Sara Hormigo
EditoraA partir de los 55, quizás puedes comenzar a notar que los muslos ya no tienen la misma firmeza de antes y esto es algo bastante habitual. Pero, aunque a priori sea lo que quizás más te preocupe, no se trata solo de una cuestión estética, sino que con la edad llega la sarcopenia, un proceso natural en el que se pierde masa muscular y fuerza de forma gradual. Y sí, las piernas (y también los brazos) suelen ser de las primeras zonas del cuerpo en que comiences a notarlo.
La buena noticia es que no hace falta machacarse a sentadillas ni pasar horas en el gimnasio para recuperar el tono y estabilidad. De hecho, algunos entrenadores aseguran que ciertos ejercicios más controlados y específicos funcionan incluso mejor después de los 55, porque activan músculos que normalmente quedan olvidados como la cara interna del muslo o los estabilizadores de la cadera.
@virginiavkinkel
“Si bien los ejercicios tradicionales para la parte inferior del cuerpo son una base sólida para desarrollar fuerza en esta zona, suelen priorizar grupos musculares grandes como los cuádriceps y los glúteos”, explica Virginia Kinkel, en este artículo, culturista, experta en nutrición y fundadora de Bodymass Composition Testing. "Los aductores, los músculos de la parte interna de los muslos, desempeñan un papel importante, y su participación es mínima. Para fortalecerlos puede ser necesario un enfoque diferente y añadir ejercicios más específicos a tu rutina", explica. Y plantea los siguientes ejercicios para realizar por las mañanas e incorporar a tu rutina.
Marcha de Puente de glúteos
Puede parecer sencillo, pero este movimiento trabaja glúteos, abdomen y muslos al mismo tiempo. Además, mejora el equilibrio y la coordinación, dos cosas clave con el paso de los años.
¿Cómo se hace? Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la cadera formando una línea recta y, desde ahí, lleva una rodilla hacia el pecho. Baja con control y cambia de lado. Lo ideal es hacer unas ocho. repeticiones por pierna.
Zancadas laterales
Las zancadas laterales son perfectas para trabajar la parte interna de las piernas.
¿Cómo se hace? Sólo tienes que dar un paso amplio hacia un lado, llevar la cadera hacia atrás y flexionar la pierna mientras la otra permanece estirada. Después vuelve al centro empujando con el talón. Este ejercicio también ayuda mucho con la movilidad y la estabilidad.
Peso muerto a una pierna
Este ejercicio tiene fama de complicado, pero adaptado al nivel de cada persona es muy efectivo. Trabaja muslos, glúteos y core mientras obliga al cuerpo a mejorar el equilibrio.
¿Cómo se hace? La clave está en inclinar el torso hacia delante mientras una pierna se eleva hacia atrás. No hace falta bajar demasiado: lo importante es mantener el control y notar cómo trabaja toda la cadena posterior de la pierna.
Plancha lateral Cophenage
Este ejercicio no solo tonifica la cara interna de las piernas, también fortalece el core y protege las articulaciones. Además, existen versiones adaptadas mucho más suaves para principiantes, por ejemplo, apoyando la rodilla en lugar del pie. La clave está en mantener la postura unos segundos con control y sin dolor.
¿Cómo se hace? Apoya el antebrazo en el suelo mientras la pierna superior queda elevada sobre un banco, una silla o una superficie estable. Desde ahí, mantén el cuerpo en línea recta mientras la pierna de abajo queda suspendida o acompaña el movimiento.
Activación isométrica de aductores
Adicionalmente, muchos expertos coinciden en que uno de los ejercicios más simples y efectivos es apretar una almohada o un bloque entre las rodillas.
¿Cómo se hace? Sentado o tumbado en el suelo, coloca una almohada entre las piernas y aprieta durante unos segundos antes de relajar. Parece poco, pero activa muchísimo la musculatura profunda y ayuda a mejorar la estabilidad de las rodillas.
Fotografía | Youtube Baptist Health , E3 Rehab Exercise Library, Foundation Chiropractic + Physiotherapy, MedStar Health, Instagram @virginiavkinkel
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