Sara Hormigo
EditoraUno de los retos que nos autoimponemos diariamente muchos de nosotros es el llegar a los 10.000 pasos de rigor al día pero, quizás, no prestamos la atención debida a la velocidad a la que caminamos. Muchos son los expertos que recomiendan caminar a diario como ejercicio cardiovascular pero con la especificación de hacerlo a un ritmo exigente para que esa caminata tenga sus beneficios.
“Siempre nos han dicho lo de los 10.000 pasos, pero la realidad es que cuanto caminamos es solo una parte de la historia. A partir de los 50, la velocidad a la que nos movemos se convierte en un indicador clave de salud física y longevidad”, dice Javier Verdugo, entrenador personal y creador del Método Neuro-Return en esta entrevista.
Caminar regularmente, según la OMS, tiene muchos beneficios entre los que omo se encuentran la prevención y control enfermedades no transmisibles como las cardiovasculopatías, el cáncer y la diabetes, reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad y favorecer la salud cerebral y el bienestar general.
Caminar sí, pero a buen ritmo
Pero algo tan sencillo como nos puede parecer dar un paseo requiere mucho más de lo que piensas, ya que dando un paso estás trabajando la coordinación, la fuerza muscular y la capacidad para adaptación al terreno. Pero si, además, lo haces a una mayor velocidad, el esfuerzo que necesita nuestro organismo cambia.
El corazón debe responder a una mayor demanda, los músculos generar más fuerza y el sistema nervioso también debe regular los movimientos. En definitiva, tal y como señala Verdugo: "Caminar a buen ritmo exige que el corazón, los músculos y el sistema nervioso trabajen coordinados". Así que si incorporamos tramos a un ritmo más vivo, podemos aumentar la intensidad de nuestros paseos sin necesidad de correr ni realizar otros entrenamientos más exigentes, algo muy práctico sobre todo a edades más avanzadas.
Uno de los estudios más conocidos que relaciona la velocidad de la marcha con longevidad es uno en el cual se analizó a una gran muestra de personas mayores de 65 años. La investigación observó que cuanto mayor era la velocidad habitual de la marcha, mayor era la supervivencia. Hablando con datos: por cada incremento de 0,1 metros por segundo en la velocidad al caminar, el riesgo relativo de muerte era aproximadamente un 12% menor; una asociación que se mantuvo en los nueve estudios analizados.
Otro estudio, publicado en 2023 comparó la velocidad de la marcha de personas entre 65 y 89 años, con otras pruebas de capacidad física como la fuerza de agarre y el test de levantarse de una silla, y los investigadores encontraron que la velocidad al caminar presentaba una asociación especialmente importante con la mortalidad por cualquier causa.
Caminata a intervalos y ejercicio de fuerza, cómo aplicarlo en tus paseos
Según explica Verdugo, "con la edad y el sedentarismo tendemos a perder fuerza rápida (fibras tipo II) y movilidad en caderas y tobillos", que son muy importantes, para que lo entiendas mejor, a la hora tener que levantarnos de una silla con agilidad, subir un escalón o reaccionar ante un tropiezo.
Asimismo, el experto explica que la movilidad articular también es clave, ya que cuanto menos tengamos, menor será la zancada y, por tanto, caminaremos más despacio sin darnos cuenta. Lo bueno es que mantenernos activos, entrenar fuerza, equilibrio y movilidad puede ayudarnos a mantenernos y movernos con una mayor seguridad y autonomía. "No se trata de echar a correr, sino de despertar la conexión entre cerebro y músculo", explica Verdugo. Y propone:
- Introducir cambios de ritmo durante la caminata, y que esta sea aproximadamente de unos 20 o 25 minutos.
- Incorporar ejercicio de fuerza después de caminar, para conservar la musculatura que necesitamos para impulsarnos y controlar el movimiento.
Entre los ejercicios que propone el entrenador están: las sentadillas, para ganar fuerza en tren inferior y movilidad articular en la cadera y las rodillas, elevaciones de talones, perfecto para trabajar el impulso en la marcha y el equilibrio sobre una pierna, para mejorar la estabilidad y prevenir caídas.
La caminata a intervalos es una buena forma de sacar más partido a nuestros paseos, sobre todo, a partir de lo 50. "En los intervalos, intercalaremos un minuto a la máxima velocidad posible, seguido por un intervalo de descanso activo, en el que continuaremos la marcha a una menor velocidad, la que nos permita volver a recuperarnos antes de hacer el próximo minuto a máxima intensidad", según recomienda el entrenador Alvaro Puche.
Con ello, estaremos mejorando la velocidad de la marcha, que como hemos visto puede ser un indicador de longevidad pero también, trabajamos la resistencia y la fuerza.
Lo más importante es adaptar la intensidad a nuestra condición física pero lo conveniente siempre será que consultes a un profesional para que sea quien paute mejor tu entrenamiento.
Fotos | Magnific, @javi_verdugo_nr360
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