Nacho Viñau
EditorA medida que cumplimos años, mantener la fuerza muscular cobra cada vez más importancia. No se trata únicamente de conservar una buena forma física, sino de seguir haciendo con autonomía tareas cotidianas como subir una escalera, empujar un carro de la compra o levantar peso sin que cualquier movimiento suponga un esfuerzo excesivo. Por eso, el entrenamiento de fuerza debería tener un lugar fijo en nuestra semana, también a partir de los 50.
El problema es que no siempre sabemos por dónde empezar ni qué ejercicios conviene priorizar. Trabajar el pecho, los hombros y los tríceps es una buena manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, siempre que estos movimientos formen parte de una rutina equilibrada. El entrenador Marcos Flórez, director de Estarenforma, ha explicado en Telva cuáles son los tres ejercicios de empuje que elegiría para trabajar esta musculatura y cómo ejecutarlos correctamente.
Los tres ejercicios que recomienda Marcos Flórez para entrenar a partir de los 50
En declaraciones recogidas por Telva, Marcos Flórez se decanta por "el ‘press’ inclinado con mancuernas, las aberturas en banco horizontal y el ‘press’ de hombros". Son tres movimientos que permiten trabajar distintos músculos de la parte superior del cuerpo y que pueden adaptarse a las capacidades de cada persona ajustando la carga y la ejecución.
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El primero es el press inclinado con mancuernas, que se realiza sobre un banco colocado en posición semirreclinada. Desde esa postura, empujamos las mancuernas hacia arriba y volvemos a bajarlas de forma controlada. El ejercicio incide especialmente en la parte superior del pectoral, con la participación de los hombros y los tríceps.
Las aberturas en banco horizontal son el segundo movimiento de la selección. Tumbados boca arriba, con una mancuerna en cada mano, abrimos los brazos hacia los lados manteniendo los codos ligeramente flexionados y después volvemos a juntar las manos sobre el pecho. A diferencia del press, en el que empujamos el peso, aquí el movimiento se centra en la apertura y el cierre de los brazos, con especial protagonismo del pectoral.
El tercer ejercicio es el press de hombros, que consiste en elevar las mancuernas desde la altura de los hombros hasta extender los brazos por encima de la cabeza, sin bloquear los codos. Es importante mantener el tronco estable y evitar arquear la espalda para compensar cuando el peso resulta excesivo.
Aunque estos tres ejercicios son relativamente sencillos de aprender, conviene empezar con una carga que permita controlar el movimiento de principio a fin. Si no tenemos experiencia con las pesas, un profesional puede ayudarnos a ajustar la técnica y elegir las variantes más adecuadas.
El error de utilizar siempre las mismas mancuernas
Uno de los fallos habituales al entrenar con pesas es recurrir a las mismas mancuernas para todos los ejercicios, como si cada grupo muscular necesitara exactamente el mismo esfuerzo. Flórez advierte en Telva de este problema: "ese es uno de los errores habituales al entrenar. La carga debe ajustarse al movimiento y puede cambiar entre series, porque la fatiga se acumula".
La elección del peso depende tanto del ejercicio como de la capacidad de cada persona. No es lo mismo realizar una abertura, en la que hay que controlar el recorrido de los brazos, que un press en el que intervienen varios grupos musculares. Además, a medida que avanzan las series, la fatiga puede hacer que una carga que al principio resultaba manejable comprometa la técnica.
Por eso, la prioridad no debería ser levantar las mancuernas más pesadas posibles, sino trabajar con un peso que permita completar las repeticiones de forma controlada. Flórez propone orientar el trabajo del pectoral con series de entre 8 y 10 repeticiones y el del tríceps con series de 10 a 12, aunque el número definitivo dependerá de cómo esté organizada la rutina.
Cuántas veces a la semana hay que entrenar para conseguir resultados
Para mejorar la fuerza, la regularidad importa más que concentrar todo el esfuerzo en una única sesión. Según las recomendaciones de este experto, dos entrenamientos semanales de 15 o 20 minutos son un punto de partida mejor que no hacer nada, aunque el programa debe adaptarse al nivel de cada persona y a sus objetivos.
Flórez recomienda entrenar entre dos y cuatro veces por semana. La frecuencia concreta dependerá del tiempo disponible, de la experiencia previa y de cómo se distribuyan los grupos musculares a lo largo de esos días. Una posibilidad es alternar sesiones centradas en distintas zonas del cuerpo; otra, recurrir a rutinas de cuerpo completo en las que se trabaje la musculatura principal en cada entrenamiento.
En cualquier caso, el entrenador recuerda que los ejercicios de empuje son solo una parte del programa. También es necesario trabajar la espalda, las piernas, las caderas y el abdomen para mantener un desarrollo muscular equilibrado y mejorar la capacidad para desenvolverse en el día a día.
Cuando falta tiempo, los circuitos y las superseries pueden ayudar a aprovechar mejor cada sesión, siempre que la técnica no se resienta por intentar ir demasiado deprisa. Porque a partir de los 50, entrenar con constancia, ajustar las cargas y combinar ejercicios para distintos grupos musculares es una estrategia más útil que centrarse únicamente en los brazos o el pecho.
Fotografías | Magnific, Marcos Flórez
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