Esto es lo que ocurre si el único ejercicio que haces es caminar, según un experto

Si hay un deporte accesible y barato, es salir a caminar, por algo es la actividad favorita de las señoras de toda la vida y hacerlo en compañía es todavía más beneficioso (porque además, socializas y te echas unas risas de paso). Pero no es solo beneficioso para la salud física y mental, siempre ha sido el método más recurrente para adelgazar, incluso Ibai Llanos ha confesado que parte del éxito de su pérdida de peso a sido salir a caminar cada mañana.

Según el experto Felipe Isidro -catedrático en Ejercicio Físico y Salud- las personas que salen a caminar diariamente durante aproximadamente una hora, y que también llevan una alimentación teniendo en cuenta el déficit calórico, pueden perder entre 2 y 3 kilos al mes. Eso sí, tal y como afirma el experto ''para considerar la caminata como un ejercicio, debe ser pautado y programado, teniendo en cuenta diferentes variables de la dosis’” y por supuesto, “llevar a cabo un programa ajustado a las características personales”.

Mitos sobre los requisitos y beneficios de salir a caminar

Salir a caminar como deporte no está exento de mitos en redes sociales (y no me refiero solo a Rajoy y su marcha deportiva que tantos memes maravillosos nos ha proporcionado). Uno de los de los arraigados es que suficiente con alcanzar los 10.000 pasos diarios para reducir grasa corporal. Esta cantidad habría que ajustarla al peso corporal y la situación física de cada uno, pero además, según el experto “el cuerpo necesita estímulos más intensos para maximizar el gasto calórico y la oxidación de grasa”.

Por eso, propone combinar la caminata con entrenamientos de alta intensidad (HIIT) o fuerza -los entrenamientos funcionales pueden ser una buena opción también-, que son capaces de mantener el metabolismo activo incluso varias horas después de haber terminado la sesión.

Pero si nuestro fondo físico está algo oxidado, no hay que desanimarse: Isidro nos anima a empezar poco a poco, ya que “para personas mayores o con condiciones médicas específicas, caminar puede ser un buen punto de partida”. Además, es importante tener en cuenta más beneficios - y no obsesionarnos con la grasa y la pérdida de kilos- porque caminar diariamente a cualquier edad ayuda a mejorar la circulación, puede reducir la presión arterial y si lo hacemos al aire libre, incluso pueden mejorar el estado de ánimo (esto puede ser beneficioso para condiciones físicas como el lipedema o el linfedema, especialmente en grados avanzados).

Cómo adaptar esta rutina para personas de más de 50 años

Aunque la edad es un número y hay personas con 50 mejor que muchas de 40 (y me incluyo en las cuarentonas en baja forma), esta rutina puede ser un buen punto de partida para aquellos que tienen como objetivo bajar de peso, pero su forma física es aún limitada. Con estos sencillos pasos es posible conservar (o mejorar) la masa muscular, proteger las articulaciones, cuidar la salud cardiovascular y mantener la movilidad. Por eso, un plan equilibrado podría incluir:

• Caminata diaria: entre 40 y 60 minutos a ritmo moderado. Si es posible, alternar con ligeros cambios de velocidad para activar más el sistema cardiovascular.
• Entrenamiento de fuerza: 2‑3 veces por semana, usando bandas elásticas, pesas ligeras o el propio peso corporal. Lo ideal al principio es hacerlo con la ayuda de un profesional.
• Movilidad y estiramientos: al menos 10 minutos al final de cada sesión para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones. También podemos incluir en este saco deportes tan beneficiosos como el Pilates o el Yoga.

En definitiva, caminar a diario nos viene genial -a cualquier edad- pero es necesario, en la medida de nuestras posibilidades físicas y económicas, incluir también entrenamientos de fuerza con idea cuidar de nuestros huesos, músculos y articulaciones y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Y sobre todo, no dejar atrás un elemento imprescindible: la constancia.

Fotos | Pexels

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