Anabel Palomares
EditorLa excusa de no tener tiempo para entrenar no solo es común, sino una realidad para muchas personas, pero entrenar solo 20 ó 30 minutos tres días a la semana, es suficiente para obtener resultados si hablamos de entrenamiento de fuerza. El ejercicio físico y la salud tiene una relación dosis-dependiente, y con un poco de ejercicio conseguimos muchos resultados, lo que claramente es mejor que nada.
Aunque pienses que salir a correr o hacer cualquier tipo de cardio es lo mejor que puedes hacer cuando tienes poco ejercicio, estás equivocada. Si quieres resultados, necesitas ejercicios de fuerza. La entrenadora personal Blanca Pombal sostiene que 20 minutos de ejercicios de fuerza son suficientes para trabajar con todo tu cuerpo de forma efectiva. “La mejor forma de vencer la pereza y crear un hábito duradero es empezar con entrenamientos cortos, adaptados y realistas”, explicaba en una entrevista, en lugar de “correr, andar en bicicleta largas distancias o hacer ejercicios de alto impacto”, que nos pueden frustrar y tienen más riesgo de lesiones.
La clave es empezar. “Si te da pereza hacer ejercicio, no estás sola. A muchas personas les ocurre lo mismo sobre todo cuando no tienen el hábito incorporado”, aseguraba y añadía que “con tan solo 20 minutos al día puedes empezar a ver resultados si eres constante”, y conseguirás que tu cuerpo se fortalezca y tu motivación crezca, lo que te ayudará a conseguir adherencia si nunca has practicado deporte. Lo que necesitamos es sentir que el deporte no es una carga, y 20 minutos al día durante tres días a la semana no es una carga, sino algo asequible para todos.
La experta recomienda esta rutina que puedes hacer en casa porque “eliminas las barreras que muchas veces generan pereza, como preparar la mochila, desplazarte al gimnasio o depender de horarios”. Y lo mejor es que en 20 minutos puedes trabajar todo el cuerpo sin ningún problema, como nos cuenta en sus redes sociales. Lo que hace Pombal son cuatro ejercicios con movimientos compuestos y usando solo unas mancuernas, por lo que podemos hacerlo en casa perfectamente. “Trata de hacer un minuto de cada ejercicio y repite el circuito de tres a cuatro veces”, asegura.
Sentadilla con zancada atrás y curl de bíceps
El primero de los ejercicios que propone Pombal es una combinación de tres ejercicios: sentadilla + zancada atrás + curl de bíceps. Comenzamos de pie, con las piernas ligeramente abiertas y los pies al ancho de los hombros y ligeramente hacia fuera. En esta posición, y con las mancuernas en las manos, bajamos para hacer una sentadilla. Al subir, dar un para hacia atrás (la zancada) con una pierna mientras hacemos curl de brazos a la vez, es decir, flexionas los codos llevando las mancuernas hacia los hombros. Vuelves a la posición inicial y haces una sentadilla más para luego hacer la zancada con la otra pierna.
Zancada lateral con elevación lateral de brazo
Para el segundo ejercicio solo necesitamos una mancuerna. Desde una posición de pie, damos un paso lateral amplio, flexionando la pierna que se desplaza y manteniendo la otra estirada con la mancuerna en la misma mano que la pierna que se estira. Te levantas y al subir con las piernas abiertas y estiradas, subes el brazo a la altura de los hombros en una elevación lateral. Ahora repites el movimiento con la otra pierna y elevando después el otro brazo.
Sentadilla, peso muerto y remo al cuello
El tercer ejercicio es, de nuevo, una combinación de tres movimientos, con una sola mancuerna: sentadilla + peso muerto + remo al cuello. Hacemos primero una sentadilla goblet con la mancuerna pegada al pecho. Subimos a la posición de pie para hacer un peso muerto con la espalda recta, flexionando las caderas e inclinando el torso hacia delante. Subimos de nuevo y llevamos la mancuerna al cuello, elevando los codos.
Plancha con remo y escaladores
Para el último ejercicio haremos dos movimientos desde la posición de plancha, un movimiento de remo y un escalador o mountain climber. Con una mancuerna en cada mano, nos colocamos en posición de plancha, con los brazos estirados y las piernas ligeramente separadas. Desde aquí, hacemos un movimiento de remo con un brazo (flexionando el codo y llevándolo arriba), y repetimos con el otro brazo. Apoyamos las manos con las mancuernas y añadimos un movimiento de escalador, llevando las rodillas al pecho de forma alterna para empezar de nuevo con el remo.
Lo ideal es repetir los ejercicios un minuto, con un descanso de 30 segundos entre ellos, y repetir la serie cuatro veces. Es decir, en 24 minutos tendremos una rutina completa con solo un par de mancuernas y que podemos hacer en casa. No hay excusas que valgan así.
Fotos | Instagram @pombalfit
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