nuestras vidas y en el mejor aliado, especialmente a partir de los 40, para ayudar a frenar la pérdida de masa muscular y ósea que el cuerpo comienza a experimentar a medida que pasan los años.

Pero, el catedrático en Educación Física, Felipe Isidro, explica algo muy importante y es que no solo se trata de levantar pesas, sino de realizar ejercicios que tengan una aplicación práctica en nuestra vida cotidiana. "Los ejercicios de fuerza más efectivos para contrarrestar la osteosarcopenia son aquellos que involucran acciones motrices básicas, como el empuje de piernas y los empujes y tracciones con los brazos", señala el experto, según recoge esta entrevista.

Para ello, lo importante es trabajar los grandes grupos musculares con movimientos que se puedan extrapolar a situaciones del día a día: empujar, tirar, levantarse, subir escaleras, levantar un objetivo… son capacidades que requieren fuerza y estabilidad y con el paso de los años nos pueden ir costando cada vez más sino las entrenamos.

El experto, además, asegura que realizar todo este tipo de ejercicios "reduce el riesgo de caídas y fracturas, y mantiene el metabolismo activo, lo cual es clave para la salud integral teniendo en cuenta que, a partir de los 40 años, la disminución de masa muscular y ósea afecta a la capacidad funcional. Todo ello genera cansancio, falta de fuerza y de energía y pérdida de autonomía, lo que impacta negativamente en la calidad de vida y aumenta el riesgo de caídas y fracturas". 

A todo ello hay que añadir, por supuesto, una alimentación saludable y rica en proteínas ya que a medida que envejecemos la sintetizamos peor,  por lo que, "las personas mayores deben consumir proteínas de alta calidad en cantidades adecuadas y distribuirlas uniformemente a lo largo del día para potencia la recuperación y mitigar la pérdida de masa muscular". 

Qué ejercicios hacer para entrenar el empuje 

Press de pecho: es un ejercicio de fuerza que trabaja principalmente los pectorales, los hombros y los tríceps, mediante el empuje de una carga hacia arriba. Prefecto para empujar una puerta o mover objetos delante nuestro...

Press de hombros: trabaja principalmente los hombros, los tríceps y la parte superior del tronco, empujando una carga desde los hombros hacia arriba. Perfecto para levantar o colocar objetos en estanterías altas.

Qué ejercicios hacer para entrenar la tracción

Remo: en cualquiera de sus variantes trabaja la espalda, los bíceps y los músculos que ayudan a mantener una postura estable, mediante un movimiento de tracción hacia el torso. Permite tirar de una puerta, mover algo pesado...

Jalones verticales: trabajan la musculatura de la espalda y los brazos y son perfectos para por ejemplo bajar persianas o acercar el cuerpo a objetos que están en alto. 

Qué ejercicios hacer para estabilidad y fuerza en piernas

Sentadillas: trabajan principalmente los cuádriceps, glúteos y abdomen, al realizar un movimiento similar al de sentarse y levantarse. Es perfecto para levantarse de una silla, subir escaleras o agacharse con mayor seguridad.

Peso muerto: es uno de los ejercicios más funcionales, trabaja principalmente glúteos, isquiotibiales y la musculatura de la espalda, mediante el movimiento de levantar una carga desde el suelo. Perfecto para recoger cosas del suelo o cargar bolsas.

Fotos | Magnific, @felipeisidro,  Tik Tok @marferlazo99, @anxela.pilates, @sofiaperezrod, @pauscottpersonal, @albertotuya @fitclubfuerzafemenina

Trendencias | Deborah Kelly, entrenadora: "El abdomen después de los 50 no se consigue con más esfuerzo, sino con el entrenamiento adecuado"

En Xataka | Compran una casa en un pueblo de Castellón y descubren que los antiguos dueños se habían dejado una plantación de marihuana

Directo al Paladar | Antes del aire acondicionado, las casas utilizaban esta técnica para mantenerse frescas. Todavía puede funcionar