Los ejercicios de abdominales más efectivos para tener un abdomen fuerte

Vas al gimnasio, entrenas y te esfuerzas, pero los abdominales parece que se te resisten. Sueñas con tener una tableta de chocolate o esa sexy forma de 'V' que dibujan los oblicuos cuando se marcan. Pero más allá de querer un six pack como el que luce alguno de los hombres más guapos del mundo, lo cierto es que tener un abdomen fuerte es algo que beneficiará a tu cuerpo mucho más de lo que imaginas.

Por qué es importante tener un abdomen tonificado

Más allá de que marcar un six pack sea algo con lo que ahora sueñan muchos y muchas, que tengamos un abdomen tonificado es importante porque contribuye a nuestra salud general. Los abdominales forman parte del core, un grupo de músculos que incluye el transverso abdominal, los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma y el multifidus, además de la espalda baja y los músculos de la cadera. De todos ellos, los abdominales serían el transverso, el oblicuo interno y externo, el recto anterior y el cuadrado lumbar. Si queremos tener un abdomen tonificado hace falta trabajar todos ellos y solo con los crunches (las abdominales de toda la vida) no sería suficiente.

Los abdominales contienen los órganos como intestinos, estómago o hígado, así que ejercen un papel protector, pero además mejoran la postura y la estabilidad, previenen dolores de espalda y lesiones -ayuda a estabilizar la zona lumbar y reduce la tensión en la espalda-, mejoran el equilibrio y aumentan la fuerza general porque la musculatura abdominal es un punto central de fuerza. Muchísimos movimientos que empiezan en el core, así que entrenar los abdominales mejora la fuerza en todas las actividades físicas, por ejemplo correr. Es fundamental para casi cualquier movimiento y para nuestro día a día.

En personas sedentarias, unos abdominales débiles pueden provocar dolores de espalda, una mala postura y una menor movilidad, por eso este grupo muscular es igual de importante para hombres y mujeres más allá de la estética.

Cómo hacer los abdominales para que sean efectivos

Para lograr un six pack real y lo más importante, funcional, no sirve con hacer abdominales a la vieja usanza. Hasta Cristiano Ronaldo, del que se decía que hacía 3.000 abdominales diarios, sabe que es necesario que se activen todos los músculos abdominales y para eso hace falta más de un ejercicio. En este caso la clave está en la calidad de nuestros movimientos, la correcta activación muscular y la constancia. Hacer un solo ejercicio por muy efectivo que sea, como ocurre con el limpiaparabrisas de pilates, no es suficiente en ningún caso.

Existen algunos consejos clave para hacer abdominales, que en realidad son los mismos consejos que deberíamos seguir para cualquier ejercicio de fuerza. El primero es controlar los movimientos y evitar hacerlos rápido. Concéntrate en contraer el abdomen en cada repetición es imprescindible. Es más, el entrenador personal Ebenezer Samuel asegura que “se trata de calidad sobre cantidad" en esto de hacer abdominales para conseguir un resultado óptimo. 

Otro de los puntos clave es la respiración. Respirar correctamente durante cualquier ejercicio es importante, pero más aún si hablamos de ejercicios abdominales. No rendiremos igual durante el entreno y los resultados no serán positivos si la respiración no es correcta. Lo que explican los expertos de Vitónica es que “si respiramos incorrectamente al hacer abdominales la pared abdominal se distiende y sobresale”, y eso es justamente lo contrario que buscamos conseguir. Debes exhalar al contraer el abdomen e inhala al relajar.

Durante todo el rango de movimiento es importante, como decíamos, que intentemos mantener los músculos del abdomen activados. Para ello es especialmente útil que visualicemos cómo el ombligo se acerca a la columna. Y cuidado con la postura. No cargues el cuello ni la zona lumbar al realizarlos. Piensa en todo momento que el esfuerzo debe ser sobre el abdomen.

Hay dos aspectos más a tener en cuenta si queremos un six pack de escándalo: la alimentación y el descanso, clave para ganar músculo. Sin una alimentación adecuada, tu six pack no será visible aunque tengas músculos fuertes. Además es necesario que ejercitemos el resto del cuerpo e incluyamos algunos días de cardio a la semana.

Rutina de ejercicios para un abdomen fuerte

Lo primero de todo, antes de liarte a hacer ejercicios a lo loco y arriesgarte a una lesión, es saber el punto del que partimos. Si eres principiante, empieza poco a poco. Los expertos de Vitónica recomiendan empezar a trabajarlos 2 ó 3 días por semana, haciendo un par de series de 10-15 repeticiones. Con el tiempo, podemos aumentar el número de repeticiones y series y añadir ejercicios de mayor intensidad y complejidad.

Si no sabes por dónde empezar, te damos una rutina sencilla que puedes hacer en casa y sin material y en la que trabajaremos durante 20 minutos con cuatro ejercicios sencillos: curl up abdominal, planchas laterales, mountain climbers y elevaciones de piernas. Con esta rutina trabajarás todos los músculos del abdomen, fortaleciendo tu core y acercándote cada vez más a tu six pack. 

Pero como hay muchos ejercicios de abdominales, vamos a explicarte al detalle todos los que puedes hacer en casa y la musculatura que se trabaja en cada uno de ellos, para que puedas hacer tu propia rutina. También puedes incluir ejercicios abdominales con disco, con bandas elásticas, con una barra o añadiendo un lastre para aportar más intensidad.

Plancha (plank) frontal

Las planchas o estabilizaciones horizontales trabajan todo el core, y son fáciles de hacer en cualquier momento. Hay muchas variantes pero la más básica es quizá la más sencilla, aunque los abdominales isométricos necesitan una técnica adecuada para que sean realmente efectivos. Comenzamos tumbados boca abajo y apoyamos los antebrazos en el suelo. Los codos deben quedar alineados con los hombros y los brazos, perpendiculares al suelo. Ahora apoyamos las puntas de los pies en el suelo separándolos al ancho de las caderas. 

Toca subir la pelvis contrayendo abdomen y glúteos. El cuerpo queda recto de hombros a talones. La cabeza debe estar alineada con el resto del cuerpo, así que no mires arriba ni adelante. Los expertos advierten que hay que “mantener la cadera extendida y glúteos así como abdominales contraídos durante todo el ejercicio”.

Plancha extendida

Si queremos aumentar la intensidad, podemos hacer un plank extendido, que aumenta la implicación y el trabajo de los hombros y que consiste en apoyar las palmas de las manos en lugar de los antebrazos. Incluso podemos colocar las manos por delante de los hombros para aumentar el trabajo abdominal.

X plank

Esta variante de la plancha tradicional es especialmente útil si somos principiantes, porque abrimos las piernas más que con la plancha tradicional y colocamos los brazos extendidos, lo que aumenta la estabilidad y simplifica el ejercicio.

Plancha lateral

Con la plancha lateral lo que haremos es trabajar más los oblicuos. En esta ocasión nos ponemos de lado, apoyándonos en un solo antebrazo y con los pies en paralelo. El otro brazo puede quedarse apoyado en la cadera. Aquí es importante formar una línea recta con tu cuerpo en todo momento, así que puedes hacerlo delante de un espejo para asegurarte de mantener la posición correcta. 

Si quieres aumentar la intensidad, en lugar de mantener una posición estática, podemos subir y bajar nuestra cadera como si un hilo tirase del techo, siempre de forma controlada en todo el rango del movimiento.

Walking plank

En este caso lo que hacemos es combinar un movimiento de los brazos con el ejercicio isométrico de nuestros abdominales. Desde la posición de la plancha frontal con los antebrazos apoyados, pasamos a apoyar la palma de las manos con los brazos completamente estirados. Primero un brazo y luego el otro. Alternamos entre una y otra posición durante todo el ejercicio.

Planchas Spiderman

Con el plank spiderman o plancha spiderman, aumentamos el trabajo de nuestros oblicuos considerablemente. Comenzamos colocándonos en la posición de plancha frontal, apoyándonos en las manos (colocadas justo debajo de nuestros hombros), o en nuestros antebrazos y con los codos flexionados a 90 grados. Desde esa posición, llevamos nuestra rodilla derecha hacia el codo derecho y volvemos a la posición inicial para hacer lo mismo con la rodilla izquierda que llevaremos al codo izquierdo. Vamos alternando ambos movimientos durante todo el ejercicio.

Crunch abdominal

Los crunches son los clásicos abdominales que hacíamos en el colegio y se centran en el abdomen superior. El problema es que en muchas ocasiones se realiza de forma incorrecta y a la hora de realizar el ejercicio hacen una flexión desde la cadera y suben demasiado. Para hacerlo bien partimos de una posición tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y las manos cruzadas en el pecho o apoyadas en los muslos. Ahora realizar “una ligera flexión desde el abdomen como si intentásemos juntar nuestro pectoral y el ombligo”, como explican los expertos. Nada de cogernos del cuello ni de tirar con la espalda, solo eleva ligeramente los hombros del suelo contrayendo el abdomen.

Crunch con giro 

Es como el crunch normal pero al subir vas a girar ligeramente el torso hacia una rodilla y luego repetir el mismo movimiento girando el torso al otro lado. De esta forma trabajarás los oblicuos. Es importante que actives bien el abdomen y que el movimiento sea controlado tanto para subir como para bajar de nuevo a la posición inicial.

Crunch inverso

Esta variante del crunch se realiza también tumbado boca arriba y con las piernas flexionadas, pero esta vez sin apoyar en el suelo, levantadas. Ahora eleva la cadera despegando ligeramente la parte baja de la espalda del suelo y llevando las piernas arriba solo con ayuda de los abdominales y despacio, manteniendo fija la cadera. Con él, conseguirás trabajar el abdomen inferior.

Cocoon Crunch

Consiste en un movimiento que combina una contracción completa del abdomen con una flexión de piernas y torso simultáneamente que activa totalmente el core y el abdomen superior e inferior. El cocoon crunch es la versión mejorada (y mucho más intensa) de un abdominal clásico. Comenzamos tumbándonos boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas extendidas. Eleva el torso y las rodillas hacia el centro del cuerpo como si te hicieras una bola y al mismo tiempo, llegando a juntas las rodillas con el pecho y abrazar las piernas, manteniendo la máxima contracción del abdomen. Vuelve lentamente a la posición extendida sin tocar completamente el suelo y empieza de nuevo.

Elevaciones de piernas

Comenzamos tumbados en el suelo, boca arriba y con las piernas estiradas y juntas. Los brazos los colocaremos a lo largo del cuerpo. Ahora sube y baja las piernas estiradas sin que toquen el suelo para trabajar el abdomen inferior. Este tipo de ejercicios son una gran opción también para trabajar el core, y podemos elevar ambas piernas al mismo tiempo o de forma alterna. En este caso la postura de la espalda es vital: debe estar bien apoyada y tocar el suelo, sin curvarse. El cuello, la cabeza y los hombros estarán relajados y apoyados para que toda la fuerza la haga nuestro abdomen. 

Bicho muerto o dead bug 

El dead bug es un clásico del método pilates con el que trabajaremos todo el abdomen, aumentando nuestra estabilidad y control del core. Comienza tumbado boca arriba, con las piernas a 90 grados y los brazos extendidos al techo. Baja simultáneamente una pierna y el brazo opuesto sin que la zona lumbar se despegue del suelo, para lo que necesitas tener bien activado el abdomen. Repite en el lado contrario y ve alternando todo lo que dure el ejercicio.

Bird dog

El bird dog es un ejercicio también de pilates que ayuda a mejorar la coordinación y fortalece la musculatura, trabajando transverso pero también glúteos y lumbar. Es un ejercicio de core bastante completo con el que tonificar el abdomen. Desde una posición de cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y las rodillas apoyadas a la altura de las caderas, extiende al mismo tiempo el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Es importante mantener la espalda recta, el abdomen activado y la mirada al suelo. Sostenemos la posición y volvemos lentamente a cuatro patas. Luego repetimos con el otro lado (brazo izquierdo y pierna derecha) y vamos alternando, exhala cuando extiendes e inhalando al volver.

Hollow hold

Parece fácil pero es muy intenso. El hollow hold consiste en, tumbado boca arriba y con la espalda baja pegada al suelo, mantener brazos y piernas ligeramente elevados en una contracción abdominal. Es el mejor ejercicio isométrico para tus abdominales.

Escaladores o mountain climbers

Desde una posición de plancha clásica, con brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, lleva las rodillas al pecho de forma alterna como si corrieras. Si quieres aumentar la intensidad para trabajar aún más la zona central, prueba a hacerlo lento, en una versión más controlada y despacio, activando muy bien los abdominales y sin arquear la espalda. 

Molino o windmill

El windmill es un ejercicio que no puede faltar si lo que quieres es trabajar los oblicuos porque la inclinación lateral con algo de rotación y bien realizado hace que en pocas repeticiones notes la fatiga en la parte lateral de tu abdomen. Combina fuerza, estabilidad y movilidad, trabajando los abdominales oblicuos, el abdomen profundo y la zona lumbar.

Aunque puedes añadir peso con una mancuerna o una kettlebell, empezaremos sin peso. Ponte de pie con las piernas algo más abiertas que los hombros y extiende los brazos en cruz, colocando uno hacia arriba y otro hacia abajo. Mantén el abdomen activado y la espalda recta e inclínate lentamente hacia un lado, intentando tocar el pie contrario con la mano baja mientras el brazo de arriba permanece apuntando al techo. Vuelve al centro y repite hacia el otro lado. 

Patadas de tijera o scissors kicks

Las patadas de tijera son un movimiento abdominal dirigido a fortalecer a los músculos centrales profundos y los flexores de la cadera, aunque los músculos de tus piernas también trabajarán en cada repetición. Es el ejercicio de pilates perfecto para fortalecer tu abdomen en tiempo récord. Comenzamos tumbados boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Desde esta posición levanta ambas piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con nuestro cuerpo. Sube una y baja la otra de forma alterna. No es tan fácil como parece porque necesitas tener el abdomen activado todo el tiempo para que la espalda baja y la cadera nunca se levanten del suelo. 

V-Ups

Desde el suelo y tumbado boca arriba, levanta piernas y torso intentando tocar los pies y proyectando una postura en V con la que trabajarás el abdomen completo. Si regresas a la posición inicial y comienzas de nuevo, estarás haciendo V-Ups, pero si te mantienes en la postura en V con un isométrico, estarás haciendo la postura del barco o navasana en yoga. Este ejercicio es demoledor. 25 respiraciones en navasana equivalen a 100 abdominales, así que prepárate para que queme. 

Sit-ups

Partimos de una posición tumbada, boca arriba, con las plantas de los pies apoyadas una sobre la otra y las rodillas hacia los lados. Desde aquí apretamos los abdominales y subimos los brazos flexionando la cadera 90 grados hasta sentarnos y tocar los pies con las manos. Es importante que la espalda no se arquee durante el movimiento para evitar hacernos daño en la zona lumbar y que el movimiento al volver a tumbarnos, también sea controlado.

Giros rusos o russian twists 

Los russian twists pueden hacerse con o sin peso, y son ideales para trabajar la musculatura más profunda del core y los oblicuos mientras aceleramos el pulso cardíaco y aumentamos el gasto calórico. Sentado, inclinando el torso hacia atrás hasta lograr un ángulo de 45 grados, y con piernas flexionadas y elevadas, vamos a girar el torno a un lado y otro de forma alterna. Si eres principiante, apoya los pies en el suelo para reducir la intensidad del movimiento.

Rueda abdominal o Ab wheel

Para hacer este ejercicio necesitamos una rueda abdominal, un elemento que no sólo sirve para entrenar el abdomen, aunque este sea su uso más popular. Vas a ponerte de rodillas y a sujetar la rueda con ambas manos. Con ella bien sujeta, deslízala hacia delante estirando tu cuerpo y manteniendo tu abdomen activo para que la espalda no se curve al bajar hasta casi tocar el suelo. Regresa a la posición inicial y empieza de nuevo. Es uno de los ejercicios más intensos para un six pack fuerte, porque trabajamos con todos los músculos para aportar estabilidad a la postura en todo momento.

Limpiaparabrisas corto en el suelo

Aunque es un ejercicio de calistenia, puedes incluirlo en cualquier rutina de abs si lo que quieres es trabajar al recto mayor del abdomen y los oblicuos, además de los flexores de la cadera y la movilidad de esta articulación. Comenzamos tumbados boca arriba, elevamos las piernas con las rodillas flexionadas y apoyamos los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo. Desde esa posición vamos a contraer el abdomen elevando ligeramente el tronco y desde ahí, rotamos suavemente hacia los lados llevando nuestras rodillas hacia el suelo, primero a un lado y luego al otro.  

Inclinación lateral con peso o Dumbbell Side Bends

Para este ejercicio necesitamos un peso, bien una mancuerna, una kettlebell o incluso algo que tengas en casa como un brick de leche. Que la falta de material deportivo no te pare. Te colocas de pie, con los pies ligeramente abiertos y sosteniendo en una mano una mancuerna. La otra vas a colocarla en tu oreja para que no se mueva. Desde ahí, inclina el torso hacia el lado con peso y vuelve al centro lentamente. Luego repite el mismo número de repeticiones con el otro lado para trabajar los oblicuos. 

Press pallof con goma

Aunque se muevan los brazos, con el press pallof lo que vas a trabajar es tu core. Necesita que tengas un control total sobre el cuerpo y fuerza en el abdomen para hacerlo. Y aunque lo hayas visto hacer con una polea, no necesitas ir al gimnasio para hacer un press pallof si tienes una goma elástica en casa y la anclas en un punto fijo. Coloca la goma a la altura del pecho y sepárate del punto anclado hasta que notes cierta tensión en la goma. ​​Sujétala con ambas manos, con las piernas ligeramente separadas, paralelas a los hombros y las rodillas un poco dobladas para anclarse bien al suelo. Con las manos pegadas al pecho movemos la goma hacia delante para separarla del cuerpo y volvemos, controlando el movimiento y siempre con el core bien activo.

L-sit

Este ejercicio clásico de calestenia y crossfit, la L-sit,  tiene mucho más impacto en tu core del que imaginas, aunque parezca que es todo trabajo de brazos. Siéntate en el suelo con tu cadera flexionada 90 grados y las piernas estiradas. Coloca las palmas de las manos sobre el suelo por delante de la cadera y empuja con ellas para extender los brazos y elevar el torso, que habrás inclinado ligeramente hacia delante. El objetivo de formar con el cuerpo una L y que las piernas queden paralelas al suelo.

Toque de talón o Heel taps

Este sencillo ejercicio es perfecto para trabajar oblicuos, abdomen superior y transverso abdominal. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, cerca de los glúteos. Eleva ligeramente los hombros del suelo como en un crunch suave y, con los brazos estirados a los lados del cuerpo, toca con la mano derecha el talón derecho. Vuelve al centro y toca el talón izquierdo con la mano izquierda. Vas a hacer este movimiento alterno sin bajar la espalda. Es fundamental no arquear la columna sino contraer el core para trabajar sobre todo el abdomen bajo, mantener la zona lumbar pegada al suelo y no tirar del cuello. El movimiento debe ser controlado y continuo.

Aunque existen más ejercicios para potenciar los abdominales, es importante entender que algunos pueden resultar arriesgados para tu espalda, especialmente si estamos empezando a entrenar. Un claro ejemplo es la conocidísima bicicleta en el aire que muchos recomiendan, pero que puede dañar nuestras cervicales y lumbares con mayor facilidad. Además, si lo que queremos es marcar el six pack tienes que tener en cuenta que no sirve solo con hacer abdominales, la alimentación es la clave. Ahora solo queda darle duro y tener paciencia porque unos abdominales marcados no salen de un día para otro.

Fotos | Vitaly Gariev en Unsplash, Olivia Bauso en Unsplash, Wesley Tingey en Unsplash, Ketut Subiyanto en Pexels 

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