Si la pregunta es cuál es la cantidad mínima de ejercicio sin dejar de tener beneficios, la respuesta es menos de lo que crees

No es necesario dedicar largas horas al ejercicio para mejorar la salud del corazón. Incluso una cantidad mínima de actividad física puede marcar una diferencia

Abdominal Exercise
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La semana pasada contamos que la entrada de cada nuevo año suele ser propicia para una de esas promesas que no siempre se cumplen: hacer ejercicio con cierta asiduidad. A través de varios estudios señalamos que existen una serie de horas clave para ello, siempre dependiendo de la persona y su organismo. Bien, ahora le vamos a añadir el tiempo que, como mínimo, deberíamos dedicarle.

El impacto de solo dos horas. Realizar ejercicio regularmente es esencial para la salud cardiovascular, pero la falta de tiempo y motivación suelen ser barreras comunes para muchas personas. Con todo, estudios recientes han demostrado que incluso pequeñas cantidades de actividad física pueden generar beneficios significativos.

Para quienes llevan un estilo de vida sedentario, incorporar tan solo una o dos horas semanales de actividad moderada, ya sea caminar a paso ligero o andar en bicicleta, puede reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares hasta en un 20%.

Relación entre cantidad y beneficios. Según los investigadores, el impacto del ejercicio sobre la salud cardiovascular sigue una curva en forma de J, lo que significa que los mayores beneficios se observan en quienes pasan de la inactividad total a realizar una cantidad moderada de ejercicio. A medida que se incrementa el tiempo de actividad, los beneficios adicionales disminuyen, y se ha observado que la reducción máxima del riesgo ocurre entre cuatro y seis horas de ejercicio semanal, sin ganancias adicionales más allá de ese punto.

A este respecto, estudios han demostrado que quienes alcanzan entre siete y nueve horas semanales de entrenamiento experimentan cambios estructurales en el corazón, como el aumento del músculo cardíaco y la dilatación de las cavidades cardíacas, similares a los que se encuentran en atletas de élite. Esto sugiere que, con el compromiso adecuado, cualquier persona puede fortalecer su corazón a niveles superiores a los inicialmente esperados.

La intensidad y la eficiencia. Para quienes tienen dificultades para encontrar tiempo, la intensidad del ejercicio es clave. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que consiste en ráfagas cortas de esfuerzo máximo seguidas de períodos de descanso, ha demostrado ser una estrategia más que eficiente para mejorar la salud cardiovascular en sesiones de tan solo 20 minutos.

No solo eso. Estas rutinas han mostrado efectos positivos en la reducción de la presión arterial y el colesterol, aunque su impacto en el riesgo cardiovascular total aún requiere más estudios.

¿ Y aquellos con enfermedades cardíacas? Qué duda cabe, no todas las formas de ejercicio son adecuadas para todos. Para las personas con afecciones cardíacas, como miocardiopatías, enfermedad isquémica o miocarditis, la ciencia subraya que se debe optar por actividades de baja o moderada intensidad para evitar riesgos, ya que el ejercicio extenuante puede ser perjudicial para su salud.

Beneficios del ejercicio de fin de semana. Y para quienes no pueden distribuir su actividad física a lo largo de la semana, los trabajos han demostrado que concentrar el ejercicio en uno o dos días, por ejemplo, los fines de semana, también proporciona los mismos beneficios para la salud cardiovascular que hacerlo de manera repartida.

Una excelente noticia para aquellos con agendas ocupadas, demostrando que cualquier cantidad de ejercicio, realizada en el tiempo disponible, es mejor que la inactividad.

Imagen | Tyler Read

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