En ocasiones como y a los cinco minutos vuelvo a tener hambre, ya no sé cómo hacerlo. Estoy demasiado gorda. Por más que hago dieta no consigo adelgazar. Tengo que perder unos kilos. Si estuviera más delgada todo iría mejor. Siempre tengo hambre, coma lo que coma. Dime cuántas veces has repetido alguna de estas frases. Si nunca lo has hecho, enhorabuena, porque para la mayoría de mujeres el peso es su Imperio Romano.
Vivimos en una sociedad que nos ha hecho creer que nuestro valor aumenta si estamos delgadas y medicamentos como Ozempic ahora se usan para perder peso por su poder para controlar la saciedad y el hambre, cuando en realidad, lo que deberíamos buscar es un estilo de vida saludable con una alimentación adecuada y buenos hábitos.
Los expertos de Vitónica nos explican que “el hambre viene regulada por algunas hormonas como la grelina y la leptina, que elevan o disminuyen las ganas de comer en función de cómo se encuentren”, pero en ocasiones tenemos lo que podía ser un “hambre eterna” que nunca se sacia.
Sobre ella, sobre cómo funciona la saciedad y sobre corregir los hábitos hemos hablado con María Merino, que a través de su cuenta de TikTok aboga por la nutrición desde un punto de vista no pesocentrista y lucha en contra de la mentalidad dieta, promoviendo la alimentación como un estilo de vida saludable y flexible.
María Merino es diplomada en nutrición humana y dietética, tiene un máster en nutrición y metabolismo y está formada en obesidad y psiconutrición. Además es directora de comiendoconmaria.com en el que trabaja con un equipo multidisciplinario de nutricionistas, psicólogos y preparadores físicos y también es autora de “Desayuno con garbanzos”.
Por qué sufro hambre continuada
María nos explica que el hambre es un término complejo porque en muchas ocasiones nos cuesta diferenciar entre hambre fisiológica (la necesidad del cuerpo de aportar energía/nutrientes) y el hambre no fisiológica (la sensación de querer comer pero sin la necesidad de ello). “Es probable que ese hambre continuada no sea realmente una necesidad fisiológica así que aquí tendríamos la primera explicación: sentimos ganas de comer que confundimos con hambre.”
Ese hambre emocional está muy relacionada con la ansiedad. Al comer segregamos endorfinas, por lo que obtenemos placer instantáneo. “La comida es un recurso fácil, barato, accesible y placentero. De hecho, es un calmante natural. Los alimentos no solo están para nutrirnos, en ocasiones sirven para darnos placer, calmarnos o gestionar nuestras emociones. Y esto no es malo, el problema vendría cuando solo tengo ese recurso para sentir placer, calmarme o gestionar una emoción”, nos explica María. El problema viene cuando lo convertimos en un circuito de recompensa.
Como hablábamos antes, el hambre está regulada por hormonas como la grelina, al igual que la saciedad que lo está por la leptina, y pueden existir alteraciones de estas hormonas derivadas de problemas de peso. La experta nos explica que “los pacientes con obesidad suelen sufrir resistencia a la leptina, lo cual les dificulta sentir saciedad y por contra, sienten constantemente hambre. Otro motivo de estas alteraciones es el uso en reiteradas ocasiones dietas no saludables repetidas en los años”, es decir, que haber estado a dieta perpetua y debido a las transgresiones dietéticas que se comenten con estas dietas los niveles también se alteran tal y como nos explica la experta.
Pero María nos comenta que “una alimentación insuficiente, un déficit muy severo o la falta de alimentos saciantes como fibra, proteínas o grasas de calidad, especialmente de las proteínas”, es un motivo también para sentir ese hambre continuada.
El uso de Ozempic para controlar el hambre y la saciedad
María asegura como experta en nutrición que el Ozempic es un parche porque “cuando deje de pincharme voy a volver a sentir hambre”, pero “hay pacientes en los que sí está justificado su uso”. Para quien no lo sepa, el Ozempic es, como nos explican los expertos de Xataka “un medicamento inyectable originalmente ideado para tratar la diabetes tipo 2 que en el último año, se ha convertido en una herramienta para combatir la obesidad y el sobrepeso.” Hay gente como Robbie Williams que usa este u otros derivados de la GLP-1 para perder peso.
La saciedad que provoca este medicamento hace que el paciente ingiera menos comida y se produzca un déficit calórico y por lo tanto, una pérdida de peso. Pero María advierte de algo: “puede ser útil en algunos pacientes pero debe ir siempre acompañado de educación nutricional para que sea efectivo a largo plazo”. De hecho afirma que el paciente debería aprovechar el periodo de consumo del medicamento para aprender a comer, a diferenciar los tipos de hambre, las frecuencias de consumo, las raciones y los factores influyentes en la saciedad. “Si no ha aprendido a comer consciente, si no sabe cómo equilibrar un plato o si ni siquiera se le ha explicado qué es comer sano, no habrá servido de nada”.
Aprender a comer y cambiar nuestros hábitos como la clave para controlar el hambre
La alimentación, la manera en que comemos y los alimentos que ingerimos, influyen de forma directa en la sensación de hambre y en la de saciedad. María nos explica que “los alimentos menos procesados, más enteros (sólidos), con mayor aporte de agua o los más ricos en fibra y proteína son los más saciantes”. El motivo es que esos alimentos a nivel intestinal secretan GLP-1 que “actúa retrasando el vaciado gástrico, estimulando la liberación de insulina, la reducción la de glucagón y también parte del eje intestino-cerebro a nivel hipotalámico” asegura la experta.
Pero también tenemos que saber que la masticación juega un papel fundamental en la saciedad. Cuanto más mastico un alimento o más lento como, mayor saciedad tengo. María Merino nos da algunos trucos para aumentar estos tiempo, por ejemplo “comer alimentos crudos o de gran volumen como las ensaladas ya que requieren más tiempo y masticación, así como comer con cubiertos pequeños o palillos chinos”.
La dieta que recomienda la nutricionista María Merino
Cuando le preguntamos María no duda: la mejor dieta es la "no dieta". Ya hemos explicado que una dieta demasiado restrictiva puede provocar una alteración hormonal y en palabras de la experta “debemos acabar con la mentalidad dieta como concepto de restricción, prohibición, pasarlo mal, sufrir hambre, tener conductas de evitación social, pesocentrismo... debemos acabar con lo que yo llamo la dieta de lechuga-pechuga. Y entender que las dietas no es que no adelgacen, sino que engordan y nos enferman.”
@comiendoconmaria Hay muchas personas que sufren de hambre continuada y puede ser que la causa sea la falta de proteína. #protein #proteina #saciedad #comiendoconmaria
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La solución a ese hambre eterna, a esa búsqueda de la pérdida de peso no es hacer una dieta, sino “cuidar de nuestra alimentación como un estilo de vida flexible y saludable, poner el foco en la salud y no en el peso o la imagen. Esa es la única manera de que funcione y sobre todo de que se mantenga a largo plazo. Comer sano incluye no comer sano y lo hacemos de forma puntual.” Es decir, tenemos que cambiar nuestros hábitos y enfocarlos en la salud.
La alimentación saludable está relacionada de forma directa con la longevidad y el envejecimiento, pero hay ocasiones en que nos cuesta cambiar de estilo de vida. Y el truco para conseguir ese cambio de hábitos está en disfrutar de lo que comemos “porque es la manera de repetir y crear hábito”, asegura la experta, que añade “si a mí unas judías verdes hervidas no me provocan placer, pero si las sofrío con un ajo o una cebolla y les añado un poco de jamón sí que me lo provocan, entonces come la judía con ajo y jamón porque será la manera en que mantengas el consumo de esa verdura”.
María recomienda que veamos el cambio como una mejora a largo plazo, como una forma de ganar salud y calidad de vida, y que adaptemos el cambio a cada persona, respetando sus tiempos. “Todo cambio debe ser progresivo y cada persona tiene su ritmo, un ritmo que debemos respetar.”
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Fotos | Fotos de portada cortesía de María Merino, Siegfried Poepper, Ashley Green, Brooke Lark y Joseph Gonzalez en Unsplash
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