Anabel Palomares
EditorMás allá de que tengas marcados los abdominales o no, y más allá de que aparezca (o no) ese six pack, tener un abdomen fuerte beneficia a tu cuerpo. Para fortalecerlo, los abdominales de toda la vida funcionan entre poco y nada, y es mucho mejor que incluyas ejercicios de abdominales más efectivos, como el que te explico hoy: la rueda.
La rueda abdominal es un potente ejercicio para trabajar el core. Es más, para Oswal Candela “es el mejor ejercicio para desarrollar el abdomen porque es el que recluta más fibras musculares” cuando lo realizamos, pero siento decirte que no es para principiantes y según el entrenador, “nueve de cada diez personas lo realizan mal”. Esto es algo en lo que coincide el preparador físico Seba Herrero que asegura en uno de sus vídeos que “la rueda es una de las mejores opciones para tener unos buenos abdominales, pero mucha gente lo hace mal”.
Cómo entrenar con rueda abdominal para marcar six pack
Para hacerlo necesitamos una rueda abdominal o ab wheel, y una esterilla para no hacernos daño en las rodillas. Puedes hacerlo en casa y no te preocupes por el gasto, porque este elemento no sólo sirve para entrenar el abdomen, aunque sea su uso más popular. A grandes rasgos, el ejercicio consiste en ponernos de rodillas, sujetar la rueda con ambas manos y deslizarla hacia delante estirando el cuerpo y manteniendo tu abdomen activo, sin curvar la espalda, pero la práctica es algo más complicada como explica la entrenadora personal Priscilla Burguete.
“Puede resultar un poco complicada, pero con estos consejos no tendrás ningún problema”, asegura. Lo primero cuando empieces a usar la rueda abdominal, es que te apoyes en una pared o un cajón, algo que también recomienda Herrero. La posición de inicio es con los brazos totalmente en vertical y los hombros paralelos al agarre de las manos en la rueda. A partir de ahí, estiramos el cuerpo haciendo rodar la rueda (valga la redundancia) y manteniendo las rodillas apoyadas hasta que la rueda toque el tope. Cuando lo haga, volvemos. “Este es el movimiento inicial: desde ahí nos movemos hacia atrás”, explica Burguete. Nos vamos a mover en este rango porque es ahí donde trabajamos bien el core.
El tronco y el glúteo debe estar recto, “incluso inclinado un poco hacia delante”, explica la experta. El movimiento tenemos que notarlo en casi todo el cuerpo, porque la rueda abdominal, a diferencia de los clásicos crunches, entrena todo el tronco, cadera, core profundo, y hasta brazos y piernas que nos ayudan a mantener la estabilidad. Esa mayor estabilidad y mayor fuerza empleada, es un estímulo muscular más eficaz.
Un core fuerte te ayuda a mantener una buena postura y evitar dolores de espalda y se ha comprobado que tiene un efecto positivo sobre la agilidad, la fuerza explosiva y el equilibrio. Además, a nivel estético se ha comprobado que entrenar el core ayuda a reducir la grasa corporal.
Aunque vayas al gimnasio y te esfuerces al máximo, es posible que, como a mí, te esté costando horrores que los abdominales se marquen, especialmente si eres mujer. Y a nosotras esto de tener grasa abdominal nos estigmatiza y mucho, a pesar de que a partir de los 40 años, un 23% de grasa corporal en una mujer es un porcentaje muy bajo de grasa y lo normal es que esté entre ese 23 y un 34%. Recuerda algo: si lo que quieres es vivir más años, tu estado de forma es más importante que tu peso o que marcar abdominales.
Fotos | Oswal Candela, TikTok @seba.herrero, Jonathan Borba en Unsplash, Andrej Klintsy, Ali Alcántara, Jaime Blanchart y cottonbro studio en Pexels
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