Joel Calata
EditorSi hablamos de músculos, hay muchos trucos o rutinas que nos ayudan a lograr un mayor volumen en zonas focalizadas del cuerpo, sin embargo, el verdadero trabajo del desarrollo muscular no termina cuando dejamos el gym, sino que también hay acciones más allá de los ejercicios que, como científicos afirman, podemos adoptar para lograr mejores resultados, y uno de ellos es tan simple como tomar una ducha.
Sí, suena demasiado sencillo, pero los estudios científicos empiezan a respaldarlo y merece que le dediques un momento. La idea no es sustituir el entrenamiento duro ni una buena rutina de fuerza, sino utilizar la ducha caliente como herramienta de recuperación inteligente, que puede potenciar lo que haces en la sala de pesas.
Cuando entrenamos fuerza (pesas, ejercicios compuestos, esfuerzo máximo) nuestros músculos se estresan, se producen micro-daños, hay inflamación, fatiga neuromuscular, etc. Lo habitual es que nos centremos en nutrición, descanso, sueño… pero pocas veces pensamos en cómo la temperatura del agua post-entreno puede modificar esa recuperación.
Pues bien: resulta que un baño o ducha caliente puede favorecer el flujo sanguíneo, aumentar la perfusión muscular, facilitar la entrega de oxígeno y nutrientes, y activar ciertos procesos celulares que potencian la adaptación al entrenamiento. Por ejemplo, un estudio encontró que hacer inmersiones en agua caliente después del entrenamiento aumentó la fuerza isométrica máxima entre los voluntarios de dicho análisis.
Por su parte, otro estudio más reciente concluyó que una sesión de inmersión en agua caliente en temperatura promedio de 41 °C, mejoró la recuperación del desarrollo de la fuerza explosiva tras daño muscular, mientras que el agua fría no lo logró igual.
Foto de Victor Furtuna en Unsplash
¿Por qué funciona ese "secreto" de la ducha caliente y por qué está menos considerado que el baño frío o la crioterapia? En contra de lo que muchos creen, el agua fría, las inmersiones heladas y las terapias de frío no siempre favorecen los procesos adaptativos del músculo cuando entrenas fuerza. De hecho, una revisión sostiene que la exposición repetida al frío puede reducir las adaptaciones de fuerza a largo plazo.
Por el contrario, el calor puede activar respuestas anabólicas: en un estudio sobre inmersiones repetidas tras entrenamiento de resistencia, la inmersión en agua caliente moderadamente (unos 39 °C promedio), aumentó factores de crecimiento que están relacionados con adaptación muscular.
Para sacarle provecho a la ducha caliente para el desarrollo muscular, espera unos minutos después del entrenamiento para que la frecuencia cardíaca baje y te hidrates. Luego, sube la temperatura del agua del grifo a un nivel confortable-intenso (por ejemplo cercano a 40 o 41 °C si tu ducha lo permite y tu cuerpo lo tolera) y permanece bajo el agua caliente unos 10-20 minutos.
Si haces entrenamiento de fuerza serio y quieres optimizar la recuperación para ganar más fuerza, considera incluir al menos una ducha o baño caliente tras la sesión. Hazlo de forma consistente, usa temperaturas intensas (pero seguras) y combínalo con buen descanso, nutrición, y progresión de entrenamiento.
Este "truco" sencillo, barato y placentero puede ser ese detalle que marque diferencia. Y lo mejor es que, según la ciencia, no estaba tan en el foco como otros métodos de recuperación, pero parece que funciona.
Foto de Kindel Media
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