Sara Hormigo
EditoraHaber llegado a los 50 no significa automáticamente que nos hagamos mayores y achaquemos todo aquello que nos pasa físicamente a la edad. Si hasta ahora no has tocado una pesa, tengo que decirte que todavía estás a tiempo de incorporarlas en tu vida y empezar a notar todos sus beneficios.
Y es que el entrenamiento de fuerza es una práctica que va mucho más allá de tonificar músculos ya que tiene un papel fundamental para llegar a edades avanzadas con un buen estado de salud. Lo que es cierto, es que a medida que cumplimos años mantener la masa muscular se convierte en un reto debido a la sarcopenia.
Esto puede afectar a la movilidad y a otras acciones que son tan comunes que ni si quiera te das cuenta que las haces todos los días millones de veces: levantarte de una silla, agacharte a coger algo, subir escaleras… Por eso, ganar fuerza sobre todo a partir de los 50- 55 años debe ser prioritario porque será lo que nos permita mantener la independencia en el día a día.
Esto es algo que muchos entrenadores comparten una y otra vez en medios de comunicación y redes sociales, ya que la divulgación sobre los beneficios de trabajo de fuerza es cada vez mayor e imprescindible hoy en día, gracias a que la ciencia ha demostrado muchos de ellos.
Por ejemplo, podemos citar uno de los estudios más amplios y en el que los investigadores mostraron la relación entre el entrenamiento de pesas con un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, de enfermedad cardiovascular y de cáncer.
Cuántos días hay que entrenar fuerza según los expertos
Marcos Vázquez, gurú fitness donde los haya y uno de los precursores en divulgar este tipo de temas, explica que el músculo "es un órgano endocrino por lo que el trabajo de fuerza no solo nos ayuda a mantener la masa muscular, sino que ayuda a mantener la función cognitiva y ayuda a reducir la inflamación crónica de bajo grado. Entonces, no es negociable".
Por lo que, está más que claro que entrenar fuerza debe convertirse en un hábito más de tu rutina a partir de los 55, pero, ¿cuántos días estaría indicado que levantemos peso a partir de estas edades? Según Vázquez, "con una a la semana tienes gran parte de los beneficios del trabajo de fuerza, y eso pueden ser dos sesiones de 30 minutos. Ese es el mínimo. Si haces más mejor", dice.
Henrry Rodríguez, Fitness Manager de ZEM Wellness Clinic Altea, por su parte recomienda que sean "2 o 3 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, priorizando movimientos globales", según recoge este artículo. "Si no entrenamos fuerza, comenzamos a perder músculo de forma progresiva, y esto afecta no solo a la estética, sino también al metabolismo, la postura y la salud de la columna. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular y a mantener un metabolismo más activo, especialmente durante el envejecimiento", añade.
El movimiento y mantenerse activo también cuenta
Por lo que no se trata solo de ganar músculo, sino que la finalidad es la de mantener un cuerpo funcional, fuerte y preparado para la vejez. Además, este entrenador recomienda que el movimiento sea constante, y "consumir una cantidad adecuada de proteínas repartida a lo largo del día para favorecer el mantenimiento de la masa muscular; así como un descanso de calidad".
Por su parte, otro de los entrenadores especializados en personas de mayor edad, Alfonso Coelho, del centro Piko Studios, sigue la misma línea y recomienda a partir de los 55 años: "Entrenar tres veces por semana, combinando ejercicios de fuerza con caminatas o bicicleta suave, es suficiente para mejorar la salud cardiovascular, la densidad ósea y la circulación".
Y es que, por supuesto, el ejercicio de fuerza no puede faltar, pero como también mencionan los expertos, debemos incorporar el movimiento a diario. ¿Cómo? Tal y como dice Coelho bien caminando, haciendo bicicleta o también puedes combinarlo con otros tipos de prácticas como Yoga, Pilates, ir a nadar… La idea es mantener cubiertas las dos partes porque "a los 60, entrenar la fuerza no se trata de levantar grandes pesos, sino de mantener lo que realmente importa: autonomía, equilibrio, energía y calidad de vida", añade.
Pero ojo, porque no es necesario matarnos en el gimnasio sino más bien todo lo contrario, trabajar el músculo y permitirle una buena recuperación. "El músculo responde al esfuerzo, la tensión y la repetición a cualquier edad, pero lo que cambia es el enfoque: a partir de cierta edad conviene priorizar ejercicios más respetuosos con las articulaciones y controlar mejor el volumen de entrenamiento, pero la base sigue siendo la misma", dice el entrenador físico Jarrod Nobbe. Y añade la importancia de ser constante y "progresar poco a poco de forma sencilla, efectiva y fácil de mantener” porque al final es lo más importante a partir de los 55.
Por último, Marcela Pedraza, entrenadora personal dice “Después de los 55 años, moverte no es opcional, es vital. Es el momento en que tu cuerpo empieza a perder músculo de manera natural… y si no lo estimulas con ejercicios de carga, peso y esfuerzo, el envejecimiento te gana la batalla”.
Porque esto es lo que te va a permitir, como decíamos, poder seguir haciendo tus actividades más cotidianas de tu día a día como la compra o subir un escalón por la calle, evitar traspiés o saber reaccionar ante un tropezón. "Empieza hoy, aunque sea con un solo ejercicio. En dos o tres semanas vas a notar cómo tus piernas se sienten más ligeras, tu energía aumenta y tu cuerpo comienza a responderte con gratitud", asegura Pedraza.
Fotos | Magnific
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